無論是美國膳食指南還是中國膳食指南，都強(qiáng)調(diào)谷類為主，谷類作為基礎(chǔ)性食物始終占據(jù)膳食寶塔的底部，而米飯、面條作為谷類食物的典型代表，看起來就應(yīng)當(dāng)占據(jù)一天食物的最大份額。但隨著膳食結(jié)構(gòu)的改變和營養(yǎng)科學(xué)的進(jìn)步，米飯面條這類最尋常的主食卻日漸被人嫌棄，至少也不應(yīng)該多吃，這又是怎么一回事呢？

米飯、面條這類精制主食的主要缺陷

在講解米飯面條這類主食的缺陷前，首先需要向大家重溫一個(gè)概念，那就是血糖指數(shù)。血糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）是食物血糖生成指數(shù)的簡稱，是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個(gè)指標(biāo)。簡單的說某種食物攝入體內(nèi)，分解為葡萄糖供機(jī)體吸收的速度，分解吸收得越快，血糖指數(shù)越高，分解吸收得越慢，血糖指數(shù)越低。

通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標(biāo)準(zhǔn)，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時(shí)血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。GI小于等于55時(shí)，該食物為低GI食物；GI在56-69之間時(shí)，該食物為中等GI食物；GI大于等于70時(shí)，該食物為高GI食物。

高GI食物或膳食特點(diǎn)：進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖濃度升高；低GI食物或膳食特點(diǎn)：在腸胃內(nèi)停留時(shí)間長，釋放速度慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動(dòng)小。

多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關(guān)，而低GI食物飽腹感強(qiáng)、不容易攝入超標(biāo)、同時(shí)避免血糖波動(dòng)，更加健康。精制主食比如米飯面條都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。

正是由于米飯面條這類精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往導(dǎo)致吃后血糖迅速上升，而血糖上升會立即啟動(dòng)體內(nèi)胰島素的分泌，發(fā)揮降糖作用。因?yàn)橐葝u素可以促進(jìn)組織細(xì)胞對葡萄糖的攝取和利用，促進(jìn)糖原合成，使血糖降低；胰島素還能促進(jìn)脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解。因此，大量進(jìn)食精制主食所帶來的血糖劇烈波動(dòng)進(jìn)而也會引發(fā)體內(nèi)血胰島素水平大幅波動(dòng)，大大增加了胰腺組織的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)糖尿病。

一些研究也表明，糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)與碳水化合物的攝入總量無關(guān)，而與攝入食物的GI值呈正相關(guān)?？茖W(xué)家對42000例男性隨訪6年的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，食用高GI飲食的個(gè)體患2型糖尿病的危險(xiǎn)性與低GI飲食個(gè)體相比，增加了37%。美國研究人員2018年的研究也發(fā)現(xiàn)，精制碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)，而治療后攝入適量脂肪、全麥、土豆、豆類食物可能會起到一定保護(hù)作用，降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此，米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大，容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常，與肥胖、糖尿病、子宮內(nèi)膜癌等發(fā)生有關(guān)，同時(shí)，其營養(yǎng)成分較為單一，維生素、礦物質(zhì)雖然有一些，但含量并不豐富。

不是說主食要少吃，而是要減少精制主食，增加全谷類主食

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物，也就是說沒有精加工的主食就是全谷類。精加工后就成為精制主食，正是因?yàn)闆]有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強(qiáng)，血糖指數(shù)較低，不容易導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全谷類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。

在當(dāng)今人們生活方式和飲食結(jié)構(gòu)改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食，是存在明顯健康風(fēng)險(xiǎn)的。因此，2016年版中國居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類、薯類等粗雜糧主食，而事實(shí)上，中國居民在主食攝入方面的主要問題就是：精制主食的攝入量比例過高，而粗雜糧明顯不足。所以為了健康，你必須控制你的精制主食，增加你的粗雜糧主食。

控制精制主食不等于低碳水飲食

目前，低碳水飲食似乎特別流行，特別是減肥人群，簡直視碳水化合物為洪水猛獸，仿佛吃一口就會讓之前的努力白費(fèi)。其理由就是碳水化合物含有豐富的熱量，而要減肥就要減少碳水化合物的攝入，因此許多人養(yǎng)成了吃飯不吃主食，只吃菜的習(xí)慣，其實(shí)這個(gè)習(xí)慣沒有你想象中那么好。

首先，取代低碳水飲食的就是高蛋白飲食，但高蛋白飲食不可避免會增加脂肪的攝入量，而脂肪同樣飽含熱量，而且你主食吃得少了，往往菜就會吃得多，中國人的烹飪方式使得菜里面往往加入了不少油，這也是許多人聲稱自己吃飯不吃主食，但減肥也未必成功的重要原因，因?yàn)槟悴淮罂赡懿怀灾魇?，菜也吃得很少，任何極端的飲食方式都很難堅(jiān)持，而且得不償失。

其次，過度降低碳水?dāng)z入量（每日小于20克）會引發(fā)脂肪分解不充分，導(dǎo)致酮癥酸中毒，導(dǎo)致暈眩、頭疼、身心疲乏等。脂肪的分解本身也需要糖的參與，過度控制碳水本身也會影響脂肪的燃燒效率，導(dǎo)致減肥效果變差。長期采取過于嚴(yán)格的低碳水飲食會導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)缺乏，可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、腸胃問題。

2017年8月29日，《柳葉刀》及《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌》雜志在線發(fā)表了三篇大樣本人群研究的最新結(jié)果，這些結(jié)論包括：更高的碳水?dāng)z入與死亡風(fēng)險(xiǎn)的提高相關(guān)，一時(shí)間經(jīng)過媒體的斷章取義和不當(dāng)夸大，變身成不要吃碳水，脂肪可以放開吃的誤導(dǎo)。碳水化合物也好，脂肪也罷，都沒有越多越好或越少越好的營養(yǎng)學(xué)道理。所以，我們需要做的是減少米飯、面條等精制主食的比例，增加全谷類、薯類主食的比例，而非低碳水飲食。

正確吃主食的策略

米飯、面條、饅頭這類精制主食不是不能吃，而是要學(xué)會控制，適當(dāng)減少；

增加玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食；

粗糧做的面條也比純面粉做的面條更加健康；

粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時(shí)間或者煮夠時(shí)間，否則硬邦邦很難下咽；

土豆，紅薯，芋頭，胡蘿卜，南瓜，紫薯等薯類食物可以當(dāng)做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了；

早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那么就不要用稀飯、小米粥配著吃，這樣就容易使得碳水?dāng)z入過多，這時(shí)不妨用豆?jié){、牛奶配。

跑步盡管消耗大 也要多吃全谷類食物

我們常聽到的一個(gè)觀點(diǎn)是跑步會消耗體內(nèi)大量糖，為了補(bǔ)糖，所以要多吃主食，這個(gè)觀點(diǎn)對嗎？其實(shí)就跑者日常跑步而言，一般每天5-10公里左右的跑量，正常飲食就可以了，沒有必要特別強(qiáng)調(diào)高碳水飲食，跑者仍然需要遵循中國居民膳食指南的一般要求，主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類、薯類等粗雜糧主食，也就是說跑者也需要適當(dāng)控制精制碳水，保證足夠全谷類食物攝入。

只有一種情況下，跑者可以充分補(bǔ)充精制碳水，那就是在馬拉松比賽結(jié)束后。因?yàn)楸荣惒煌谄綍r(shí)跑步訓(xùn)練，馬拉松比賽強(qiáng)度大、時(shí)間長，會導(dǎo)致肌糖原的大量消耗，并且這種狀況會持續(xù)到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間。因此，在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充精制谷類，則可以加速體能恢復(fù)。

所以，綜上所述，一般來說，跑者不需要特別多吃米飯面條。還有跑者會說，在賽前要多吃主食，其實(shí)比賽前為了補(bǔ)糖，吃得過飽反而得不償失，靠賽前那點(diǎn)補(bǔ)糖，并不會有效幫助你提高運(yùn)動(dòng)能力，賽前還是吃個(gè)七八成飽就足夠了。

●總結(jié)

精制谷類在食物缺乏的時(shí)代，是優(yōu)質(zhì)的能量來源，但隨著飲食結(jié)構(gòu)的改變以及人們活動(dòng)量的減少，精制碳水營養(yǎng)價(jià)值低、導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)，與肥胖、癌癥等慢病發(fā)生有關(guān)等缺陷也越來越明顯，適當(dāng)控制精制碳水?dāng)z入，增加全谷類主食是主食選擇的真理。