點(diǎn)餐時(shí)，應(yīng)該先點(diǎn)主食或蔬菜，再適量點(diǎn)肉類和飲品。用餐時(shí)，不妨主食和菜一起吃、一起上桌，不要用餐快結(jié)束了才想起主食

說到減肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其實(shí)，這種減肥方法大錯(cuò)特錯(cuò)，長期缺少主食會(huì)有很多風(fēng)險(xiǎn)。

主食是膳食寶塔的底座，是平衡膳食的基礎(chǔ)。如果底座喪失了，也談不上合理的膳食結(jié)構(gòu)。主食含有豐富的碳水化合物，提供總能量的50%—65%，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。

合理膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，谷類為主是中國人平衡膳食模式的重要特征。所以，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

長期不吃主食的做法非常不科學(xué)，膳食中長期缺乏主食會(huì)導(dǎo)致多種問題。合理的主食攝入，堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

長期缺乏主食會(huì)直接導(dǎo)致血糖水平降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、精神不集中等問題，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致低血糖、昏迷甚至腦細(xì)胞死亡；間接會(huì)增加上述多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

如果長期以雞鴨魚肉等食物來代替主食飽腹，養(yǎng)成高蛋白、高脂肪飲食習(xí)慣，將增加高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、高脂血癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)。例如，長時(shí)間攝入高脂肪低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素排泄，降低胰島素敏感性，誘發(fā)糖尿病。

因此，不吃主食并不能減肥，有損健康還易胖。近年來，不吃主食減肥的行為被包裝成一個(gè)看似“科學(xué)”的方法——低碳水化合物減肥法。然而，這種減肥方法有很多不可忽視的副作用。如果不是嚴(yán)重肥胖到需要低能量飲食治療的人，除非經(jīng)過專業(yè)評(píng)估、有專業(yè)的持續(xù)指導(dǎo)，否則不要盲目嘗試這種方法。因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)節(jié)食減肥、追求苗條的人來說，自己靠感覺摸索節(jié)食，很難做到營養(yǎng)合理，容易產(chǎn)生各種健康問題。更嚴(yán)重的是，不吃主食減肥還有可能引發(fā)肥胖。

有些人不吃主食，卻相應(yīng)地吃了更多的肉類，人體本該從主食中攝取的能量不足，就轉(zhuǎn)而從油脂中獲取，人體攝取油脂多了，體脂增加也就難以避免了。因此，人們對(duì)于自己是否需要減肥要有正確判斷，生活中很多減肥的女性其實(shí)是不需要減肥的。

在外就餐時(shí)，人們很容易忽視主食。聚會(huì)的時(shí)候，海吃海喝，最后撐得不行，往往就吃不下主食了。偶爾這樣就餐不必計(jì)較，但經(jīng)常應(yīng)酬、在外就餐的人不可如此。點(diǎn)餐時(shí)，應(yīng)該先點(diǎn)主食或蔬菜，再適量點(diǎn)肉類和飲品。用餐時(shí)，不妨主食和菜一起吃、一起上桌，甚至先上主食，不要用餐快結(jié)束了才想起主食。

膳食寶塔第一層是谷薯類食物，就是通常說的主食，具體包括谷、薯、雜豆三類。膳食指南推薦成年健康人群的膳食應(yīng)該食物多樣、谷物為主，每天每人應(yīng)該攝入主食250—400克，其中全谷物和雜豆類50—150克，新鮮薯類50—100克。“食物多樣”具體到主食一項(xiàng)，應(yīng)該是谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上。

于 康(作者為北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師)