吃深綠色葉菜

　　可降低發(fā)病風險

　　得了糖尿病是不是什么都不能吃了,只能吃玉米面?

　　胡陵:我主張的是主食不必過少,重在血糖反應(yīng)。真正要控制的只有精白米和精白面制作的食品。以葡萄糖血糖生成指數(shù)100作為參考值,某一食物與之相比的百分數(shù)就是食物的血糖生成指數(shù),是這個食物升高血糖的速度和能力,如果比葡萄糖快和高,那就是＞100,如麥芽糖105,如果低于葡萄糖則＜100,如綠豆27.2。

　　不同主食的血糖反應(yīng)不一樣,甚至同一種食物不同做法血糖反應(yīng)也有很大不同。小米、粘大黃米的血糖指數(shù)最高,在70-75之間,黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低于70,玉米食品的升血糖速度和加工狀態(tài)有關(guān),膨化的玉米片、爆米花接近米飯的水平,而甜玉米的血糖指數(shù)卻只有55。蓮子也是不錯的低血糖反應(yīng)食材,可以加入主食當中。

　　豆類統(tǒng)統(tǒng)是血糖反應(yīng)很低的食品,比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等均不超過40,比粗糧還要低很多,總體而言,用豆子替代白米白面,是可以吃到飽的。如果腎臟功能正常,就無需擔心用豆子替代米飯有什么麻煩。豆子還富含維生素B1、鉀、鎂等元素,對于容易丟失礦物質(zhì)和水溶性維生素的糖尿病人來說,絕對是有益的,其中還有豐富的抗氧化物質(zhì),有維生素E,膳食纖維含量高,對于預(yù)防心腦血管并發(fā)癥有幫助。

　　有人說,糖尿病人不能喝稀飯,稀飯易消化,能快速升血糖。我認為,如果稀飯中豆子的含量能占到一半以上,喝稀飯是沒有問題的。

　　此外,大家千萬不要迷信超市中的無糖食品,我專門去超市看過,無糖食品雖然不含蔗糖,但其中的代可可脂、麥芽糊精卻是升血糖的“利器”。

　　最后,建議大家每天吃一份深綠色葉菜,大約120克,炒熟之后也就是盛米飯的碗半碗的量,一項大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查的結(jié)果已經(jīng)證實,多吃深綠色葉類蔬菜的人,糖尿病發(fā)生的危險有明顯下降,這種好處是吃水果所難以替代的。

　　食物名稱血糖生成指數(shù)

　　精粉饅頭88.1綠豆27.2

　　精粉面包105.8蕎麥饅頭66.7

　　大米飯80.2蕎麥面條59.3

　　白糖83.8櫻桃22

　　香蕉52蘋果36

　　菠蘿66梨36

　　芒果55柚子28