互聯(lián)網(wǎng)高度發(fā)達(dá)的今天，健身已成為很多年輕朋友的社交話題，在各大SNS社區(qū)或平臺上，曬出緊實精壯的身材靚照總能獲得許多人的矚目和點贊，于是減肥已不再是女孩兒們追求的挑戰(zhàn)，男孩兒們也開始意識到好的身材能夠引來更多的關(guān)注。越來越多的人選擇去健身房“舉鐵”或從事戶外運(yùn)動，然而，很多朋友也在抱怨為什么自己努力一個星期或者一個月仍然看不到減輕體重的效果，有的非但沒有達(dá)到瘦身的目的反而越來越胖。那么，當(dāng)你存在這些問題的時候，你就要先了解到底應(yīng)該怎么去運(yùn)動，其次還得反思自己的飲食情況哦！

能量不平衡實際上是單純性肥胖的主要原因，當(dāng)人體攝入能量大于消耗能量時，就容易在體內(nèi)積累過量的脂肪，導(dǎo)致肥胖發(fā)生。人體發(fā)展為肥胖后會危害到生命健康，包括易發(fā)心血管疾病、代謝綜合征、內(nèi)分泌紊亂、消化系統(tǒng)功能異常和關(guān)節(jié)損傷，甚至增加癌癥發(fā)生的風(fēng)險，因此肥胖不僅僅影響到體型，也會給生命健康帶來更高的風(fēng)險。

那么，如何才能有效而又健康的減肥呢？無外乎兩方面，科學(xué)的運(yùn)動健身和飲食控制。

1 運(yùn)動健身

相信已經(jīng)有很多朋友認(rèn)識到“管住嘴，邁開腿”是減肥的必要條件，“邁開腿”指的就是科學(xué)運(yùn)動。許多國內(nèi)外研究均已報道，運(yùn)動能夠改善肥胖患者的身體機(jī)能，減少脂肪量，提高健康水平，這些研究不僅針對成人，對超重或肥胖兒童青少年同樣得出運(yùn)動能夠減肥并改善心血管健康、恢復(fù)正常生理機(jī)能水平、增強(qiáng)代謝能力和降低與肥胖相關(guān)疾病發(fā)生風(fēng)險的結(jié)果。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）給超重或肥胖者的運(yùn)動建議是：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，以達(dá)到促進(jìn)健康的作用，但要達(dá)到體重下降的目的，每周運(yùn)動時間應(yīng)延長至200-300分鐘。即想要達(dá)到減肥目的，應(yīng)每周運(yùn)動3-5次，每次40-100分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到中等水平。通常大家認(rèn)為有氧運(yùn)動，比如長時間快走、慢跑、游泳和自行車等等，才能夠減脂，其實只要合理運(yùn)動，提高身體代謝水平，減脂自然而然就會成功。不僅僅是有氧運(yùn)動，每周安排2-3次力量訓(xùn)練，能夠保證肌肉質(zhì)量和骨骼健康，提高基礎(chǔ)代謝，讓減脂過程更加輕松；現(xiàn)如今流行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（HIIT）則是省時高效的選擇，通過短時間的運(yùn)動卻能起到更好的減脂效果，很多HIIT訓(xùn)練計劃還同時包含了有氧和力量訓(xùn)練，顯得綜合性更強(qiáng)，對身體塑形也有一定幫助。

2 飲食控制

很多人問，運(yùn)動已經(jīng)做到了，但為什么還沒有瘦呢？這就得說起“三分練，七分吃”。我們現(xiàn)在都非常重視運(yùn)動在減重減脂中的作用，卻往往忽略了適當(dāng)飲食控制的重要性。飲食方面要注意哪些問題呢？

1

膳食營養(yǎng)要均衡

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人一天中食物的攝入為：谷薯類250-400g（其中，含全谷物和雜豆：50-150g，薯類：50-100g），各種蔬菜300-500g，各種水果200-350g，畜禽肉40-75g，水產(chǎn)品40-75g，蛋40-50g，奶及奶制品300g，大豆及堅果類25-35g，鹽<6g，油25-30g。平衡膳食，才能保證各種營養(yǎng)素攝入充足，同時避免攝入過多的熱量(如右圖)。

在此基礎(chǔ)上，ACSM建議超重和肥胖者每天保證能量攝入減少500-1000kcal，即減少56-111g脂肪，或125-250g碳水化合物。這通常是通過減少一部分脂肪和一部分碳水化合物攝入來實現(xiàn)的。脂肪是必需脂肪酸的來源，人體每天需要一部分必需脂肪酸，它參與細(xì)胞膜構(gòu)成等等，同時脂肪也是體內(nèi)激素代謝的底物，所以不可以完全依賴限制脂肪的攝入來實現(xiàn)。因此要減少能量攝入量，首先要適量減少食物中脂肪的攝入，燒菜時少放油，多選擇低脂食物，尤其避免高脂食物：如：巧克力、炸雞、油炸食物、膨化食品等。其次要減少一部分碳水化合物的攝入，適當(dāng)減少谷薯類的食物，尤其是要避免含糖飲料，如：奶茶、碳酸飲料、茶飲料等，每100ml這類飲料中，碳水化合物含量多在10g（40kcal）或以上，這些糖分不需要經(jīng)過太復(fù)雜的消化和吸收過程，就可以很快的進(jìn)入到人體，很容易造成碳水化合物攝入過多。當(dāng)體內(nèi)的碳水化合物過多，在無法消耗的情況下，會合成脂肪并儲存起來。中國居民膳食指南提出：添加糖攝入量每日不超過50g，最好限制在25g以內(nèi)。即，每天的含糖飲料不能超過250ml。當(dāng)我們有效控制食物中碳水化合物和脂肪的攝入后，在運(yùn)動過程中，才能調(diào)動并消耗體內(nèi)多余的脂肪。

2

適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入

蛋白質(zhì)雖然也含有熱量，但是它更重要的是參與組織修復(fù)、免疫、消化酶分泌等生理過程，而不是作為主要的供能物質(zhì)。僅在某些極端的生理情況下，機(jī)體中才會分解蛋白質(zhì)來提供能量，如：厭食癥患者、或長期熱量攝入不足的人群。運(yùn)動人群對蛋白質(zhì)的需求量較普通人略增加，尤其是有氧鍛煉的同時，增加力量練習(xí)。抗阻練習(xí)后，肌肉的體積會增大，用于肌肉等組織修復(fù)的氨基酸（蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物）也增加。可以選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白食物，如：奶、蛋、水產(chǎn)品、畜禽肉等動物類蛋白，以及豆等植物類蛋白。在選擇畜禽肉類動物類蛋白時，要盡量選擇脂肪含量低的。需要注意的是，當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)超過人體的需求時，多余的蛋白質(zhì)會經(jīng)過分解、脫氨等一系列生理過程，最后同樣會轉(zhuǎn)化成脂肪，所以優(yōu)質(zhì)蛋白雖好，也只能適量增加攝入。

3

盡量選擇熱量低的食物，減少饑餓感，增加飽腹感

每個人都有這樣的體會：一旦感覺饑餓，就會積極尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺飽了，就會自動停止進(jìn)食，一段時間內(nèi)再也不想吃東西，這種感覺就叫做食物的飽腹感。

在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、食物體積越大、食物纖維越多、食物咀嚼速度越慢、食物消化越難，食物的飽腹感越強(qiáng)。

主食類選擇含有較高纖維含量的粗糧，如：玉米、糙米、黑米、紫薯、南瓜等，避免和減少精細(xì)谷物。

蛋白質(zhì)的消化吸收過程較長，在腸胃中停留的時間長，有助于增加飽腹感，減少饑餓感。可以選擇脂肪含量較低蛋白含量相對較高的食物，如：雞肉、雞蛋、牛肉、魚蝦海鮮類等。

可以多選擇蔬菜和水果。蔬菜中的熱量普遍不高，如：豆角、菠菜、豆芽、蘿卜、白菜、花菜、芹菜等。水果可選擇膳食纖維較高的，如：橙子、蘋果、葡萄等。

4

改變進(jìn)餐順序

通常我們進(jìn)餐順序是：主食、葷食、蔬菜、湯品、水果。由于主食和葷食中含有較多的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這種進(jìn)餐順序可能會攝入更多的熱量。正確減肥餐的進(jìn)食順序應(yīng)該是：水果、湯品（素）、蔬菜、葷食、主食，直到七分飽后結(jié)束用餐，不宜吃到十分飽或吃撐了。