陽(yáng)春三月，萬(wàn)物復(fù)蘇，廣州的公園多了很多散步和晨運(yùn)的老人。閑話交流之余，不少老人發(fā)現(xiàn)，晚上睡不好的同齡者很常見(jiàn)。“昨晚才睡了三四個(gè)小時(shí)”，這句話很快引來(lái)共鳴。

老年人睡眠時(shí)間變少是否正常呢？廣東省心理學(xué)會(huì)臨床專業(yè)委員會(huì)副主委、廣東三九腦科醫(yī)院心理行為科副主任醫(yī)師王德民提醒，睡眠時(shí)間過(guò)少、半睡半醒、無(wú)法入睡等均是睡眠障礙的表現(xiàn)，一般成年人應(yīng)該每日睡大約七個(gè)小時(shí)。若出現(xiàn)短期睡眠障礙不用慌張，可從生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境等方面調(diào)節(jié)改善。需要提醒的是，不要隨意自行到藥房購(gòu)買安眠藥，如需服用要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，以免藥物成癮。

文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者梁超儀 通訊員胡譽(yù)懷

沒(méi)有睡眠障礙的老人僅占12%

在老年人聚會(huì)交流時(shí)，抱怨睡不著或者睡不好成為一個(gè)常見(jiàn)話題。不少老人反映，最近春困，白天容易入睡，一到晚上反而精神奕奕。也有的老年人晚上只能睡三四個(gè)小時(shí)，醒來(lái)后無(wú)法再入睡?！昂颓鄩涯晗啾?，老年人群的失眠問(wèn)題比較突出。”王德民介紹，研究發(fā)現(xiàn)，在65歲以上老年群體中，沒(méi)有睡眠障礙的比例僅為12%。而在有睡眠障礙的比例當(dāng)中，有入睡困難的占19%，有續(xù)睡困難（例如中途容易醒來(lái)）的占29%，過(guò)早醒來(lái)的占18%。

是不是因?yàn)槔先四昙o(jì)大了身體機(jī)能退化，不需要那么多的睡眠時(shí)間呢？王德民表示，并非如此，排除一些特別的個(gè)體外，一般成年人（包括老年人）建議睡夠七八個(gè)小時(shí)。針對(duì)一些老人抱怨夜晚沒(méi)辦法睡夠7小時(shí)，王德民表示，這七個(gè)小時(shí)不一定全由夜間睡眠完成，可以是一天24小時(shí)中累積的睡眠時(shí)間。

五大因素導(dǎo)致老人入睡難

老年人為什么更容易出現(xiàn)睡眠障礙？王德民介紹，生理因素和心理因素都有可能造成睡眠障礙，具體包括以下五方面原因：

1. 內(nèi)部生理系統(tǒng)發(fā)生改變；

2. 患有睡眠呼吸暫停綜合征，或患有周期性肢體運(yùn)動(dòng)綜合征；

3. 由于精神、軀體疾病影響睡眠；

4. 服用的藥物中有干擾睡眠的藥物。一些心腦血管疾病的用藥、一些抗高血壓的藥物，會(huì)有影響睡眠的副作用；

5. 因經(jīng)濟(jì)或生活等原因?qū)夏耆水a(chǎn)生了負(fù)面心理影響。例如擔(dān)心生病花錢(qián)、退休后經(jīng)濟(jì)拮據(jù)、家人關(guān)心少、軀體疾病下產(chǎn)生消極心理等。

支招：四招應(yīng)對(duì)失眠

當(dāng)出現(xiàn)失眠等睡眠障礙時(shí)不必驚慌，王德民強(qiáng)調(diào)，失眠短時(shí)間內(nèi)不會(huì)對(duì)身體和心理造成很大損害。但需要引起重視，找出原因，再?gòu)淖陨淼纳盍?xí)慣、睡眠環(huán)境入手作出一些改變。

一、 改變生活習(xí)慣和睡房環(huán)境

1. 要建立規(guī)律的睡眠周期，不要熬夜，午睡時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。

2. 睡前兩小時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，建議在晚上7時(shí)前完成散步等日常身體鍛煉。

3. 室內(nèi)溫度以23℃~25℃為宜，光線要盡量昏暗，控制噪音，寢具要舒適潔凈。

4. 睡覺(jué)前不要看書(shū)，也不適宜開(kāi)著電視入睡。

5. 晚上不要進(jìn)食過(guò)飽，但不進(jìn)食產(chǎn)生饑餓感也不利于入睡。

6. 傍晚以后不要飲用咖啡、茶等飲料，不要借助酒精入睡。

7. 盡量避開(kāi)影響睡眠的藥物。

二、 呼吸方法調(diào)節(jié)

1. 在深吸氣時(shí)，鼓起肚子，讓氣流聚攏到腹部，肩部放松，雙手握拳。

2. 準(zhǔn)備呼氣時(shí)，雙手打開(kāi)，五指伸開(kāi)放松，呼氣。

吸呼氣的訓(xùn)練頻率一般是一分鐘15次左右，通過(guò)呼吸方式放松幫助入睡。

三、 想象松弛訓(xùn)練

想象在一個(gè)風(fēng)和日麗的午后，你置身于一望無(wú)垠的大草原中，鮮花芬芳，藍(lán)天白云在空中自由飄動(dòng)，通過(guò)想象讓自己放松下來(lái)，可以伴有一些輕音樂(lè)。

四、 自我暗示松弛訓(xùn)練

專業(yè)的醫(yī)師也會(huì)通過(guò)一些指導(dǎo)用語(yǔ)幫助睡眠障礙患者自我暗示，如“我的睡眠是沒(méi)有問(wèn)題的”“失眠并不可怕，我可以戰(zhàn)勝它”，通過(guò)反復(fù)的心理暗示，可起助眠的效果。

提醒：長(zhǎng)期失眠要“對(duì)癥下藥”

“用數(shù)數(shù)字、數(shù)綿羊幫助入睡的方法是不科學(xué)的?！蓖醯旅裰赋?，這是因?yàn)樵跀?shù)數(shù)的過(guò)程中，大腦皮層并沒(méi)有進(jìn)入休息狀態(tài)，反而產(chǎn)生局灶性興奮，不利于睡眠。

王德民提醒，短期的睡眠障礙影響不大，但長(zhǎng)期的睡眠障礙會(huì)造成心理或身體疾病的加重，應(yīng)該在專科醫(yī)生的幫助下找出“病灶”，對(duì)癥下藥。

那么，怎么知道自己是因?yàn)檐|體疾病還是因?yàn)樾睦砑膊《a(chǎn)生睡眠障礙的呢？王德民介紹，一般身體性的疾病可以通過(guò)檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，“例如，像腦梗塞這類疾病是會(huì)影響睡眠的，發(fā)現(xiàn)了可以及時(shí)針對(duì)疾病治療”。而心理方面的檢測(cè)，可以通過(guò)心理篩查量表進(jìn)行排查。

此外，多導(dǎo)睡眠腦電圖檢測(cè)是專科醫(yī)生檢查睡眠障礙的一項(xiàng)“金標(biāo)準(zhǔn)”，通過(guò)對(duì)患者睡眠過(guò)程中的監(jiān)測(cè)，可以排查出是否患有阻塞性呼吸暫停綜合征、是否患有周期性肢體運(yùn)動(dòng)綜合征等問(wèn)題。

一些人習(xí)慣了服用安眠藥解決問(wèn)題，王德民提醒，大多數(shù)安眠藥有成癮性、耐藥性反應(yīng)，服用安眠藥應(yīng)該在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。此外，為避免上癮，建議輪換使用作用機(jī)制不同的藥物。