想睡眠充足，白天精神爽利，首先要早睡早起，熬夜最不可取；其次是爭(zhēng)取午睡、工間小憩

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)／廣東省中醫(yī)院心理睡眠科副主任、主任醫(yī)師李艷

“十一”長(zhǎng)假，人人歇口氣，親友聚會(huì)、組團(tuán)出游、宅家“刷”劇……我打賭，除了累極之人，沒(méi)幾個(gè)舍得“到點(diǎn)就睡”！

哪怕平日，現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏超快，人人忙著加班加點(diǎn)工作、學(xué)習(xí)，一得閑恨不得拼命玩回來(lái)，睡眠往往是最先被放棄掉的。

到底幾點(diǎn)該睡覺(jué)？睡眠多少才合適？怎么才能高質(zhì)量地睡……我們請(qǐng)來(lái)心理睡眠科專(zhuān)家，說(shuō)道說(shuō)道睡覺(jué)那點(diǎn)事兒。

失眠最常與工作相關(guān)

晚上12時(shí)前睡覺(jué)，你做得到嗎？

據(jù)中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《報(bào)告》)顯示，很多人睡眠問(wèn)題頻發(fā)，首當(dāng)其沖的是過(guò)了24時(shí)還不睡。

2013年，每100個(gè)中國(guó)人中有14人過(guò)了24時(shí)還不睡覺(jué)，而到了2015年，每100個(gè)中國(guó)人中有22人過(guò)了24時(shí)還不睡覺(jué)，原因依次為上網(wǎng)聊天53.6%，玩游戲44.5%，看影視劇43.3%，工作、加班32.6%，應(yīng)酬、朋友聚會(huì)14.9%……

《報(bào)告》分析，54.7%的中國(guó)人承受著較大的工作壓力，中國(guó)人失眠最常與工作相關(guān)(56.2%)，其次是操心金錢(qián)，第三位就是為愛(ài)情輾轉(zhuǎn)難眠。中國(guó)人的夢(mèng)境中出現(xiàn)最多的是工作(29%)。

48. 2%的人沒(méi)睡好第二天會(huì)發(fā)脾氣，而發(fā)泄對(duì)象首當(dāng)其沖是另一半(45.2%)，其次則是孩子、父母、同事和室友。

幾點(diǎn)睡最合適？22時(shí)30分上床

廣東省中醫(yī)院心理睡眠科副主任、主任醫(yī)師李艷指出，科學(xué)研究表明，21時(shí)到次日5時(shí)為最佳睡眠時(shí)間。實(shí)際生活里，建議盡量22時(shí)30分前上床，23時(shí)入睡，次日7時(shí)30分左右起床。

這是因?yàn)椋梭w在白天（5時(shí)到21時(shí)）活動(dòng)產(chǎn)生能量，晚上（21時(shí)到次日5時(shí)）開(kāi)始進(jìn)行細(xì)胞分裂，把能量轉(zhuǎn)化為新生的細(xì)胞。人體細(xì)胞休養(yǎng)生息、推陳出新的時(shí)間，正是人隨著地球旋轉(zhuǎn)到背向太陽(yáng)的一面，陰主靜，是人睡眠的良辰，此時(shí)休息，才會(huì)有良好的身體和精神狀態(tài)。

這一情形，其實(shí)跟植物差不多——農(nóng)民說(shuō)“夜里能聽(tīng)到莊稼拔節(jié)的聲音”，因?yàn)橹参锶臻g吸收太陽(yáng)能量，夜里生長(zhǎng)；人類(lèi)和植物細(xì)胞分裂的時(shí)間段大致相同，錯(cuò)過(guò)夜里睡覺(jué)的良辰，細(xì)胞的新生遠(yuǎn)趕不上消亡，人就會(huì)過(guò)早地衰老或患病。

李艷說(shuō)，人類(lèi)經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程，其實(shí)已經(jīng)形成了人體調(diào)節(jié)睡眠與覺(jué)醒的生物鐘，與外界環(huán)境節(jié)律一致。如果通宵達(dá)旦地加班、上網(wǎng)、打牌、娛樂(lè)，破壞生物鐘，遲睡的結(jié)果往往睡不醒，哪怕賴(lài)床睡懶覺(jué)，那一天也是頭昏腦漲的。

睡多久算夠？7~8小時(shí)最宜

李艷指出，一個(gè)人需要睡多長(zhǎng)時(shí)間，不同年齡段不盡相同，成年人最為常見(jiàn)的睡眠需求是7~8小時(shí)。大致來(lái)說(shuō)，新生兒每天睡眠時(shí)間不少于20小時(shí)；嬰幼兒約15小時(shí)；學(xué)齡兒童約10小時(shí)；成年人約8小時(shí)；老年人為5～6小時(shí)。

根據(jù)《中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》，2015年中國(guó)人平均每天睡8個(gè)小時(shí)12分鐘，聽(tīng)起來(lái)睡了好久，但仍有55.9%的中國(guó)人表示“沒(méi)睡夠”，48.6%的人起床后仍經(jīng)常會(huì)感到困倦。為什么呢？

“很多人睡得少，卻自感沒(méi)問(wèn)題，關(guān)鍵在于睡眠質(zhì)量好。”李艷分析說(shuō)，睡眠的質(zhì)量可用五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行衡量： （1）入睡快，在30分鐘內(nèi)入睡。（2）睡眠深，不易驚醒。（3）無(wú)起夜或很少起夜，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境。（4）起床快，早晨起床后精神好。（5）白天頭腦清楚，精力充沛，工作效率高，不困倦。

因此，睡多久，個(gè)人需求差異很大，與個(gè)人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等多種因素有關(guān)。睡眠指數(shù)得分，才真正綜合體現(xiàn)“睡眠幸福感”，按職業(yè)從高到低排名依次是公務(wù)員、銷(xiāo)售、金融從業(yè)者、藍(lán)領(lǐng)、教師、廣告/公關(guān)人、企業(yè)高管、醫(yī)務(wù)人員、IT從業(yè)者、媒體人，媒體人連續(xù)多年睡眠指數(shù)得分墊底。

警惕五種失眠危害大

睡覺(jué)可不是“兩眼一閉睡了，再兩眼一睜醒了”那么簡(jiǎn)單，古語(yǔ)有云：“不覓仙方覓睡方，一覺(jué)熟睡百病消。”李艷指出，中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)曾有相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，49.9%的中國(guó)人起床后有疲憊感，50%的學(xué)生存在睡眠不足，全國(guó)有各類(lèi)睡眠障礙者占人群的38%。在廣東省中醫(yī)院心理睡眠專(zhuān)科，每年五六萬(wàn)人來(lái)看診，求的無(wú)非睡個(gè)好覺(jué)。

“睡眠就像給手機(jī)充電。”李艷說(shuō)，但人睡覺(jué)時(shí)肌肉放松，神經(jīng)反射減弱，新陳代謝速度減慢，胃腸道蠕動(dòng)也明顯減弱，處于一種無(wú)意識(shí)的愉快狀態(tài)，充電的手機(jī)可享受不到這個(gè)。

失眠的人也不愉快，各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等，輕者入睡困難，或寐而不酣，時(shí)寐時(shí)醒，或醒后不能再寐，重則徹夜不寐，不僅白天疲乏，還會(huì)加重或誘發(fā)心悸、胸悶、眩暈、 頭痛等病癥。失眠持續(xù)久了，人還會(huì)記憶減退、性格情感改變等。

怎么知道自己是否失眠了？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，以下其中一項(xiàng)或幾項(xiàng)同時(shí)存在時(shí)，即可判定為失眠，這五種失眠危害可不小：1.連續(xù)一個(gè)月每周至少有3天出現(xiàn)上床30分鐘無(wú)法入睡；2.每天睡眠時(shí)間不足6.5小時(shí)；3.在睡眠過(guò)程中夜間醒來(lái)次數(shù)超過(guò)3次，醒后難于入睡；4.多夢(mèng)，噩夢(mèng)的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣；5.次日起床后伴有嗜睡、疲勞、精神狀態(tài)不佳、認(rèn)知功能下降等。

中藥可助眠 百合當(dāng)歸來(lái)幫忙

想睡眠充足，白天精神爽利，首先該做的自然是早睡早起，熬夜最不可取；其次是爭(zhēng)取午睡、工間小憩。對(duì)于失眠者，李艷建議，不要硬撐、拖延看病，早期失眠用藥治療效果不錯(cuò)。除了西藥，還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合，可治療陰虧或熱病后期虛煩不眠，用法為百合15～50克，水煎，睡前服用。

當(dāng)歸，適用于女性血虛失眠多夢(mèng)，用法為6～12克，煎湯；或入丸、散；或浸酒；或敷膏。

酸棗仁，主治虛煩不眠，驚悸怔忡，體虛自汗、盜汗，內(nèi)服煎湯以15～30克為宜，還可與生地黃、粳米，煮成酸棗仁粥。

合歡皮，治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘，用法為合歡皮10～30克，水煎，晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補(bǔ)心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。（記者何雪華 通訊員宋莉萍）