首頁(yè)>尋醫(yī)·問(wèn)藥>營(yíng)養(yǎng)膳食營(yíng)養(yǎng)膳食
鈣鎂缺乏引起睡眠障礙?失眠者的飲食對(duì)策
某女士無(wú)奈地說(shuō),她明明已經(jīng)感覺(jué)困了,但只要一躺在床上,大腦就超級(jí)活躍,久久無(wú)法入睡。因?yàn)樗缓茫缟掀饋?lái)時(shí)總是十分疲勞。
其實(shí),如今在發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū),失眠也成為一種流行病。最新研究表明,失眠不僅會(huì)影響美容和情緒,還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。一些流行病學(xué)研究提示,睡眠相關(guān)問(wèn)題可能與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān),包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。
我安慰她說(shuō),壓力大的時(shí)候就容易失眠,需要經(jīng)常調(diào)整。
問(wèn)了飲食之后,發(fā)現(xiàn)她的鈣鎂攝入量嚴(yán)重不足,B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜,里面有很多鎂,鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆,能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。菜肴少油少辣,鹽淡點(diǎn)。晚餐距離睡眠至少3小時(shí),如果擔(dān)心睡前餓,可以在9點(diǎn)多喝半杯牛奶或酸奶。
此外我囑咐她,還有一些其他治理失眠的配套措施,必須認(rèn)真實(shí)施:
每天做至少半小時(shí)運(yùn)動(dòng);睡前半小時(shí)不要高聲說(shuō)話,保持情緒寧?kù)o;把次日要做的工作要帶的東西提前放在手包里或旁邊,不用因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張;次日要穿的衣服也提前掛在外面;睡前一小時(shí)不看電腦、手機(jī)和iPad;創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境;睡前不要喝大量的水,避免起夜干擾睡眠;晚上用溫?zé)岬乃菖菽_,聽(tīng)聽(tīng)輕柔的音樂(lè),做做瑜伽動(dòng)作,盡量放松大腦;如果躺著實(shí)在難以入睡,不要數(shù)羊,不如先做腹式呼吸,讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢,然后做分段放松術(shù),從大腳趾開(kāi)始,把注意力集中在身體的各個(gè)部位,就像瑜伽師的指示,默念:放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效。
一個(gè)月后,她發(fā)來(lái)消息說(shuō)自己失眠的情況已明顯好轉(zhuǎn),大多時(shí)候能在躺下15分鐘內(nèi)入睡,即便夜間醒來(lái)也會(huì)很快再入睡。她又推薦其他失眠朋友采取同樣措施,也都得到了不同程度改善。
其實(shí),推薦失眠者補(bǔ)鈣,已有初步的研究依據(jù)。一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》的研究顯示,鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。還有研究發(fā)現(xiàn),鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來(lái)制造褪黑素,而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。牛奶既富含鈣,又富含色氨酸,同時(shí)還含有維生素B6,這種維生素缺乏的時(shí)候也會(huì)引起失眠。所以,牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵,這一點(diǎn)都不奇怪。
另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn),鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙,而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒來(lái)。可以這么說(shuō),未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來(lái)解決,但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問(wèn)題,包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難,以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問(wèn)題。
有沒(méi)有這樣一種感覺(jué)?健康生活是殊途同歸的。多運(yùn)動(dòng),調(diào)整壓力水平,改善飲食,補(bǔ)充膳食中不足的營(yíng)養(yǎng),不僅能強(qiáng)健骨骼,遠(yuǎn)離慢性病,改善皮膚狀態(tài),提高睡眠質(zhì)量,還能增加幸福感……真的,只有切實(shí)行動(dòng)起來(lái),改變生活習(xí)慣,才知道健康進(jìn)步可以令我們的生命質(zhì)量提高多少,讓我們得到多少意想不到的幸福和快樂(lè)。
(作者為中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授)
編輯:于瑋琳
關(guān)鍵詞:失眠 飲食對(duì)策
更多
更多
- 中國(guó)制造助力孟加拉國(guó)首條河底隧道項(xiàng)目
- 澳大利亞豬肉產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)官員看好進(jìn)博會(huì)機(jī)遇
- 聯(lián)合國(guó)官員說(shuō)敘利亞約1170萬(wàn)人需要人道主義援助
- 伊朗外長(zhǎng)扎里夫宣布辭職
- 中國(guó)南極中山站迎來(lái)建站30周年
- 聯(lián)合國(guó)特使赴也門(mén)斡旋荷臺(tái)達(dá)撤軍事宜
- 以色列前能源部長(zhǎng)因從事間諜活動(dòng)被判11年監(jiān)禁
- 故宮博物院建院94年來(lái)首開(kāi)夜場(chǎng)舉辦“燈會(huì)”