首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識堂健康識堂
中國人有多愛吃鹽?重口味的你要警惕這些!
鹽,作為烹飪最早的調(diào)味品,素有“百味之王”之稱,但食鹽攝入過多可導(dǎo)致血壓升高等健康問題。調(diào)查顯示,中國目前是全球鹽攝入量最高的國家之一。
不同年齡段的健康人群一天需要攝入多少食鹽?哪些食物屬于高鹽食物?低鈉鹽可以多吃嗎?4日,中國健康教育中心在北京發(fā)布《減鹽健康教育手冊》,解答了一系列公眾關(guān)心的問題。
中國成全球鹽攝入量最高國家之一
中國人有多愛吃鹽?本次發(fā)布的《減鹽健康教育手冊》稱,中國是全球鹽攝入量最高的國家之一。
根據(jù)中國居民營養(yǎng)狀況調(diào)查:2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克,再加上通過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽,中國居民實際鹽攝入量估計在12克左右,遠遠超過世界衛(wèi)生組織推薦攝入量(5克)。
其實,根據(jù)年齡不同、健康狀況不同,對食鹽的需要量也不同。《減鹽健康教育手冊》推薦不同年齡段的健康人群食鹽攝入量如下:
食鹽攝入的主要來源是什么?
中國居民76%的食鹽攝入來自家庭烹調(diào)用鹽,6.4%來自醬油,其余來自外出就餐、包裝食品等。
因此,家庭烹飪是食鹽攝入的主要來源,減少家庭烹飪用鹽是減鹽的重要途徑。
此外,根據(jù)食物中含鹽量的不同,把食物分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物三大類。
其中,高鹽食物每100克食物中含鹽量超過1.5克或含鈉量超過0.6克;中鹽食物每100克食物中含鹽量為0.3克~1.5克或含鈉量為0.1克~0.6克;低鹽食物每100克食物中含鹽量低于0.3克或含鈉量低于0.1克。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類:醬和調(diào)料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。
吃鹽多有啥危害?
食鹽攝入過多可導(dǎo)致血壓升高,因為過量的鹽攝入會使體液或血容量維持在偏高的水平。相反的,減少鹽的攝入量會使血壓降低。
對人類而言,不同種族、不同性別的人群,如果采用低鹽飲食,都會使血壓下降。在高血壓患者中,減鹽對降壓的效果尤為明顯。
此外,長期吃鹽過多可増加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的患病風(fēng)險。
鹽吃少了會使身體無力頭發(fā)變白?
研究表明,我們?nèi)粘K缘氖澄镏斜旧淼暮}(鈉)量已經(jīng)能夠滿足人體的基本生理需求,并不需要額外向食物中添加食鹽。
正常飲食情況下,少吃鹽并不會導(dǎo)致沒勁、乏力等癥狀,正相反少吃鹽可以預(yù)防多種慢性病,使身體更健康。從全球來看,世界上很多國家的鹽攝入量顯著低于中國,但并不存在吃鹽少的國家人們的體力就差的情況。
頭發(fā)之所以是黑色,是因為毛囊中的色素細胞產(chǎn)生大量的黑色素。頭發(fā)變白的主要原因是遺傳和衰老,此外,長期壓力過大、憂慮、悲哀、精神受到刺激和一些疾病因素,會使黑色素的形成受到影響,產(chǎn)生白發(fā)。
迄今為止,沒有任何證據(jù)表明少吃鹽會使頭發(fā)變白,也就是說,食鹽攝入量的多少與頭發(fā)變白沒有任何關(guān)系。
什么是低鈉鹽?低鈉鹽可以多吃嗎?
低鈉鹽是用氯化鉀替代了部分氯化鈉,氯化鉀的比例約為30%。
與普通食鹽相比,低鈉鹽里鈉含量減少,鉀含量增加,可以彌補中國居民膳食中鈉含量高、鉀含量低的現(xiàn)狀,有助于人體鈉鉀平衡,降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險。
正常情況下,多余的鈉和鉀都會隨尿液排出體外,不會產(chǎn)生任何毒副作用。但是患病人群,尤其是患有腎衰、高鉀血癥或服用保鉀類利尿劑的患者需咨詢醫(yī)生。
使用低鈉鹽的主要目的是為了減少鈉的攝入量,同時增加鉀的攝入量,是減鈉不減咸味。如果因為使用的是低鈉鹽而放得更多,也就失去了低鈉鹽的意義。因此即使用低鈉鹽鹽,也要減少用量。
家庭減鹽有啥小技巧?
家庭減鹽可以通過使用限鹽勺、限鹽罐;少用高鹽調(diào)味品;少吃腌制食品和加工肉制品;選用低鈉鹽;出鍋前放鹽;使用天然香料/佐料等途徑來實現(xiàn)。
需要提醒的是,腐乳、咸菜、醬菜等腌制食品和熟食肉類、香腸、罐頭等加工肉制品為了長期保存,往往添加了大量食鹽和防腐劑(也含有鈉)屬于典型的高鹽食品。
如:100克火腿腸中含鹽量約2.5克,每天攝入250克火腿腸,就能達到一天的食鹽推薦攝入量。
建議盡量購買新鮮肉類、海鮮、蛋類自己烹調(diào),少食用腌制或加工食品。
此外,平時可根據(jù)健康成人每人每天推薦攝入量(不超過5克)計算好全家人一日三餐的用鹽總量,將其一次性裝入限鹽罐,一天之中不管做多少菜和湯,就加這些鹽,則全家人攝入鹽的總量就不會超標。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:重口味 減鹽健康教育 食鹽