首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識(shí)堂健康識(shí)堂
每天1萬步 健身還是傷身?聽聽運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見
“恭喜你,今天已完成1萬步目標(biāo)!”看到這樣的提示信息,你是不是充滿了成就感?如今,隨著智能穿戴設(shè)備的普及,越來越多的人推崇每天1萬步走的鍛煉方式。經(jīng)常可以看到公園里、操場(chǎng)上、樓間小道上正在步行鍛煉的不同年齡的人,他們拿著手機(jī),戴著手環(huán)、手表等,將每天1萬步作為自己的鍛煉目標(biāo)。鍛煉的同時(shí),還可以和好友PK步數(shù)排名娛樂一下,甚至有些商家還提供步數(shù)折扣。“步數(shù)超萬,免費(fèi)吃小龍蝦”“吃飯打折,1萬步以內(nèi)9折,超4萬步5.5折”,一些大學(xué)的食堂推出了花樣促銷活動(dòng)。于是,你的步數(shù)越走越多……
然而,每天1萬步的鍛煉方法是否科學(xué)呢?讓我們來聽聽運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見。
日行萬步的健康隱患
早在1964年東京奧運(yùn)會(huì)期間,日本一家公司發(fā)明了“萬步計(jì)”計(jì)步器。他們?cè)谫澲鷸|京奧運(yùn)會(huì)的同時(shí),打出“每天一萬步”的廣告詞,推薦日本國民每日步行1萬步,來增加運(yùn)動(dòng)量,改善國民體質(zhì)。隨著這項(xiàng)商業(yè)產(chǎn)品的推廣,日行萬步成為一個(gè)流行的鍛煉口號(hào)。
“其實(shí)這種鍛煉方式并沒有經(jīng)過科學(xué)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證,并不適合大眾用來指導(dǎo)日常健身。”北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的朱敬先醫(yī)生介紹說,“日行萬步口號(hào)提出的初衷是好的,希望以此增加大眾的運(yùn)動(dòng)總量以及活躍程度,但是也會(huì)對(duì)人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風(fēng)險(xiǎn)。”朱敬先出門診時(shí)經(jīng)常會(huì)遇到一些老年患者,他們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小,或者是有久坐的習(xí)慣。然而當(dāng)他們患上了各種各樣的慢性病之后,就會(huì)被要求增加運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)樽呗泛?jiǎn)便易行,對(duì)場(chǎng)地沒有特別要求,被不少老年人優(yōu)先選擇。但是,當(dāng)他們以每天1萬步作為目標(biāo)后,隨之而來的是很多運(yùn)動(dòng)損傷。其中,下肢關(guān)節(jié)的損傷較多,最常見的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。
為什么日行萬步對(duì)老年人來說不健康而且不科學(xué)呢?朱敬先說:“缺少運(yùn)動(dòng)的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢運(yùn)動(dòng)力線不正確,甚至關(guān)節(jié)有慢性磨損等情況。在這種情況下強(qiáng)行走1萬步會(huì)增加下肢的負(fù)擔(dān),對(duì)關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步損傷。如果累積到一定程度,比如進(jìn)行了幾個(gè)月的步行之后,會(huì)增加關(guān)節(jié)的磨損以及局部軟骨組織的磨損,繼而產(chǎn)生滑膜炎癥、軟骨損傷等,加重原有的骨性關(guān)節(jié)病。更為嚴(yán)重的情況,則需要進(jìn)行關(guān)節(jié)置換。”
“除了老年人易患的骨性關(guān)節(jié)炎外,在其他人群中常見的步行運(yùn)動(dòng)損傷還有:髂脛束摩擦綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎癥、跖腱膜炎癥等,這些都屬于負(fù)重部位軟組織的慢性勞損。如果一個(gè)人行走的距離過長(zhǎng),可能會(huì)產(chǎn)生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴(yán)重的情況。”朱敬先說。
如何避免步行運(yùn)動(dòng)損傷
如何避免這些運(yùn)動(dòng)損傷?朱敬先表示:“可以在減少步數(shù)的同時(shí)調(diào)整行走的場(chǎng)所,比如選擇地面更柔軟的操場(chǎng),穿上合適的鞋子,這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。另外就是要注意行走的姿勢(shì),避免錯(cuò)誤姿勢(shì)帶來的力線異常,引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大。”
那么,正確的行走姿勢(shì)是怎樣的呢?北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)治療師于媛媛向中國青年報(bào)·中國青年網(wǎng)記者講解并展示了3種常見步態(tài)以及推薦的走路姿勢(shì)。
3種常見步態(tài)分別是:一、骨盆水平,地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè),沒有超過身體中線;二、對(duì)側(cè)骨盆下沉,地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè),膝關(guān)節(jié)內(nèi)收趨勢(shì)明顯增加,同樣體重情況下,這種步態(tài)姿勢(shì)可能增加膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn);三、對(duì)側(cè)骨盆抬高,地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心外側(cè),軀干側(cè)傾向支撐側(cè),膝關(guān)節(jié)有外翻趨勢(shì),這是膝關(guān)節(jié)韌帶和軟骨損傷的常見動(dòng)作。
不同的步態(tài)對(duì)身體相關(guān)部位有不同影響。經(jīng)常步態(tài)異常的人會(huì)讓自己該用到的肌肉用不到,比較劇烈的運(yùn)動(dòng)也無法做好。
好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)能讓運(yùn)動(dòng)更安全,更不容易出現(xiàn)損傷,于媛媛推薦的正確步態(tài)是:行走時(shí)骨盆左右側(cè)的高度差值一般不超過1.5厘米,大腿長(zhǎng)軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進(jìn)方向夾角在5°~12°。落地動(dòng)作要輕而有控制,用大關(guān)節(jié)(臀肌和大腿肌肉)帶動(dòng)下肢前進(jìn)。
具體到全身來說,正確的行走姿勢(shì)應(yīng)該是,眼睛自然直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹,雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐前后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。
每天3300步中高強(qiáng)度步行健身效果好
“隨著研究的深入,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),單純1萬步的行走無法完成人體所需活動(dòng)量。近年來,美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將每周進(jìn)行3次中到高強(qiáng)度的體育活動(dòng)作為全新的國民運(yùn)動(dòng)目標(biāo),而非單純地以步數(shù)來計(jì)算。”朱敬先醫(yī)生說:“中到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可以包含多種運(yùn)動(dòng)方式,如步行、跑步、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、自行車、健身操等。如果選擇步行,需要注意區(qū)分是鍛煉走的步數(shù)還是僅僅是日常生活中走的步數(shù)。因?yàn)槁俚纳⒉绞菬o法達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需求的,就算是走上幾個(gè)小時(shí),仍然無法滿足人體的運(yùn)動(dòng)所需。平時(shí)上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無效的,并不能說明我們提高了身體活躍程度。因此,計(jì)步器上顯示的1萬步數(shù)字并不代表人體完成了實(shí)際所需的運(yùn)動(dòng)量。”
正確的步行鍛煉方法應(yīng)該是怎樣的呢?在保持正確姿勢(shì)的前提下,朱敬先醫(yī)生提醒我們關(guān)注幾個(gè)關(guān)鍵詞:速度、時(shí)間、頻率。
“所有的運(yùn)動(dòng)指南中都建議進(jìn)行中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),結(jié)合步行來看,人們需要每分鐘走110~130步才能達(dá)到中等強(qiáng)度的水平。這是一個(gè)什么樣的概念呢?齊步走的步速是每分鐘116~122次,正步走是每分鐘110次到116步,所以基本上要超過正步走的速度才能達(dá)成中等強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)。”
這種步速需要持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到所需要的運(yùn)動(dòng)量呢?朱敬先給出的建議是:每天30分鐘以上,每周150分鐘以上。“我們既可以選擇每天抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的快走,也可以一次性完成30分鐘快步走,兩種方案的效果是一樣的。通過簡(jiǎn)單計(jì)算可以發(fā)現(xiàn),每天30分鐘中等強(qiáng)度的步行,其實(shí)只需要3300步以上就能達(dá)到鍛煉目的。”
最后,朱敬先醫(yī)生總結(jié)說:“為了避免運(yùn)動(dòng)損傷,建議大家步行鍛煉之前先評(píng)估一下自己的身體情況,如果已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的問題,建議先去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行診治,然后再開始鍛煉。如果有慢性病,建議同時(shí)評(píng)估心肺情況,讓醫(yī)生給出最科學(xué)的步行運(yùn)動(dòng)處方。最后,我們?cè)诓叫绣憻挼臅r(shí)候,要遵循循序漸進(jìn)的原則,不要執(zhí)念于每天1萬步的目標(biāo),而是要給自己制訂一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo),然后一點(diǎn)一點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)量,最終達(dá)到能夠保持自己健康的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外,如果在步行鍛煉后身體出現(xiàn)了不可恢復(fù)的疼痛,請(qǐng)及時(shí)到專業(yè)醫(yī)生處就診。”
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng) 步行 步數(shù) 膝蓋