新華網北京4月29日電（王坤朔 孫慧 肖寒 張馨心）生活中處處有壓力，尤其是在職場之中。應該如何應對壓力呢？近日，中國科學院心理研究所祝卓宏教授來到新華網“健康大講堂”，解讀職場心理健康，提供應對職場壓力的科學思路，并為紓解壓力開出四個實用“處方”。

精神壓力不重視 當心身體亮“黃燈”

身處職場，難免會遇到或多或少的壓力，帶來一些心理健康問題。如果放任不管，各種疾病癥狀也將隨之而來，讓身體亮起“黃燈”——口腔潰瘍、失眠多夢、胃痛胃脹、心悸心慌……這些看起來并不相關的身體癥狀，其實都和壓力所帶來的“應激反應”有關。祝卓宏介紹說，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計，約有70%的慢病都與壓力和應激有關，壓力的來源多種多樣，其所產生的“應激反應”主要包含身體和心理兩個方面。

中國科學院心理研究所祝卓宏教授做客新華網“健康大講堂”

“首先，在身體方面，應激反應主要表現(xiàn)于軀體上的癥狀，可導致口腔潰瘍、失眠多夢、冠心病、腸易激惹綜合征等多種病癥。”祝卓宏說，這些常見的軀體癥狀和身心疾病都是人體在壓力過大的情況下發(fā)出的“警示信號”，但由于人體具有異質性，每個人得到的“信號”不盡相同，因此，需要我們找到自身在什么情況下最容易出現(xiàn)“應激癥狀”，才能有效進行預防和管控。

此外，壓力過大也會給心理帶來一定程度的影響。祝卓宏介紹說，例如抑郁癥、焦慮癥、疑病癥等，生活中很多人都會出現(xiàn)丟三落四、疑神疑鬼、效率下降、激惹發(fā)怒的情況，這其實都是機體在面臨壓力下所做出的一種“應激反應”。

“當人們感覺壓力過大時，首先會在身體上產生一定的反應，進而出現(xiàn)情感應對，造成焦慮和抑郁的情緒。不及時處理或處理不當，身體不適的癥狀就會越發(fā)顯現(xiàn)，從而帶來健康隱患。”祝卓宏說。

他提醒，近期如有出現(xiàn)上述癥狀的人群，要警惕身體所給予的“警示信號”，找準原因并進行針對性預防和處理。必要時可咨詢醫(yī)生，避免“應激反應”癥狀遷延持續(xù)，給身體造成進一步傷害。

壓力是如何影響我們的身心健康的？

每個人承受壓力時都有臨界點的劃分，如果壓力在臨界點內，并且我們應對壓力的方式得當，壓力就會變成一種挑戰(zhàn)，它能增強我們處理困境的意志，促進個人成長；若壓力超載，我們不能及時‘消化’它，將會導致身體不適，給健康帶來隱患。

中國科學院心理研究所祝卓宏

家庭、社會、情感等問題會導致不同的壓力，面對壓力，我們的身體有一套應對機制,包括身體應對、情緒應對、認知應對、社會關系應對等。在身體應對層面，大腦是應對壓力的核心資源。祝卓宏提到，大腦中的大腦皮層負責管理我們的認知、思維、判斷、邏輯。當我們遇到壓力時，大腦皮層會根據(jù)目前的境況，啟動認知系統(tǒng)，幫助我們做出應對壓力的決策。

同時，大腦皮層也被稱為“理性腦”，具有調節(jié)情緒的功能。美國心理學家阿諾德（M. R. Arnold）在20世紀50年代提出了情緒的評定－興奮學說。阿諾德認為，情緒的產生是大腦皮層和皮下組織協(xié)同活動的結果，大腦皮層的興奮是情緒行為的最重要條件。

那么，情緒失控會給身體帶來怎樣的影響？祝卓宏表示，大腦接受信息后產生的情緒會影響植物神經的變化，植物神經分為交感神經和副交感神經。人一旦緊張，就會刺激交感神經興奮，此時血液會被分布到四肢、大腦，讓四肢更有力量、頭腦更清醒。但身體的五臟六腑也受植物神經支配，血液流向其他地方，五臟六腑的血管就處于收縮狀態(tài)，因此，我們會產生心率加速、血壓上升、肌肉緊張、瞳孔放大等癥狀。

交感神經就像“油門”，副交感神經就像“剎車”，二者失衡會影響身體免疫系統(tǒng)。“神經系統(tǒng)與內分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)之間存在交互作用。壓力大時，我們會有焦慮、憂郁等負面情緒，處于興奮狀態(tài)的交感神經會釋放抑制人類免疫系統(tǒng)的糖皮質激素，導致我們的免疫系統(tǒng)功能下降。”祝卓宏說。

祝卓宏表示，人的身體每天會產生成千上萬的癌細胞，壓力、輻射、空氣、病毒、服用免疫抑制劑等因素會導致癌變細胞增多。免疫功能一旦受到破壞，機體抵抗癌癥的能力就會減弱。為了身體健康，我們應該調節(jié)交感神經和副交感神經之間的平衡，保持身心愉悅，更好地管理壓力。

為紓解壓力開出四個處方

壓力來源是多樣的，我們需要從情緒、認知等方面應對，讓自己保持好的心態(tài)，才能更好的成長。祝卓宏給出了四個應對壓力的“處方”——由于應對壓力的“總部”是大腦，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維、邏輯判斷、推理等都與其有關。所以調節(jié)壓力前兩個處方是從大腦皮層開始改變；第三個處方是從情感中樞改變；第四個處方是從身心調節(jié)改變。

處方一：生命之線自我覺察技術

腦前額葉在大腦皮層的前端，它對人的思維活動與行為表現(xiàn)有十分突出的作用，是與智力密切相關的重要腦區(qū)。祝卓宏以古代詩人蘇軾的烹飪成就為例，說明美食是蘇軾減壓的重要因素。“吃東西，特別是和好朋友在一起吃飯，是應對壓力的好方法，大家遇到不開的心的事或者比較麻煩的事情時，往往和好朋友吃一頓飯，就會想到解決的辦法，所以遇到壓力千萬不要一個人扛。”祝卓宏說。

“如果把你的人生當橫軸，縱軸是幸福指數(shù)和痛苦指數(shù)，那么我們每個人的幸福感就像心電圖一樣高低起伏。世事變化無常，心事變化無常，我們要經常點燃希望。”祝卓宏說。

處方二：ABCDE認知管理技術

據(jù)了解，美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯創(chuàng)建了情緒ABC理論，其中A表示誘發(fā)性事件，B表示個體針對此誘發(fā)性事件產生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。C表示自己產生的情緒和行為的結果。“我們的關注影響我們的判斷，我們的判斷影響我們的生活。”祝卓宏指出，人們在成長的過程中會在各種認知、各種理念上出現(xiàn)偏差。如果總是跟高于自己很多的人比較，壓力自然而然就會無限增大，所以要調整參照點。對于自己既要有批評與自我批評，還要有欣賞與自我欣賞，否則就會很痛苦。

據(jù)介紹，在日常生活中，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人際交往的一種方法。“投射”即個體將自己的某種罪惡念頭，或有某種惡習，反向指斥別人有這種念頭或惡習；或者把自己所不能接受的性格、特征、態(tài)度、意念和欲望轉移到別人身上，指責別人這種性格的惡劣及批評別人這種態(tài)度和意念的不當，戴著有色眼鏡看事物。

“覺察當下信息，減少內心投射。大腦總是在比較人和事,環(huán)境會影響我們的判斷。不要執(zhí)著于主觀的判斷,需要客觀現(xiàn)實檢驗想法。”祝卓宏表示，遇到刺激或者是壓力的時候，可以給自己裝上“小情緒”，在腦中進行自我對話，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多個角度、變化地看問題，也許這樣就可以帶來新的視角，幫助有壓力的你走出來。如果自己能夠經常做一下自我辯論，自我反思，很多事就沒了。祝卓宏指出，《論語·子罕第九》中提到，毋意，毋必，毋固，毋我。意思就是叫人不該猜度，不該先定事之成敗，不該先有成見，不該只為自己。所以希望大家不要處處跟別人爭斗，不要自我為中心。換個視角看，生活就會改變。

處方三：STOP憤怒情緒控制技術

“憤怒是我們的基本情緒，所以發(fā)火是正常的表現(xiàn)，但關鍵要看情況。”祝卓宏表示，發(fā)火很正常，但是在不恰當?shù)那闆r，不恰當?shù)牡攸c發(fā)火，就會導致很多問題。對此，祝卓宏提出了“STOP憤怒情緒控制技術”，當要發(fā)火的時候，在大腦里要學會“叫停”，之后連續(xù)做三次深呼吸，可以讓血壓、心率、交感神經興奮性快速下降，從而使自己平靜下來，這時候你的怒火就會消失不見了。當靜下來之后，自己可以回過頭來反思發(fā)火的原因，這樣可以調整好波動的情緒。

處方四：腹式呼吸技術

祝卓宏將腹式呼吸法稱作是“價值百萬”的方法。“圣人之息以踵，眾人之息以喉”實際上講的就是腹式呼吸法，古代圣人都十分注意呼吸。那么該如何做呢？

第一步是調身，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài)；第二步是調息，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓，暫停一秒鐘，再緩慢呼出，呼到不能再呼，暫停一秒鐘，然后再吸氣，緩慢而深沉的呼吸，其間感受腹部的起伏；第三步是調心，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出。第四步是緩慢的睜開雙眼，搓搓手，把雙手搓熱，揉揉耳朵，拽拽耳垂。

祝卓宏在大講堂最后說，講解什么是壓力、如何減壓，不是為了讓大家沒有壓力，也不是讓大家逃避壓力，而是讓能夠科學的應對壓力，在努力工作的過程中，成為幸福的奮斗者。