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4種食物營養(yǎng)賽人參 貼秋膘少不了這三食譜

2018年11月01日 14:04 | 來源:人民網(wǎng)
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編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

4種食物營養(yǎng)賽人參

人參的滋補(bǔ)功效人所共知,但因價格昂貴,很多老百姓望而卻步。上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛告訴《生命時報》記者,在日常生活中,很多看似平常的食物,其實(shí)營養(yǎng)可與人參媲美。

水中人參——芡實(shí)。芡實(shí)又名“雞頭米”“雞頭”,是睡蓮科植物芡的干燥成熟種子,具有“補(bǔ)而不峻”“防燥不膩”的特點(diǎn)。中醫(yī)認(rèn)為,芡實(shí)性平,味甘、澀,具有益腎固精、補(bǔ)脾止瀉的功效。其補(bǔ)腎效果強(qiáng)于山藥,祛濕效果優(yōu)于紅小豆,鎮(zhèn)靜效果強(qiáng)過蓮子,可以說是一種被埋沒的補(bǔ)益佳品。

鮮芡實(shí)可以直接吃,干芡實(shí)泡水后也可以直接嚼服,也可與蓮子、山藥、白扁豆等食物一起熬粥、煲湯。脾胃虛弱的人拉肚子時,吃些芡實(shí)有助于止瀉。由于干芡實(shí)較硬,應(yīng)該長時間熬煮,也可打成粉放入粥中。

海洋牛奶——牡蠣。牡蠣俗稱生蠔,有“海洋牛奶”的美譽(yù),其特點(diǎn)是高蛋白、低脂肪、易消化且營養(yǎng)豐富。干牡蠣肉含45%~57%蛋白質(zhì)、7%~11%脂肪,以及多種維生素、?;撬?、鈣、磷、鐵、鋅等營養(yǎng)成分。它的鈣含量接近牛奶,鐵含量為牛奶的21倍。其中,大量的鐵和銅有助于緩解女性缺鐵性貧血;鋅可防止皮膚干燥、促進(jìn)新陳代謝、分解皮下黑色素,使肌膚白里透紅。牡蠣中所含的氨基酸可以提高肝臟的機(jī)能、抑制乳酸堆積、增強(qiáng)體力。陳霞飛表示,有的牡蠣含諾如病毒,可引起腸胃炎?;加屑甭云つw病、脾胃虛寒及慢性腹瀉者不宜多吃。

河中靈芝——泥鰍。泥鰍是高蛋白、低脂肪、低膽固醇食品,肉質(zhì)細(xì)嫩,味道鮮美,有“河中靈芝”之稱。泥鰍是魚類里的補(bǔ)鈣冠軍,同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的6倍、帶魚的10倍。泥鰍還富含有利于鈣吸收的維生素D,因此是很好的補(bǔ)鈣食物。此外,泥鰍中所含的亞精胺和核苷,能增加皮膚彈性和濕潤度,提高身體的抗病能力。中醫(yī)認(rèn)為,泥鰍具有補(bǔ)中益氣、祛濕邪的作用,適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用。陳霞飛建議,采用清蒸或燉煮的方式烹調(diào)泥鰍,能夠較好地保存其營養(yǎng)。如果能搭配豆腐一起吃,效果會更好。

動物人參——鵪鶉。鵪鶉肉鮮味美、營養(yǎng)豐富,是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物,適合中老年人、高血壓和肥胖者食用,被譽(yù)為“動物人參”。鵪鶉肉富含的維生素、礦物質(zhì)、卵磷脂及多種人體必需的氨基酸,能保護(hù)血管、防止動脈硬化,適合營養(yǎng)不良、體虛乏力、貧血頭暈、腎炎浮腫的患者食用。鵪鶉肉可用于燉湯、清蒸、做粥等,能補(bǔ)氣補(bǔ)血、健脾養(yǎng)胃、養(yǎng)肝清肺、強(qiáng)筋壯骨。

貼秋膘,少不了這三道吃肉食譜

天涼好個秋,瑟瑟秋風(fēng),陣陣涼意。秋風(fēng)吹紅了楓葉,吹干了臉頰。這個秋天,總是忍不住想吃肉的你,怎么吃更適合,怎么吃才是科學(xué)貼秋膘?

湯類

不宜過長時間的文火慢燉

補(bǔ)充水分的第一選擇是白開水,除了日常的飲水,多喝湯不僅補(bǔ)充水分而且豐富我們的飲食。

很多人在烹制湯水的時候,喜歡久煮慢燉,覺得這樣可以讓食材中營養(yǎng)充分溶于湯水中。然而,食材加熱時間過久,可能導(dǎo)致食材的部分營養(yǎng)成分在烹飪過程中遭到破壞,例如對氧氣和熱度都十分敏感的B族維生素和維生素C,過長時間的文火慢燉使食材中的這些營養(yǎng)價值下降。

而肉類食物中因?yàn)楦缓鞣N蛋白質(zhì),需要較長時間的烹制才能使其肌肉蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)松解,肉類中能溶于水的含氮浸出物充分釋放使肉湯味道鮮美。

在肉湯中搭配瓜果蔬菜的話,因蔬果富含各種礦物質(zhì)及水溶性維生素,為平衡食物的口感和營養(yǎng),我們建議燉制肉類和蔬果搭配的湯水時,最好先煮肉類,在出鍋前的10~15分鐘再下切好的蔬果。

食譜推薦:冬瓜排骨湯

冬瓜排骨湯可搭配炒至焦黃的薏米一同烹煮,適合秋冬季潤燥。

排骨可用瘦肉代替,更適合需要減肥或控制體重的人士;少用或不用味精,并注意控制食鹽的用量,以免過多攝入影響血壓的鈉離子。

禽肉類

秋季食鴨滋補(bǔ)熱性體質(zhì)

自古以來,民間及宮廷皆有秋季食鴨的風(fēng)俗。中醫(yī)認(rèn)為鴨肉性涼,適合用于滋補(bǔ)熱性體質(zhì)的人。而且,與雞肉和豬肉等常見肉類相比,鴨肉中含有更豐富的鐵元素和維生素A,對易于發(fā)生缺鐵性貧血和維生素A缺乏癥的婦女和兒童有更好的保健作用。

食譜推薦:酒釀清燉鴨子

鴨子與清甜的酒釀同煮可辟去鴨肉本身的特殊腥味,使菜肴更加可口美味。

鴨肉本身腥味較重,烹制時注意使用生姜等調(diào)料辟腥。鴨子脂肪含量較高,烹制前可摘去肥油或去皮,以減少肥膩。

水產(chǎn)類

秋末冬初的海洋魚類營養(yǎng)價值最高

秋季是水產(chǎn)的豐收季節(jié),比如螃蟹往往也是在中秋前后肉質(zhì)最佳。各種河鮮、海鮮皆以鮮味著稱于世,是秋季不可缺少的美食。營養(yǎng)學(xué)研究也證明,水產(chǎn)類食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸,特別是深海魚類的脂肪中還含有在別的食物中難以獲取的Ω-3不飽和脂肪酸,對于心血管健康和幼兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋魚類為應(yīng)對食物相對缺乏的冬季,體內(nèi)儲存的蛋白質(zhì)和脂肪也在秋末冬初達(dá)到頂峰,營養(yǎng)價值為全年最高。因此,在秋冬季選擇水產(chǎn)類食物,特別是海洋水產(chǎn)食物對營養(yǎng)健康是十分有益的。

食譜推薦:香煎三文魚

推薦帶皮的三文魚肉塊,以蔥段和溫油煎至魚皮酥脆、魚肉顏色剛剛變淺即可。

三文魚在挑選時應(yīng)新鮮并通過正規(guī)渠道購買,以保證食品安全。

俄式甜菜湯 高血壓人群喝最好

主要功效:降低同型半胱氨酸,促進(jìn)腸道蠕動

推薦人群:高血壓人群

材料:甜菜根1~2個,洋蔥1個,胡蘿卜1根,大土豆1個,黃瓜半根,俄羅斯酸奶油1小勺,番茄醬、胡椒、鹽適量

烹調(diào)方法:甜菜根去皮切絲,土豆切塊,洋蔥、胡蘿卜、黃瓜切絲;將甜菜絲、洋蔥、胡蘿卜、土豆放入鍋中并放入胡椒、大蒜煸炒至軟,加入番茄醬翻炒后加入清水1500ml(清雞湯亦可)和香葉、白醋,中火燉煮20分鐘盛起,加鹽調(diào)味,放入俄羅斯酸奶油1小勺并用黃瓜絲點(diǎn)綴。

湯品點(diǎn)評:隨著生活方式的改變,我國高血壓人群也越來越龐大,最新指南指出了中國高血壓患者特色:75%都屬于H型高血壓,即高血壓合并同型半胱氨酸(Hcy)血癥(空腹Hcy≥10μmol/L)。同型半胱氨酸(Hcy)是冠心病、腦中風(fēng)高發(fā)的獨(dú)立危險因素,亦是影響高血壓控制效果的重要原因。由于年齡、激素和飲食習(xí)慣的變化,中年男性是H型高血壓的高發(fā)人群。

研究表明,甜菜堿能降低和穩(wěn)定體內(nèi)Hcy水平,而甜菜根中就含有大量的甜菜堿,是日常膳食補(bǔ)充甜菜堿的優(yōu)質(zhì)來源。這款甜菜湯是俄羅斯、烏克蘭地區(qū)的著名開胃湯,顏色鮮亮、口味酸甜,湯中還含大量膳食纖維和各類礦物質(zhì),非常合適H型高血壓人群。

小兒受涼嘔吐,喝紫蘇粥

小兒嘔吐,病變部位在脾胃。脾為“倉廩之官、后天之本”,主運(yùn)化,把飲食化為精微,輸送到全身;胃為“水谷之海”,容納飲食,將其消化為食糜。小兒先天稟賦不足,脾胃虛,易受寒,脾胃不和則出現(xiàn)嘔吐。

很多孩子不愿服藥,推薦一個緩解受涼嘔吐的食療方:取新鮮紫蘇(連梗)10克、粳米50克;粳米煮粥,將紫蘇與粥一起稍煮沸,熟后少量溫服,可疏風(fēng)散寒、和中止嘔。

方中,紫蘇歸肺、脾經(jīng),被稱為“能治病的菜”,有解表散寒、行氣和胃等功效。一方面,紫蘇辛散性溫,能散表寒,發(fā)汗力強(qiáng),常用于風(fēng)寒表癥;另一方面,紫蘇味辛能行氣,寬中除脹、和胃止嘔。粳米味甘性平,歸脾、胃、肺經(jīng),能益氣健脾、除煩渴。如孩子有明確的受涼病史,且起病急,突發(fā)嘔吐且嘔吐物清冷,可伴有鼻塞流涕、發(fā)熱怕冷、舌淡紅苔白癥狀,則可試用此粥。

孩子臟腑嬌嫩,適應(yīng)冷暖環(huán)境能力差,適當(dāng)調(diào)護(hù)是關(guān)鍵。注意母乳喂養(yǎng)的孩子,母親當(dāng)忌食寒涼生冷,嬰幼兒少食或不食瓜果生冷。寒溫得當(dāng),不可穿著過多,以免出汗著涼;也不可衣著單薄,當(dāng)風(fēng)受涼,尤其是腹部。

山藥木耳炒蝦仁,補(bǔ)氣益智

老人中高血壓、高血脂患者十分常見,他們怕吃大魚大肉,但營養(yǎng)也要補(bǔ)足。山藥木耳炒蝦仁平肝降壓,還能養(yǎng)血補(bǔ)虛,促進(jìn)大腦活力,特別適合老年人。

具體做法是,取山藥150克,木耳75克,蝦仁75克,洋蔥、姜和淀粉少量,鹽和烹調(diào)油適量。將木耳煮熟洗凈后切塊,山藥洗凈去皮后切片,蝦仁洗凈,洋蔥切小塊,生姜切薄片;放一勺淀粉至碗中,加適量冷水,攪拌均勻,以備勾芡使用。熱鍋熱油后,加入洋蔥和姜片,爆香后,加入蝦仁,翻炒適度,加入山藥,炒至山藥快熟時,加入木耳和鹽,翻炒均勻后加入淀粉勾芡液,翻炒后出鍋。這道菜葷素搭配、營養(yǎng)均衡、低脂清淡、鮮香美味,營養(yǎng)價值和食用價值都很高。

中醫(yī)認(rèn)為,山藥可補(bǔ)氣補(bǔ)虛、除寒熱邪氣,常吃山藥可讓人充滿活力、青春洋溢,延緩衰老,益壽延年。山藥含有大量的黏蛋白,對人體有諸多好處,如降血脂,保護(hù)血管彈性和韌性等。山藥中還含有一種叫脫氫表雄酮的活性物質(zhì),能夠活化神經(jīng)細(xì)胞,促進(jìn)大腦活力,增強(qiáng)記憶力,預(yù)防老年癡呆。

黑木耳營養(yǎng)價值很高,含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),每100克黑木耳中含鈣247毫克,相當(dāng)于牛肉的10倍,含鐵100毫克,相當(dāng)于牛肉的45倍,含鎂150毫克,相當(dāng)于牛肉的10倍。黑木耳還含有木耳多糖,能刺激免疫力,降低血液黏度等,有助于預(yù)防心血管病。

蝦仁屬于高蛋白、低脂肪、低膽固醇的優(yōu)質(zhì)動物性食品,含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、必需氨基酸和礦物元素,既補(bǔ)充了素食中易缺乏的優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì),又避免了肉食中易過度的脂肪和能量。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:貼秋膘 食物 營養(yǎng)

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