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各時(shí)段跑步有講究:晨跑忌空腹、午后要防曬、夜跑選傍晚

2018年08月27日 15:05 | 作者:潘曉彤 | 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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受訪專家:北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆

跑步是不少人喜愛的運(yùn)動(dòng)方式,不需要任何器械,受場地的制約也較小。但跑步的時(shí)段也有講究,晨跑、午后跑和夜跑,各自的優(yōu)缺點(diǎn)是什么呢?北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆說,跑步的適宜時(shí)段取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質(zhì)量等;身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑。優(yōu)點(diǎn):早上太陽還沒完全升起或有云霧,溫濕度較適宜,30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會(huì)太大,體感較為舒適。晨跑還能讓人戒掉睡懶覺的習(xí)慣,讓身體徹底蘇醒過來,并且一整天保持良好的精神狀態(tài)。

缺點(diǎn):經(jīng)過一晚上的呼吸作用,植被釋放了大量二氧化碳,相對(duì)較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴(kuò)散,空氣質(zhì)量差,容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。另外,早上起床后一般胃口較差,不愿進(jìn)食,如果空腹或者進(jìn)行高強(qiáng)度晨跑,很容易誘發(fā)低血糖。

午后跑。優(yōu)點(diǎn):此時(shí)空氣較好,晨霧散盡,陽光充足。午后3~5點(diǎn),人的精神狀態(tài)飽滿,體力相對(duì)充沛,不但能提高跑步的效率,還可減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

缺點(diǎn):午后太陽仍高掛空中,這時(shí)紫外線較強(qiáng),戶外跑步容易曬傷。而且,如果是夏天,此時(shí)空氣和地表溫度過高,體感很熱,大量出汗會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分迅速流失,容易中暑。

夜跑。優(yōu)點(diǎn):空氣含氧量較高,溫度適宜,環(huán)境有利于跑步。晚上時(shí)間方便且充裕,不影響工作和學(xué)習(xí)。

缺點(diǎn):上班族結(jié)束了一天的工作,身心疲勞,身體機(jī)能和反應(yīng)能力下降,這時(shí)跑步不利于恢復(fù)體能,還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。夜跑還影響晚餐和睡眠。運(yùn)動(dòng)前后一小時(shí)不適合進(jìn)食,夜跑需要推遲晚上的就餐時(shí)間。跑步刺激人體的中樞神經(jīng),讓交感神經(jīng)活躍起來,甚至促進(jìn)大腦分泌多巴胺。因此,夜跑讓人興奮,可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。

陸一帆建議,如果選擇晨跑,切忌空腹,跑前適當(dāng)吃些面包或飲用少量牛奶和水;強(qiáng)度不要太大,慢跑時(shí)間控制在一小時(shí)之內(nèi)。午后跑要避免太陽直射,注意防曬,最好是下午4點(diǎn)之后。夜跑最好在太陽落山后的傍晚時(shí)分,簡單進(jìn)食后再開始跑步,中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:跑步 講究 晨跑 忌空腹

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