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震驚!跑步時間太長反而會增加脂肪
跑步越久越減肥?這其實是個誤區(qū)
不少人以為跑步時間到達20、30分鐘后,身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運動時間來決定的,而是取決于運動強度,也就是跑步的速度。
在低速時,身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會運用糖分,減不了肥;但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。
有專家曾經(jīng)做過一個實驗,挑選若干名女性志愿者作為實驗對象,讓其在30分鐘內(nèi)進行跑走運動,并在運動前后測試她們血液中的瘦身蛋白的濃度。 實驗結(jié)果顯示,有86%的受實驗對象的瘦身蛋白含量在運動以后明顯上升。還有另一組實驗,在相同的條件下讓受實驗者進行劇烈運動,結(jié)果瘦身蛋白的含量在運動后反而下降了。也就是說,運動既能使瘦身蛋白增加,也可以使其減少。
由此可見,要通過跑步等運動瘦身減肥,運動量不宜太大,一般運動半小時~1小時左右,心跳每分鐘130~175次,這樣的運動量最適合減肥。這時的身體處于有氧運動的狀態(tài)中,可以消耗更多的脂肪。總的來說,跑步減肥的正確方法是要堅持跑20分鐘以上,但是不要超過1個小時,而且要連續(xù)地跑,運動量達到自己最大限度的75%左右,堅持三個以上就能起到明顯的減肥效果。
掌握這些小妙招 跑步減肥最有效
先做拉伸運動
你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
不需要天天跑 制定計劃更有效率
為了讓你的身體更加習慣處于一種對運動需求的狀態(tài),你需要有計劃的跑步。我們應(yīng)該嚴格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表,而不是等有時間或天氣好的時候,隨性的跑一下,也不建議天天跑。跑步能強化你的下肢和核心肌肉,只要堅持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松,同時,跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃,等感覺比較輕松時,再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
不要只跑20分鐘
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
放慢速度
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度,讓呼吸比走路時快上一點,而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑,即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果,但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上,這能減緩一些跑步帶來的酸痛感,你也有空閑看看風景或與伙伴聊聊天,這些都會讓你愛上戶外跑步。當你的身體漸漸變得強壯,你的步伐也會自然增加,你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
面朝前方
跑步的時候,挺胸抬頭,面朝正前方,視線往遠處望去,下巴盡量往前伸展,不要收攏起來,這樣會令上身自然挺直。
打開胸廓
先深呼吸,令胸廓打開,這樣也同樣能令上身挺值,在往前跑步的時候更能產(chǎn)生推動力,跑起來不費勁。
雙臂放松
跑步的時候,不少人都習慣性的擺臂,但其實有時候是我們刻意地將手臂甩起來,這樣會對手臂施加過大的力度,反而會令你跑得很吃力。跑步的時候,兩臂自然屈肘,放于兩側(cè)并放松,無名指與小拇指自然彎曲,大拇指、食指與中指則自然張開,無需刻意擺動手臂。
上舉瘦臂
跑著跑著停下來,原地雙腳微微張開站直,臀部肌肉收緊,雙臂往前伸展,手掌合攏并交叉手指,然后往上舉起手臂,手掌往上翻,往天空的方向拉伸手臂,然后頭隨之抬高,垂直踮起雙腳,令全身往上提拉,然后繼續(xù)跑步,這樣能你跑起步來更輕松。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:跑步 減肥 增加脂肪