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不跑步傷身 跑錯(cuò)了傷膝
陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心 袁成松
春節(jié)過后,為了瘦身,不少朋友開始鍛煉,而跑步是最常選用的一種。有人說:“跑步傷膝,少跑。”還有人說:“不跑步傷身,多跑。”春天開跑,如何把握好度?
3種情況最易傷膝蓋
關(guān)于跑步傷膝蓋的話題,不少人言之鑿鑿,甚至還有“跑步膝”一說。“跑步膝”是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f法,臨床上沒有“跑步膝”概念。跑步后如果感覺到膝部不適,應(yīng)該考慮膝關(guān)節(jié)本身有無病患或者跑步量大了。比如膝關(guān)節(jié)先天畸形,患者運(yùn)動(dòng)后易感覺不適;運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長或者強(qiáng)度過大,也會(huì)造成不適。這里說的“不適”要重點(diǎn)排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。對(duì)于正常人,只要運(yùn)動(dòng)量控制好了,跑步很少造成損傷。
有3種情況跑步最傷膝:第一種,沒有熱身運(yùn)動(dòng),上來就跑。第二種,忽略自身特點(diǎn),不計(jì)后果,長時(shí)間、長距離跑,特別是體重超標(biāo)的人過度跑步更容易損傷膝關(guān)節(jié)。第三種,無準(zhǔn)備跑。主要指跑步鞋不合適。
做好5件事才不傷膝蓋
做熱身運(yùn)動(dòng) 很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的初期,此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),所以一定要先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熱身,使身體各部分伸展開來。同理,人體的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)前也需要有個(gè)適應(yīng)過程,后續(xù)才能更好地運(yùn)動(dòng)。
控制跑步姿態(tài) 良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢(shì)是:上半身保持穩(wěn)定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時(shí),膝關(guān)節(jié)略微彎曲。
遵循循序漸進(jìn)原則 跑步時(shí)的感覺非常重要,主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊,最好不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。
加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練 腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù),尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。
盡量選擇較為柔軟的地面 利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。
跑步機(jī)不是想跑就能跑
很多人熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機(jī)跑步,或者在家里購置跑步機(jī),一跑就是一個(gè)鐘頭。跑步機(jī)最大的問題在于它是定速的,速度稍微慢一步,就從跑步機(jī)上掉下來了。一直按照同一個(gè)速度,一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭,膝關(guān)節(jié)自然就受不了。其次,跑步的時(shí)候,對(duì)膝關(guān)節(jié)的撞擊也比較大。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話,會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
因此,骨科醫(yī)生不推薦此種運(yùn)動(dòng)方式。不過如果做到合理的“改變”,跑步機(jī)也不是這么可怕。即考慮自身特點(diǎn),盡量采用變速跑,快慢結(jié)合,并且注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和跑步姿勢(shì),運(yùn)動(dòng)損傷一樣是可以避免的。
跑步機(jī)上不要超過40分鐘
做任何運(yùn)動(dòng)之前一般都要先熱熱身,上跑步機(jī)之前也不例外。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等動(dòng)態(tài)熱身開始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。此過程以10分鐘~15分鐘為宜。如果是以減肥為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間以40分鐘為宜。跑步貴在長期堅(jiān)持,堅(jiān)持才會(huì)出效果。此外,下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中。如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí),一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng),也要穿好鞋子。慢跑鞋分量輕,鞋底軟,應(yīng)作為首選。普通的運(yùn)動(dòng)鞋,如果較輕,且底子不太厚,也可以選擇。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:跑步 傷身 傷膝蓋