編者按：越來(lái)越多的上班族開始重視健身這件事兒，但巨大的工作強(qiáng)度和如家常便飯般的加班使他們與健身“漸行漸遠(yuǎn)”。如今，健身房里出現(xiàn)了一批中午健身的上班族，他們利用中午1-2小時(shí)的休息時(shí)間在健身房揮汗如雨，有的甚至為健身把午飯省了。這種行為對(duì)身體是有利還是有弊呢？

中午健身有利健康嗎？

國(guó)家體育總局體育醫(yī)院主治醫(yī)師魯智勇介紹，在運(yùn)動(dòng)尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)后，由于得到了充分的刺激，人體的血液循環(huán)系統(tǒng)會(huì)變得活躍起來(lái)，毛細(xì)血管會(huì)擴(kuò)張，心臟功能、心血管功能會(huì)處在較高的工作狀態(tài)，肌肉、內(nèi)臟系統(tǒng)也都會(huì)處于高強(qiáng)度的運(yùn)轉(zhuǎn)中。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)完30-40分鐘后，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效應(yīng)會(huì)消失，身體也會(huì)處于相對(duì)疲乏的狀態(tài)，從而給下午的工作帶來(lái)一定的影響。

“人體自我修復(fù)所需的時(shí)間是恒定的，只有保持足夠的休息才能使人體的新陳代謝保持平衡，如果休息時(shí)間不夠，并長(zhǎng)期過(guò)度透支自己的身體，也是對(duì)健康有害的。”魯智勇提醒。

中午健身怎么吃？

對(duì)于只能中午健身的人，魯智勇說(shuō)，中餐是主餐，一定不能省，在進(jìn)食30-40分鐘后，食物經(jīng)過(guò)一定的消化后運(yùn)動(dòng)即可，否則飽食狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)容易引起胃潰瘍等疾病。如果選擇運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食，那么如水、碳水化合物、電解質(zhì)及糖等物質(zhì)可以在運(yùn)動(dòng)后立即攝入，其他食物則建議半小時(shí)至一小時(shí)后食用。

至于運(yùn)動(dòng)前后該吃什么食物，魯智勇建議，如果做的是有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎自行車等，則運(yùn)動(dòng)前、中、后均需適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，以幫助恢復(fù)人體機(jī)能；運(yùn)動(dòng)后可以吃些香蕉，以促進(jìn)體能的恢復(fù)，還可以吃牛肉、魚肉等補(bǔ)充高蛋白，以達(dá)到增肌的效果。此外，運(yùn)動(dòng)前后還可以喝些番茄汁、藍(lán)莓汁和櫻桃汁等有抗氧化作用的果汁。

什么時(shí)候健身最科學(xué)？

魯智勇表示，人體的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段有兩個(gè)：一個(gè)是上午10點(diǎn)到11點(diǎn)，早上空氣中二氧化碳和汽車尾氣含量較高，陽(yáng)光照射之后這些物質(zhì)會(huì)逐漸消散，10點(diǎn)左右的空氣質(zhì)量較佳，適宜戶外運(yùn)動(dòng)；一個(gè)是下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，人體的體力一般在傍晚達(dá)到高峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳。通過(guò)一定量的運(yùn)動(dòng)后可以激發(fā)身體的興奮性，身體狀態(tài)好時(shí)的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比較好。此外，魯智勇提醒，在需要休息的時(shí)間運(yùn)動(dòng)是破壞正常生理需求的行為，運(yùn)動(dòng)雖然能夠調(diào)動(dòng)人的神經(jīng)，使其在短期內(nèi)處于高度興奮的狀態(tài)，但接下來(lái)可能需要更多時(shí)間去恢復(fù)，這是得不償失的行為。

辦公室3個(gè)健身小招

上班族一天最少有8個(gè)小時(shí)都呆在辦公室，下班之后有時(shí)也難抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)。工作間隙，可以試試做一些小運(yùn)動(dòng)來(lái)舒展筋骨。

▲拉背動(dòng)作

步驟：取一把穩(wěn)固的椅子，將雙手扶住椅背上方。雙腳慢慢往后退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時(shí)的頸、背、臀盡量呈一直線，并與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來(lái)。吐氣，同時(shí)將臀部往后上方推，感覺有力量在后端將身體往后拉，同時(shí)胸部感覺放松下沉，雙腿后方盡量打直，可伸展雙腿后側(cè)，停留5~10秒。

功效：拉背動(dòng)作可伸展到手臂、后頸部、背部到臀部及雙腿后側(cè)，為全身性綜合伸展動(dòng)作，更可舒緩緊繃背部。

▲延展腿后側(cè)

步驟：左腿用力抬至最高，腳板向內(nèi)勾，雙腳打直夾角約呈90度。深吸氣，雙手向前延伸，將背部及脊椎延展開來(lái)。吐氣，上身前彎下趴，停留5~10秒，可伸展左腿后側(cè)筋絡(luò)，換右腿重復(fù)此動(dòng)作。

功效：此動(dòng)作有助疏解長(zhǎng)時(shí)間久坐腿部不適感，特別針對(duì)腫脹雙腿，幫助延展腿部后側(cè)筋絡(luò)、臀部后側(cè)。

▲抬腳

步驟：抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。

功效：可以起到拉長(zhǎng)腿部線條，瘦小腿的效果。

▲轉(zhuǎn)眼球

兩腳分開與肩寬，挺胸站立，頭稍仰。然后瞪大雙眼，盡量使眼球不停轉(zhuǎn)動(dòng)（頭不動(dòng)），先從右向左轉(zhuǎn)10次，再?gòu)淖笙蛴肄D(zhuǎn)10次。

▲轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸

脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把頭往左側(cè)靠，慢慢地把頭往右側(cè)靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動(dòng)作。

脖子的前后拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部后面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下，下顎慢慢向上提。

▲動(dòng)動(dòng)手

坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。兩個(gè)拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。

▲收收腹

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。

稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的時(shí)候保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，慢慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。

▲抬抬肩

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動(dòng)作。做“石頭”的動(dòng)作時(shí)盡量握緊，做“布”的動(dòng)作時(shí)手掌盡量張開。重復(fù)“石頭、布”的動(dòng)作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。

▲胸部伸展

單手屈肘上舉，靠在門框或墻角處。挺胸、收腹、頭部正直、下巴微收；同側(cè)腿向前跨一大步，身體前推，當(dāng)胸部有明顯的牽拉感，保持30秒。均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結(jié)束后換另一側(cè)。

▲頸部后側(cè)斜方肌伸展

身體坐直，一只手放于臀部下側(cè)，另一只手置于頭部側(cè)上方，頭側(cè)向?qū)?cè)，然后慢慢低頭，拉伸到最大幅度，最后頭向同側(cè)旋轉(zhuǎn)，感到頸后有強(qiáng)烈拉扯感，保持30秒，均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結(jié)束后換另一側(cè)。

▲三角側(cè)伸展

練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，注意保持身體的穩(wěn)定性。身體緩緩向一側(cè)側(cè)傾，轉(zhuǎn)頭看上方手指尖。

▲單腿站

單腳站立，收腹挺胸立腰，雙手可掐于腰間也可伸展手臂，兩眼平視前方，保持站立姿勢(shì)站立30秒到1分鐘；復(fù)原，再換另一腳踢出，重復(fù)5～6組。

▲平衡站

雙腳緊并，收腹挺胸立腰，微收下頜，兩眼平視前方，雙手臂向兩側(cè)打開，腳后跟翹起，保持30秒到1分鐘，根據(jù)自己的能力選擇強(qiáng)度，重復(fù)5～6組。

▲單腿平衡舉手挺背

單腿支撐、腳尖向前，身體直立，腹部收緊，下巴微收，雙手緊貼耳朵，掌心相對(duì)，手指指向天空，肩胛骨收緊，另一側(cè)腿部盡力向后保持臀部收緊。靜止堅(jiān)持30秒，然后換另一側(cè)，保持自然呼吸。

▲弓箭步蹲起

首先雙手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，動(dòng)作過(guò)程身體直立，重心在兩腿中間。向下時(shí)前腿膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿彎曲，膝蓋不要碰地。向上時(shí)自然站立，上下起伏，做10～15次時(shí)換腿繼續(xù)。