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少吃八類高鹽食品
受訪專家:中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲
除了直接吃鹽外,很多我們吃上去似乎不太咸的加工食物,含鹽量也很高。本報(bào)記者從市面上選取了8類20多種高鹽食物,通過鈉含量換算成鹽含量,請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲逐一揭開它們“高鹽值”的真面目。
換算方法:食鹽由氯化鈉組成,其中鈉所占比例接近40%,因此1克鈉可換算為2.5克鹽。將食品包裝上營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5,便可得出其鹽含量。《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克,據(jù)此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。
果脯蜜餞類
酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能,但吃進(jìn)10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時(shí)候并不覺得咸,這主要是由于工藝需要,話梅在加工時(shí)會(huì)加入很多糖,甜、酸、咸3種味道發(fā)生“抵消減弱”作用,果脯蜜餞等也是同樣的原理。劉愛玲建議,此類食物一定要少吃,每次只吃一兩顆解解饞;可選擇自然干制的,加工程序越復(fù)雜,可能越不健康。
面制品類
如果你的早餐是掛面、面包等,那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛面就會(huì)讓你吃進(jìn)3克鹽;兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因?yàn)辂}有穩(wěn)定食物結(jié)構(gòu)的作用,面制品、蛋糕等加鹽后,會(huì)加大其中面筋的強(qiáng)度,使其更有彈性,不容易塌陷。建議大家吃面條時(shí)盡量少喝或不喝湯;面包屬于主食中的高“鈉”食品,購(gòu)買時(shí)一定要看看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表,盡量選擇鈉含量低一些的。另外,少吃帶奶油、肉松、香腸的面包,可選擇含鉀量稍高些的全麥面包;不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等,可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。
調(diào)味料
做菜時(shí)加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等,在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時(shí)加入一勺醬油(15毫升)、一勺豆瓣醬(15克)、一勺雞精(5克),這道菜即使不用鹽,所含的鹽也接近7克了。劉愛玲建議,做菜時(shí)最好只選取一種咸味調(diào)味料,并酌情減少加鹽量;還可通過適量加醋來(lái)調(diào)味,減少放鹽量。
醬腌菜類
早餐就著饅頭吃一小塊腐乳(約10克),其實(shí)已經(jīng)攝入了占全天83%的鹽,一個(gè)咸鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時(shí)放入很多鹽來(lái)防腐,有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊,每周不超過3次;可以隔天吃一次醬腌菜,如果早餐吃了醬腌菜,可搭配高鉀水果,如香蕉、橙子等。
干果零食類
一袋100克的蘭花豆含鹽約3克,吃進(jìn)一大把瓜子(50克),也相當(dāng)于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時(shí),最好選擇原味的,少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用后多喝白開水以排泄體內(nèi)的鹽分。
薯片餅干類
薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛,加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸,但在加工時(shí)也需要通過加鹽來(lái)支撐面筋強(qiáng)度、抵消甜度,所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。劉愛玲建議,孩子尤其應(yīng)該少吃這些食物,購(gòu)買時(shí)盡量選擇原味的。相對(duì)來(lái)說,全麥餅干更健康,還可選擇減鹽蘇打餅干等。
加工豆制品零食
豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃,也有一定營(yíng)養(yǎng),但多數(shù)在加工時(shí)需要經(jīng)過鹵制、烘烤、拌料等工序,可能加入不少鹽,所以吃起來(lái)很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽,建議選擇低油、少麻辣的種類,一周最多一袋。建議日常還是應(yīng)該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨,如腐竹、油豆皮等。
肉類加工品
為了增添風(fēng)味,香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時(shí)會(huì)放入大量鹽,部分用來(lái)保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸,就相當(dāng)于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鮮肉類。如果特別想吃,宜搭配新鮮果蔬。(張艷紅)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:高鹽食品 膳食指南 高鹽值