揚(yáng)子晚報(bào)8月22日的一則新聞引起筆者的注意：“跑步、游泳瘋狂鍛煉 小伙惡心嘔吐”。一名沒有鍛煉習(xí)慣的白領(lǐng)在40分鐘跑步和游泳鍛煉后，精疲力竭，沒過幾天竟然出現(xiàn)肌肉溶解癥和急性腎損傷。運(yùn)動(dòng)健身本沒有錯(cuò)，緣何一次鍛煉卻給身體帶來這么大傷害？關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)量的控制。對(duì)身體有益的是適量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不足和運(yùn)動(dòng)過量對(duì)身體都有害處。

　　什么是運(yùn)動(dòng)過量？

　　超出身體能夠承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷范圍就是運(yùn)動(dòng)過量。這里的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷既包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)過量是個(gè)相對(duì)值，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者可以適應(yīng)很大的運(yùn)動(dòng)量，初次鍛煉者稍作運(yùn)動(dòng)就可能有較大的反應(yīng)。

　　注意！這些是錯(cuò)誤的鍛煉方式

　　“周末戰(zhàn)士”：平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末瘋狂鍛煉者被稱為周末戰(zhàn)士。周末集中鍛煉的確可以在短時(shí)間內(nèi)完成一周的鍛煉目標(biāo)，但是容易造成運(yùn)動(dòng)過量，出現(xiàn)傷病。其實(shí)只要方法得當(dāng)，采用化整為零的方法在繁忙的工作中也可以安排鍛煉的時(shí)間，比如改坐電梯為走樓梯，改坐車為步行，工作間歇做一些小力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)無處不在，運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨刻！此外，平時(shí)工作緊張，周末適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量是可以的，但是要避免超出身體承受的范圍。簡單點(diǎn)說要避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后精疲力竭的情況。

　　“突擊鍛煉”：拿到體檢單后，很多人面對(duì)多多少少的小箭頭和一條條的診斷意見，第一反應(yīng)是“我要加強(qiáng)鍛煉了”。于是，第二天隨便找雙鞋就去運(yùn)動(dòng)了。其結(jié)果往往是堅(jiān)持不了一兩周就偃旗息鼓。對(duì)沒有鍛煉習(xí)慣的人而言，鍛煉前要做幾個(gè)準(zhǔn)備，一是要找醫(yī)生咨詢身體狀況是否適合鍛煉，二是根據(jù)自身情況和周圍的環(huán)境確定最適合自己的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)本身沒有好與不好的區(qū)分，關(guān)鍵在于是否合適。只有適合自己的鍛煉方法才能堅(jiān)持下去。只有持之以恒的鍛煉才能取得健身的效果。

　　“不痛苦沒效果”：無痛苦不鍛煉，是這樣嗎？筆者甚至曾聽說某一健身教練對(duì)學(xué)員說，肌肉需要先破壞然后再通過鍛煉重建，才能達(dá)到增長肌肉的效果。最終這名學(xué)員鍛煉后出現(xiàn)了血尿。這些說法都是很荒謬的。適量運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉的一些微損傷，導(dǎo)致酸痛的出現(xiàn)。但是這些不適感覺應(yīng)該在可控范圍內(nèi)，即在一兩天內(nèi)能夠恢復(fù)，且沒有其他伴隨的癥狀。鍛煉應(yīng)該是快樂的，快樂的鍛煉才能持久。

　　想保持健康，最小運(yùn)動(dòng)量是多少？

　　2010年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了各年齡段人群維持健康水平需要的最低運(yùn)動(dòng)量：

　　兒童青少年：5-17歲兒童青少年應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)；大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。

　　18至64歲成年人：應(yīng)每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng), 或每周累計(jì)至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng);每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

　　65歲及以上老年人:每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng), 或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)；活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)；每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)10分鐘以上的鍛煉才能對(duì)人體有足夠的刺激，促進(jìn)身體健康。因此，包括世界衛(wèi)生組織在內(nèi)的各大機(jī)構(gòu)都要求每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間要在10分鐘以上。同時(shí)，這一研究結(jié)果也提示我們可以采取化整為零的方法完成每日的運(yùn)動(dòng)鍛煉目標(biāo)，而不必一次完成超出自己身體能力范圍的運(yùn)動(dòng)量。例如：對(duì)成年人而言，每日應(yīng)該完成30分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。這30分鐘的運(yùn)動(dòng)不必一次性完成，而是可以在一天內(nèi)分兩到三次完成，即每次安排10到15分鐘的運(yùn)動(dòng)就可以完成一天的運(yùn)動(dòng)量。