要訣

　　抬起頭，高擺臂

　　對(duì)糖尿病患者和忙碌的都市人來說，并非只有大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)才是鍛煉，走路也是一種經(jīng)濟(jì)、有效的運(yùn)動(dòng)方法。

　　美國(guó)加州勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室一項(xiàng)為期6年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常步行的人高血壓風(fēng)險(xiǎn)可降低7.2%，高血脂風(fēng)險(xiǎn)降低7%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)。首席研究員保羅·威廉姆斯建議，糖友們和中老年人最好堅(jiān)持進(jìn)行每周５天、每次30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。

　　健走要遵循“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80～100步的速度走5～10分鐘，讓血液流向肌肉，避免突然“猛動(dòng)”引起損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強(qiáng)度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速（心率達(dá)到170減去自己年齡）的程度為宜。健走結(jié)束后不要馬上停下來，而應(yīng)放慢速度再走5～10分鐘，或者做5～10分鐘的拉伸鍛煉，讓身體漸入佳“靜”。此外，姿勢(shì)對(duì)鍛煉效果也很重要，注意挺胸收腹、大邁雙腿、調(diào)整呼吸、高擺雙臂。抬頭雙眼平視前方，肘關(guān)節(jié)可自然彎曲或呈直臂，以肩關(guān)節(jié)為軸前后大幅擺臂，每步往前邁60～70厘米，保持深呼吸，最好盡量使用腹式呼吸。

　　裝 備

　　厚底鞋，有系帶

　　與普通人相比，糖友的雙腳格外脆弱，一個(gè)小小的破口就可能引起大麻煩。因此，健走時(shí)選一雙合適的鞋非常重要。

　　合適的鞋一方面可以保護(hù)腳部皮膚，另一方面固定骨關(guān)節(jié)，避免畸形。健走時(shí)一定不能貪圖涼快，穿露腳趾、腳后跟的涼鞋，而要選支撐力好、緩沖力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋。挑選時(shí)，首先，鞋面要挑柔軟、材料透氣的；鞋底要略厚一些、鞋墊軟一些，能分散患者腳底所受的力；鞋頭要寬敞，不能有擠腳的感覺，切記不能穿尖頭鞋，鞋后跟預(yù)留一個(gè)手指寬的空間；鞋腰不能太高，以免摩擦腳踝。其次，由于糖友腳部感覺麻木，對(duì)硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸，以免有突出的線頭、小石子等。最后，買鞋時(shí)不要只看號(hào)，一定要親自試穿，以寬松、跟腳為宜。最好買系鞋帶或有撕拉扣的鞋，方便調(diào)節(jié)肥瘦。

　　每次健走結(jié)束之后，一定要注意仔細(xì)清洗并檢查雙腳是否有損傷，有問題及時(shí)就醫(yī)，預(yù)防糖尿病足病的發(fā)生。