有9年跑齡屬“有備而來”

上馬是黎莉莉在孕期完成的第3個全馬，但她的經(jīng)歷不能簡單以勵志故事進行解讀。黎莉莉告訴記者，作為一個有9年跑齡的跑者，她是個有經(jīng)驗的跑者，還是上馬精英選手。她通過堅持跑步訓練緩解了恥骨疼痛、腿抽筋等孕期不適，調(diào)節(jié)了情緒和壓力。“孕期鍛煉對孕婦和孩子都有益處。其實孕期跑步很正常，只不過國內(nèi)的樣本很少。我2012年第一次在國外比賽跑舊金山馬拉松，就看到一個懷孕七八個月的孕婦跑步。從那一天起我知道，老弱病殘孕都能跑,只要循序漸進、保持一個正常的量。”

原協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科醫(yī)生、臨床醫(yī)學博士徐蘊蕓跑馬的故事，給了黎莉莉啟發(fā)和鼓勵。選擇孕期繼續(xù)跑步，黎莉莉“有備而來”，她咨詢了醫(yī)生、翻閱相關資料、注重對自己身體狀況的評估。“孕前我每次跑14公里，跑一休一，月跑量約210公里。懷孕后，有段時間跑5公里出現(xiàn)不適，就休息了一段時間，不跑之后感覺身體哪都不舒服，循序漸進又慢慢恢復跑步。不過運動強度和跑量都下降了，更加強了監(jiān)測運動心率。”

對孕婦來說，最大的挑戰(zhàn)是跑姿的改變。黎莉莉告訴記者：“每個月我的體重都在增加，孕婦正常走路是挺著腹部，身體往后仰，而跑步時身體略前傾，所以每個月我的跑步姿勢也在變化。一兩公里慢跑后，找到重心，適應就好了。”在同是馬拉松愛好者的丈夫支持下，黎莉莉通過科學的訓練最終站上了上馬賽道。“我也擔心能不能安全完賽，前半程是6分半配速，后半程連走帶跑。畢竟平時跑量累積著，所以最終跑完全馬沒問題。”

復旦大學附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院副主任醫(yī)師徐常恩也參加了今年上馬的全馬比賽。他表示，作為參賽者很敬佩黎莉莉的行為，但作為產(chǎn)科醫(yī)生并不提倡孕婦跑馬，“黎莉莉只是個案，主要她有運動基礎，而且從完賽成績來看還是跑得比較謹慎。畢竟孕婦處于特殊生理期，馬拉松又是挑戰(zhàn)人體極限的運動，所以并不建議孕婦跑馬拉松。”徐常恩建議孕婦運動以慢走、游泳為宜，“隨著子宮的增大，腹部本來承受的壓力就增大，再加上運動時產(chǎn)生的震動，會增加子宮韌帶、盆底肌的負荷。孕晚期跑馬容易造成早產(chǎn)。”

莫為攀比追求跑馬次數(shù)

2019年上馬國內(nèi)女子組冠軍李芷萱是國內(nèi)女子馬拉松領軍人物，曾有跑友向她請教，“馬拉松比賽前3天你會做哪些針對性的訓練？”李芷萱回答，“對我來說準備一場馬拉松需要3個月的時間。對于普通跑者來說，賽前幾天需要在飲食上調(diào)整、保證充分的休息，而不是臨時抱佛腳突擊訓練。”

像黎莉莉這樣全世界跑馬的跑友不在少數(shù)，不少跑友甚至以“跑100個馬拉松”為目標。專業(yè)選手姑且一年只能認真跑兩三場馬拉松，業(yè)余選手為何能成為“馬拉松收割機”？上海體育學院教授、國家中長跑青年隊主教練李國強表示，專業(yè)選手是以追求成績?yōu)榍疤徇M行備戰(zhàn)，一般一年內(nèi)也就參加1到2場比賽，最多也就3場，因為馬拉松運動對于身體是極大的消耗。對于專業(yè)選手而言，需要較長的準備時間以及賽后的調(diào)整恢復時間。

雖然專業(yè)選手和業(yè)余選手跑馬有區(qū)別，但也有共性的規(guī)律。馬拉松訓練是個系統(tǒng)工程，包括速度、耐力，都需要通過循序漸進的訓練加以提高，不能因為攀比而追求馬拉松的數(shù)量。李國強建議，日常訓練方法應遵循跑量由小到大、配速由低到高的原則，訓練中跑速的節(jié)奏一定要穩(wěn)定。“比如你平時以5分30秒配速跑15公里，那就不能以這樣的配速去跑全馬。要降低20秒或是更多，否則你不但完不成，還可能在高強度的運動中誘發(fā)某些隱匿性疾病。一般賽前最后10天應減量、減強度，調(diào)整到良好的競技狀態(tài)。”

避免風險要懂得急流勇退

馬拉松的由來是為了紀念一位報告勝利喜訊而跑步死亡的士兵，即便在馬拉松幾乎成為“全民運動”的今天，每名跑者也需要對這個項目存有敬畏之心。

上海體育科學研究所研究員邱俊告訴記者，馬拉松本身并不會導致死亡，意外大多是由于潛在的疾病所致。由于馬拉松的運動強度大、時間長，容易誘發(fā)潛在的心腦疾病或遺傳疾病導致猝死。馬拉松運動猝死中90%的案例是由于心臟問題。此外，先天性心臟疾患、獲得性心臟瓣膜病、缺血性心臟病、運動應激綜合征、中暑、脫水等都是造成運動猝死的常見原因。賽前的健康篩查十分重要，比如包括有氧能力在內(nèi)的全面體檢，可以有效減少猝死及運動損傷發(fā)生。

研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松比賽的猝死意外多發(fā)生在終點附近，在體力不支的情況下，沖刺更容易誘發(fā)潛在疾病。而且運動猝死發(fā)生最多的人群在30歲以下，集中于15歲至20歲年齡段，男性猝死率大大高于女性。一般來講，有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人，嚴重心律不齊者，糖尿病人，吃了降壓藥血壓仍高者，過于肥胖者，年齡過大者都不適宜參加馬拉松比賽。

邱俊特別提到，預防運動猝死需從我做起，懂得急流勇退。“在大強度危險區(qū)的運動時間不宜過長，有了力不從心的感覺就應該放慢步伐，快走一段，讓身體有個緩沖，切不可蠻干堅持。此外，日常注重合理膳食營養(yǎng)的補充，也有助于降低運動風險。”