由于身體活動不足導(dǎo)致的慢性疾病急劇上升，“運動不足”被認為是一種全球“流行病”，并且成為當下威脅大眾健康的重要原因。近年來，由于運動不足，肥胖、高血壓、糖尿病等一般成年人出現(xiàn)的慢性病逐漸低齡化，有些甚至已經(jīng)“盯”上了中小學(xué)生。

“運動不足”包括久坐習慣、機體缺乏運動，不運動或少運動。如果每周運動不足3次，每次運動時間不足10分鐘，運動強度偏低，運動時心率低于110次/分鐘，則為運動不足。根據(jù)世界衛(wèi)生組織估測，運動不足是世界第四大死亡風險因素。

2013年“學(xué)生體質(zhì)健康相關(guān)行為調(diào)查”顯示，只有34.6%的學(xué)生達到了“每天鍛煉一小時”，并且隨著年級的升高體育鍛煉時間逐步遞減。另外，在校外生活中，學(xué)生運動不足更為嚴重。有調(diào)查顯示，作業(yè)以及課外補習占用了中小學(xué)生最多的閑暇時間。小學(xué)生作業(yè)時間平均超過1小時的接近40%；初中生平均超過2小時的為33.5%；高中生平均超過4小時的為78%；放學(xué)以后，70%以上的學(xué)生不去戶外進行體育鍛煉。然而，運動不足將會導(dǎo)致中小學(xué)生體能下降、超重肥胖、心血管疾病、抑郁、焦慮等健康風險。

目前國際上推行“運動是良藥”的生活理念，運動能顯著提高心肺耐力，減少體內(nèi)脂肪，提高機體免疫功能和改善心理狀態(tài)，可以有效緩解輕度抑郁癥。

什么樣的運動是科學(xué)的，能夠使人體健康受益呢？科學(xué)健身應(yīng)把握“四要素”——

運動類型：當推“有氧運動”。有氧運動是指任何富有韻律性的運動,運動強度在中等或中等以上的程度，運動時心率在最大心率的75%-80%之間，心率保持在150次/分鐘以內(nèi)，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

運動強度：“中等強度”有氧運動對人體健康有益。中等強度運動，即需要中等程度的努力，運動中可明顯加快心律。自我評價的簡易方法是以心率和主觀疲勞感為標準，即心率要達到最大心率的60%-80%，主觀感覺稍疲勞，10分鐘后可以恢復(fù)的運動狀態(tài)。

運動頻率與時間：一般人應(yīng)該每周至少要保證150分鐘中等強度的有氧運動，可以連續(xù)不斷完成，也可以分段完成。一般主張每周至少三次，如果條件允許每周最好鍛煉五天，一天至少30分鐘有氧運動。

體力活動強度的判斷方法：中強度體力活動，運動者的心率一般應(yīng)達到本人最大心率的60%-80%。最大心率的計算公式如下：最大心率（次/分）=220-年齡（歲），例如一位50歲的健康人有氧運動達到中等強度的最低目標心率每分鐘102次，最高目標心率限制在每分鐘136次。

鄭丹蘅（上海體育學(xué)院）