【聊健康】

一年之計(jì)在于春。春天到來，萬物復(fù)蘇，這是一個(gè)非常適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，你是已否為自己的健康制定好了一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢？媒體曾有這樣的報(bào)道，一位愛好運(yùn)動(dòng)的企業(yè)老總猝死在跑步機(jī)上，而一些很少從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的農(nóng)村老人，年近百歲卻還可以在田間勞作。運(yùn)動(dòng)是健康科學(xué)的生活方式，但運(yùn)動(dòng)本身也要講科學(xué)。

隨著年齡的增長，人的骨質(zhì)、內(nèi)分泌、內(nèi)臟等各個(gè)系統(tǒng)都會(huì)變得不如以前，頸椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等慢性病開始出現(xiàn)。養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)應(yīng)以預(yù)防和治療這些相關(guān)疾病為主而進(jìn)行，以達(dá)到強(qiáng)健身體、減輕病痛、延年益壽的目的。

運(yùn)動(dòng)方式各種各樣，因人而異。總的來說，健康的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

■運(yùn)動(dòng)要適度與守度

運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到健身的目的；運(yùn)動(dòng)量過大，又往往會(huì)適得其反，使身體過勞受損，同樣達(dá)不到健身的效果。以“形勞而不倦”為準(zhǔn)則，勞逸結(jié)合，達(dá)到鍛煉后不覺疲勞為適宜。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉身體也并非一朝一夕之事，需要長時(shí)間的堅(jiān)持才能有效，“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”式的運(yùn)動(dòng)是達(dá)不到健身之目的的。“流水不腐，戶樞不蠹”，一方面說明了“動(dòng)則不衰”的道理；另一方面也強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)鍛煉要經(jīng)常且不間斷地進(jìn)行，不應(yīng)急于達(dá)到想要的效果而過量運(yùn)動(dòng)，過量運(yùn)動(dòng)不但效果不盡如人意，而且會(huì)導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)等組織損傷。

每周運(yùn)動(dòng)至少三次，每次半小時(shí)到一小時(shí)，不能累計(jì)。我的一個(gè)朋友聽我的建議鍛煉身體，感覺精神爽快，結(jié)果有一天來我這里看病時(shí)告訴我說他胳膊受傷了。為何？原來這個(gè)星期忙得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，周末好不容易有時(shí)間，于是一氣兒打了三小時(shí)的羽毛球，胳膊勞損了。

■動(dòng)靜結(jié)合以調(diào)形養(yǎng)神

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，但不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忽略了靜。華佗主張，“動(dòng)搖則谷氣得消”；人體始終存在著氣血的運(yùn)行，而此動(dòng)非妄動(dòng)，非躁動(dòng)。神不用不動(dòng)故屬于靜，而用之不過，“動(dòng)而不妄動(dòng)”亦是靜，正如朱熹所言“靜者養(yǎng)動(dòng)之根，動(dòng)所以行其靜”。形宜動(dòng)，要運(yùn)動(dòng)形體；神宜靜，恬淡虛無，調(diào)養(yǎng)神氣。上海名醫(yī)秦亮甫教授在運(yùn)動(dòng)中十分強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合，其不但習(xí)練快速敏捷的“浪子燕青拳”，亦注重靜功鍛煉：坐如鐘，調(diào)勻呼吸；臨睡時(shí)，仰面朝天，四肢、全身皆放松，同時(shí)意念放松，以此來調(diào)神，緩解疲勞，恢復(fù)體力。

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)守靜，動(dòng)靜結(jié)合，其目的就是保持身體和精神的統(tǒng)一。以靜制動(dòng)，一切都會(huì)歸于清靜，思清意定以養(yǎng)神；以動(dòng)起靜，可使氣血流暢，神不妄動(dòng)以養(yǎng)形。“動(dòng)以養(yǎng)形”、“靜以養(yǎng)神”，在運(yùn)動(dòng)中將動(dòng)靜結(jié)合，形神皆養(yǎng)，才能使氣血和順，“形與神俱”，達(dá)到健身延壽的目的。

■以“衡法”來調(diào)和氣血

生命以氣血為本，氣血失調(diào)為百病之始。所謂衡法，具有平衡調(diào)和氣血之意。通過臨床總結(jié)和實(shí)踐驗(yàn)證，認(rèn)為人體的健康與長壽在于“調(diào)其氣血，令其條達(dá)而致和平”，因此，提倡以“衡法”來調(diào)和氣血。

散步、慢跑是最簡單易行的運(yùn)動(dòng)方法。歷來養(yǎng)生家多主張?jiān)谇宄俊⑹澈蠡蛩吧⒉剑缜宕B(yǎng)生家曹庭棟在《老老恒言·散步》中指出“步主筋，步則筋舒而四肢健”，飯后散步可“散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閑時(shí)散步可“養(yǎng)其神”；睡前散步是“以動(dòng)求靜”，有助于睡眠，表明散步具有幫助消化、舒利關(guān)節(jié)、流通氣血等作用。

江蘇南通的中醫(yī)學(xué)家朱良春教授的健康長壽秘訣之一就是：要想活得好，天天練“慢跑”。朱老的生活時(shí)間緊湊，無暇練氣功、太極拳等，但其堅(jiān)持騎自行車上下班，外出也騎自行車，一舉兩得，既不占用時(shí)間，又鍛煉了身體。散步、慢跑是一種健康生活方式的反映，經(jīng)常進(jìn)行此類“慢運(yùn)動(dòng)”，可以促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，調(diào)節(jié)臟腑功能，使機(jī)體保持健康。

■視年齡和時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

少兒及處于生長發(fā)育期的年輕人，跑跳自如，登高下水可任意選擇。四五十歲者，要少跑步，尤其是長跑。馬拉松賽場常出意外，就是由于跑步者心臟不能適應(yīng)劇烈活動(dòng)導(dǎo)致的。輕者跑后疲勞，腰酸腿疼，重者血壓、心臟會(huì)出問題。這個(gè)年齡可以做一些和緩的運(yùn)動(dòng)，比如快步走。

快步走要領(lǐng)有四：一是步幅70厘米；二是雙臂前后擺動(dòng)高出心臟；三是散步速度要快；四是最好每天6000步到10000步，買個(gè)計(jì)步器帶著走。快步走可以促進(jìn)醒腦暢神，增加肺活量，活動(dòng)頸肩，幫助腰腿力量的提升，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，改善心血管的供血，可以促進(jìn)新陳代謝并防治糖尿病、高脂血癥，可以改善神經(jīng)衰弱和習(xí)慣性便秘。此外，還可以減肥，減輕脂肪肝。

日常運(yùn)動(dòng)還應(yīng)注意合理安排時(shí)間，在不影響工作和學(xué)習(xí)的情況下，最適合選擇的時(shí)間為清晨和晚上，清晨為飯前1至2小時(shí)，晚上為飯后2小時(shí)。對(duì)于生活在大城市的人來說，考慮到上下班高峰時(shí)期的環(huán)境污染會(huì)加重，白天也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如選擇上午10點(diǎn)至11點(diǎn)半、下午3點(diǎn)至5點(diǎn)，或晚上9點(diǎn)后均可。

■傳統(tǒng)健身術(shù)防病祛病

人類很早就知道通過運(yùn)動(dòng)來健身和養(yǎng)生。比如早在先秦時(shí)期，我國先民們就以舞蹈來舒筋活絡(luò)，流通氣血，防病祛病，隨后各種導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展，如氣功、太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)等，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。

1. 導(dǎo)引以通經(jīng)

導(dǎo)，指導(dǎo)氣，在意念的配合下，通過調(diào)節(jié)呼吸而養(yǎng)生防病；引，指引體，通過肢體的運(yùn)動(dòng)或自我按摩而增強(qiáng)體質(zhì)。兩者有區(qū)別又有聯(lián)系，前者強(qiáng)調(diào)意念的運(yùn)用，后者側(cè)重肢體的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上兩者是不可分割的自身運(yùn)動(dòng)方法。

《素問·上古天真論》云：“其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)……故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”“上古有真人者，提契天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一，故能壽敝天地，無有終時(shí)”。《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為養(yǎng)生防病應(yīng)“和于術(shù)數(shù)”，“術(shù)數(shù)”主要是指導(dǎo)引按蹺之術(shù)，即現(xiàn)今的氣功之類保健法。氣功一般具有三個(gè)必備的環(huán)節(jié)。調(diào)意，指意守入靜（獨(dú)立守神）；調(diào)息，指吐故納新（呼吸精氣）；調(diào)身，指引體按蹺（肌肉若一）。“呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一”十三字，可以被認(rèn)為是《黃帝內(nèi)經(jīng)》對(duì)氣功理論的概括。三者之中，調(diào)意尤為重要，故《黃帝內(nèi)經(jīng)》又以“傳精神”“精神內(nèi)守”“凈神不亂思”等論述反復(fù)強(qiáng)調(diào)守神在氣功中的重要性。意守入靜就是排除外界各種刺激，而使練功者的反應(yīng)和感覺降到最低的限度。達(dá)到這一功夫的首要條件是保持“恬淡虛無”或“從欲快志于虛無之守”。在凝神、靜思的基礎(chǔ)上，再調(diào)整呼吸，引挽肢體，靜中求動(dòng)，以意領(lǐng)氣，以氣帥血，達(dá)到調(diào)整內(nèi)臟和全身肢體、官竅、氣血運(yùn)行的目的。

2. 按蹺以宣絡(luò)

“按蹺”為“按摩”的古稱，又稱推拿、蹺摩。

《素問·異法方宜論》云：“中央者，其地平以濕，故其病多痿厥寒熱，其治宜導(dǎo)引按蹺。”按蹺與導(dǎo)引這兩種療法各有側(cè)重：導(dǎo)引應(yīng)以通經(jīng)為主，按蹺當(dāng)以宣絡(luò)為要。“按摩”出于《靈樞·九針論》，書中言：“形數(shù)驚恐，筋脈不通，病生于不仁，治之以按摩醪藥。”王冰說：“按，謂按摩，蹺，謂矯捷之舉動(dòng)手足，是所謂導(dǎo)引也。”按摩的現(xiàn)代解釋為在人體一些部位上運(yùn)用各種按摩手法進(jìn)行特定的肢體活動(dòng)來防治疾病的方法。被施術(shù)者基本上處于從屬地位，即使有特定的肢體活動(dòng)，也是病者的被動(dòng)行為。根據(jù)《靈樞·九針論》的描述，“病生于不仁”應(yīng)屬于絡(luò)脈疾病，因此，按摩偏重于宣通絡(luò)脈為主。經(jīng)與絡(luò)既有區(qū)別又有聯(lián)系，絡(luò)脈為經(jīng)脈的分支，部位比較表淺。因此，按蹺當(dāng)以防治筋骨、皮肉、關(guān)節(jié)等經(jīng)絡(luò)疾病為主。

3. 吐納以祛疾

“吐納”主要是調(diào)整呼吸、吐音等，運(yùn)用呼吸、發(fā)音、吞咽等動(dòng)作，使內(nèi)臟發(fā)生運(yùn)動(dòng)、振動(dòng)，起到對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩及疏導(dǎo)的作用。《素問·上古天真論》記載的“呼吸精氣”，即以口呼氣、以鼻吸氣的鍛煉方法。呼吸之精氣來源于自然界，呼接于地，吸通乎天，所以古人認(rèn)為調(diào)息應(yīng)把握天地陰陽之氣的升降規(guī)律，順自然界大氣之升降以調(diào)吾身氣機(jī)之升降出入，正如《素問·刺法論》云：“至真之要，在乎天玄，神守天息，復(fù)入本元，命曰歸宗”，這就是吐納養(yǎng)生的玄機(jī)所在。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》根據(jù)天人一體的宇宙觀，針對(duì)不同疾病選擇不同的時(shí)辰和不同的方位進(jìn)行吐納。它指出，“腎有久病者，可以寅時(shí)面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之，如咽甚硬物，如此七遍后，餌舌下津令無數(shù)”。意思為治療腎病的吐納方法是：在清晨寅時(shí)，面對(duì)南方集中思想，排除雜念，屏住氣連續(xù)吸氣七口，不要呼出，伸著頭頸像咽很硬的東西一樣用力咽下；這樣七遍之后，再把舌下的津液咽進(jìn)去。以上僅僅是舉出利用吐納法治療慢性腎病的方法，其他疾病可以參照選擇。

4. 生命在五禽戲中得以延續(xù)

東漢名醫(yī)華佗在總結(jié)前人經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，創(chuàng)編出一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動(dòng)物的動(dòng)作和姿態(tài)的拳法，即五禽戲。五禽戲是一種外動(dòng)內(nèi)靜、剛?cè)嵯酀?jì)的功法，五種戲法分別可以調(diào)養(yǎng)五臟：虎戲主肝、鹿戲主腎、猿戲主心、熊戲主脾、鳥戲主肺。通過這一系列動(dòng)作，既可鍛煉內(nèi)臟器官，又可以鍛煉肌肉骨骼；既可以養(yǎng)形，又可以調(diào)神，達(dá)到暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、清利頭目、滑利關(guān)節(jié)、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。據(jù)歷史記載，其弟子吳普施行五禽戲法，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅(jiān)”。

5. 八段錦適合年老體弱者

八段錦是由八種不同動(dòng)作組成的健身術(shù)，是我國民間廣泛流傳的一種健身術(shù)，在宋代就有《八段錦》的專著，八段錦專為保健而設(shè)，動(dòng)作簡單易行，不受場地限制，且每一段動(dòng)作都有運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)，綜合起來，對(duì)五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各個(gè)部位都進(jìn)行了鍛煉，從而使氣血流暢，體力日健，精力充沛，是全面調(diào)養(yǎng)機(jī)體的健身法。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)個(gè)體體質(zhì)情況而決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即“能者多勞”，體質(zhì)好的人可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，體質(zhì)差的人可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（作者：谷曉紅，系北京中醫(yī)藥大學(xué)副校長）