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三種飲食法延年益壽
飲食是健康長壽的最重要因素之一,良好的飲食習(xí)慣、搭配及規(guī)律是健康的基石。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中就有“食養(yǎng)”和“藥食同源”的概念,遵循“養(yǎng)生之道,莫先于食”。日前發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究表明,間歇式禁食可幫助人們減輕體重,并降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。近些年,很多國家都在健康飲食方面進(jìn)行了大量研究,本期《生命時(shí)報(bào)》介紹了三種當(dāng)下流行的健康飲食法,并邀請(qǐng)專家進(jìn)行詳細(xì)解讀和指導(dǎo)。
間歇性禁食,防癌抗老
間歇性禁食是指周期性地在一定時(shí)間內(nèi)保持零熱量或極低的熱量攝入。近年來多項(xiàng)研究表明,間歇性禁食可幫助人們改善健康。上述刊登在《細(xì)胞》雜志上的研究由美國國立衛(wèi)生研究院和國家過敏和傳染病研究所開展。研究人員發(fā)現(xiàn),間歇式禁食除了可以減輕體重、降低膽固醇水平外,還有助于改善大腦功能,幫助免疫系統(tǒng)“進(jìn)化”,增強(qiáng)細(xì)胞的抗炎能力,從而有效降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關(guān)節(jié)炎等的患病風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)澳大利亞阿德萊德大學(xué)開展的研究中,研究人員讓88名體重超標(biāo)的女性采取為期10周的間歇性禁食方案,結(jié)果顯示,她們的體重顯著降低,健康狀況也得到了改善,如心臟病標(biāo)志物指標(biāo)降低、糖尿病病情改善等。
武漢市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師許淑芳介紹,8小時(shí)飲食法和5∶2斷食法是比較容易操作的間歇性禁食方式。8小時(shí)飲食法是指可選擇在一天中的任意時(shí)段(連續(xù)8個(gè)小時(shí))進(jìn)食,在其他時(shí)段停止攝入任何含有熱量的食物。5∶2斷食法是指一周內(nèi),挑出不連續(xù)的兩天進(jìn)行輕斷食,其他五天正常飲食,輕斷食的兩天允許攝入500~600千卡熱量的食物。進(jìn)食期間,要盡量優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu),攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如清蒸魚、去皮雞肉、瘦牛肉、蝦等,不運(yùn)動(dòng)的人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)每公斤體重0.8克,運(yùn)動(dòng)的人則至少達(dá)到每公斤體重1.2克。飲食中,還應(yīng)盡量避免高熱量、高升糖指數(shù)的精制主食,可食用適量粗糧,不建議完全禁食碳水化合物,并要保證蔬菜攝入充足。
需要提醒的是,間歇性禁食并不適用于所有人群。兒童、體重不足或營養(yǎng)不良者,以及有飲食失調(diào)病史的人不宜采用間歇性禁食法。1型糖尿病患者及孕婦或哺乳期女性需在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
食不過飽,保持體重
“別人吃兩口就飽了,我飽了還能再吃兩口。”很多人喜歡這樣描述自己。對(duì)此,中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示:“長期過飽危害很多,不僅會(huì)造成肥胖,還可能導(dǎo)致胃腸道疾病、心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松癥、癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)大大增加?!?/p>
美國塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對(duì)218名21~50歲的參試者研究后發(fā)現(xiàn),受試者進(jìn)食量減少25%后,血液中的好膽固醇明顯升高,腫瘤壞死因子減少25%,胰島素抵抗降低40%,整體血壓降低。長期保持七分飽的進(jìn)食習(xí)慣,既能使?fàn)I養(yǎng)達(dá)到均衡狀態(tài),還有助保持體重和預(yù)防疾病。
由于每個(gè)人食量不同,七分飽也是因人而異的,很難具體定量??梢赃@樣形容七分飽:胃里還沒覺得“滿”,但對(duì)食物的熱情已有所下降,主動(dòng)進(jìn)食的速度明顯變慢。許淑芳表示,想從以往的進(jìn)食量過渡到七分飽,可以把進(jìn)食順序調(diào)整為先湯后菜,先素后葷,先吃水分多的食物可以讓胃里提前感受到“滿”。
同時(shí),進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽,可以提高飽腹感,還能幫助消化,減輕腸胃負(fù)擔(dān)。建議在無壓力情況下,每餐至少要達(dá)到20分鐘,一口飯咀嚼25次左右。另外,要養(yǎng)成專心吃飯的習(xí)慣,吃飯時(shí)三心二意很容易導(dǎo)致吃得過多,吃完飯要及時(shí)離開餐桌。
高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白, 有益心腦
醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》今年4月發(fā)布的針對(duì)全球195個(gè)國家和地區(qū), 1990~2017年期間飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析顯示,不當(dāng)飲食危害很多,嚴(yán)重的可致殘甚至致死。2015年我國一項(xiàng)涉及10萬人的調(diào)查也顯示,從行為健康、身體健康兩方面評(píng)估,國人最難做到的就是保持健康合理的飲食結(jié)構(gòu),僅有1.6%的人能堅(jiān)持。英國廣播公司拍攝的紀(jì)錄片《全球最健康飲食方式》盤點(diǎn)了50種飲食方式,在全球最健康的飲食方式中,最具有代表性的是地中海飲食和沖繩島飲食。
地中海飲食強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、海鮮、豆類、堅(jiān)果等食物,其次才是谷類,并且烹飪時(shí)用植物油(含不飽合脂肪酸)代替動(dòng)物油(含飽合脂肪酸),尤其提倡用橄欖油。發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)綜合分析結(jié)果顯示,嚴(yán)格遵循地中海飲食可降低人們死于癌癥與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),患帕金森病與阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)也有所降低。
日本沖繩島健康的百歲老人比例一直高于世界上大部分地區(qū)。日本沖繩國際大學(xué)的克雷格?威爾科克斯博士在《沖繩島長壽人群研究項(xiàng)目》一書中提到,“沖繩島居民平均每周吃三兩魚,飲食中還包括大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他們的豆腐和海帶的食用量比世界上其他地區(qū)的人都要多,這類食物富含牛磺酸,能夠降低血液中的膽固醇水平和血壓水平?!睕_繩島居民還喜歡喝綠茶,不少人每天喝6杯以上的綠茶。
左小霞認(rèn)為,地中海飲食和沖繩島飲食在食材選擇方面有共通之處,即高纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、足量維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。從這兩種飲食方式中,我們可以學(xué)習(xí)借鑒的包括:1.果蔬顏色盡量多,經(jīng)常吃豆類和豆制品。不同顏色的果蔬所含營養(yǎng)物質(zhì)也有所不同,攝入營養(yǎng)物質(zhì)種類越多,飲食越均衡。一般來說,深色(深綠色、紅色、紫紅色等)果蔬的營養(yǎng)價(jià)值更高。豆類和豆制品則是蛋白質(zhì)的良好來源。2.每天喝綠茶。綠茶有抗炎作用,有助降低心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。3.適量增加全谷物食物的攝入量。建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類,可將小米、玉米、燕麥、高粱等作為主食,還可將蕓豆、花豆、紅豆、綠豆等煮軟后加入菜肴。據(jù)美國全谷物委員會(huì)的資料介紹,全谷物可使中風(fēng)危險(xiǎn)降低30%~36%,2型糖尿病危險(xiǎn)降低21%~30%,心臟疾病危險(xiǎn)降低25%~28%。
最后,許淑芳表示,除了遺傳因素和環(huán)境影響,生活方式對(duì)人們健康的影響最大,其中飲食尤其需要重視?!伴g歇性禁食”和“七分飽”強(qiáng)調(diào)的是限制總熱量攝入,“沖繩飲食”和“地中海飲食”強(qiáng)調(diào)飲食結(jié)構(gòu)的均衡、合理。老年朋友堅(jiān)持從這些方面改善飲食,一定能更加健康,延年益壽。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:飲食 降低 健康 禁食 體重