編者按：多項研究發(fā)現(xiàn)，從20多歲開始，身體就開始走下坡路了，如何讓衰老來得慢一些，再慢一些？人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識，做您的健康智庫，今天與你聊聊抗衰老哪些事，同您一起將健康進行到底！

運動是最好的抗衰藥

大腦更有活力。該書認為，唯有運動可持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長信號，對運動能力、思維活動、情緒控制等方面都有益處。一項研究發(fā)現(xiàn)，3個月內(nèi)堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動都由額皮質(zhì)控制）。

心肺功能增強。每個堅持運動的人一般都會經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因為運動提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

骨骼變得強壯。人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。

舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時，運動的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因為運動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運動還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。

貴在堅持。只有堅持下去，運動才有意義。除了常規(guī)的跳廣場舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓(xùn)練。

頂級醫(yī)生的抗衰老秘訣

牛津大學(xué)衛(wèi)生研究院教授繆爾·格雷爵士根據(jù)40年的從醫(yī)經(jīng)歷，以及最近擔(dān)任英國國民衛(wèi)生保健體系首席知識官的經(jīng)歷，總結(jié)出了簡單實用的防老提示及技巧，即保持斗志、防止體能下降、預(yù)防疾病。

保持斗志：年齡只是一個數(shù)字

感覺老，才會真的老。因為對生活消極悲觀的態(tài)度，往往會加速衰老進程。無論你是50多歲、60多歲，還是70多歲，都應(yīng)該想象自己才43歲。原因是，人們對43歲該啥樣和不該啥樣沒有明確的預(yù)期。

不妨經(jīng)常對自己說以下幾句話。（1）我和其他60/70/80歲的人在很多方面都大不相同。（2）現(xiàn)在的我和43歲時的我沒什么不一樣。（3） 我不在乎別人怎么看待衰老。他們的很多想法都是錯誤的。（4）生活教會了我很多東西，年老是一種財富。（5）我能幫別人做很多事。（6）我知道我的強項和 短板在哪兒。

防止體能下降：腦要靈，身要健

與皮膚、肝臟等組織細胞不同，大腦細胞在出生后就不再分裂。經(jīng)常用腦對延緩大腦衰老至關(guān)重要。

具體措施包括：（1）戒煙。（2）減少飲酒量。70歲后，每周至少保證3天滴酒不沾。（3）防止頭部創(chuàng)傷。騎車一定要戴頭盔，頭部受傷應(yīng)立即就 醫(yī)。（4）經(jīng)常散步。每天至少步行30分鐘（或者三個10分鐘），既能改善全身健康，也有益大腦。70歲以上每周可步行3次。（5）將鍛煉融入日常生活。 比如，遛狗、騎車去商店等。

要維持身體健康，非常重要的一點是時常保持身體直立，避免弓腰駝背，并防范跌倒。老人的內(nèi)耳健康惡化，平衡感更差，且肌肉力量減退，身體協(xié)調(diào)能 力下降，平衡性較年輕時大幅減退。因此，建議老人平時多做平衡鍛煉，每天都可做的練習(xí)包括：（1）雙腳并攏，站直身體，雙肩自然下垂，挺胸收腹，雙腳平均 分擔(dān)體重，注意力集中于正前方某一點。（2）單腿站立，保持正常呼吸10秒鐘，然后換另一條腿重復(fù)，每天3次。如果能每周適度增加單腿站立的時間，效果更 明顯。還可將單腿站立融入日常生活中，比如邊刷牙邊單腿站立。

預(yù)防疾病：需提高能量水平

人體能量來自食物和氧氣。年齡越大，代謝能力越弱，很容易感覺沒勁。疾病、抑郁、缺乏鍛煉和藥物副作用等原因都會導(dǎo)致上述結(jié)果。

飲食方面，除了適當減少熱量攝入之外，應(yīng)保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，并注意以下幾點：（1）多吃蔬菜和水果（每天至少5份），纖維素（如富含可溶性 纖維的燕麥、大豆，富含不溶性纖維的全麥等），用魚肉和雞肉代替紅肉，以橄欖油代替黃油，喝半脫脂或脫脂牛奶。（2）不要邊看電視邊吃飯。（3）吃飯應(yīng)細 嚼慢咽，每口飯咀嚼32次。

運動方面，老人要積極進行一些力所能及的運動，如散步、慢跑、騎車、練太極等，即便是癌癥或心臟病等慢性疾病患者，也應(yīng)保證一定量的常規(guī)運動。

抗衰老，吃這十種食物

豌豆。《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細胞衰老進程。豆類中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關(guān)鍵。

核桃。每周吃堅果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險顯著降低，壽命延長2~3年。

植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質(zhì)幾乎與等量肉類一樣多，而且還能補充纖維素、維生素和礦物質(zhì)。

胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護肌膚，讓您充滿活力。

沙丁魚。沙丁魚中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風(fēng)險。

螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預(yù)防貧血、延長壽命。

椰子。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。

紅薯。美國堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，紅薯含有大量花青素，可降低癌癥風(fēng)險。

葡萄酒。美國《細胞代謝》雜志稱，葡萄酒中含有大量的強抗衰物質(zhì)白藜蘆醇。

石榴。法國一項研究發(fā)現(xiàn)，石榴含有與抗衰有關(guān)的前體化合物，可通過腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗衰老活性的尿石素A。

專家還提醒，無論采取哪種飲食模式，要想健康長壽，飯吃7分飽也十分關(guān)鍵?！伴g歇式禁食”是世界上一些長壽地區(qū)居民的秘訣。

想延年益壽必須要做到這10個抗衰老措施

心血管系統(tǒng)

隨著年齡增加，心跳變慢，心臟變大，血管更僵硬，心臟泵血負荷增大。高血壓等心血管病風(fēng)險也隨之增大。

防老準備：（1）多進行散步、游泳、騎自行車等活動。經(jīng)常進行適度鍛煉有助于保持健康體重，降低血壓和預(yù)防血管硬化。（2）多吃蔬菜、水果、全谷食物（雜糧）、高纖維食物，以及富含蛋白質(zhì)的瘦肉和魚等。限制高飽和脂肪和高鹽食物。健康飲食有助于促進心臟和動脈健康。（3）吸煙會加速血管硬化，導(dǎo)致血壓升高。吸煙者應(yīng)設(shè)法盡早戒煙。（4）壓力大會增加心臟負擔(dān)。聽音樂、練瑜伽、多和朋友交流等都是減壓良方。

骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉

年齡越大，骨密度就越低，關(guān)節(jié)磨損更嚴重，關(guān)節(jié)炎及骨折危險增大，身高也會因此變矮。肌肉力量及柔韌性在年老時也會逐漸減弱，身體協(xié)調(diào)和平衡能力更差。

防老準備：（1）注意補鈣。美國醫(yī)學(xué)研究所建議，19~50歲的成年人及51~70歲男性每天應(yīng)補鈣1000毫克。51歲以上女性和71歲以上男性每天應(yīng)補鈣1200毫克。富鈣食物主要包括：乳制品、杏仁、花椰菜、甘藍、沙丁魚和豆腐等豆制品。必要時還應(yīng)看醫(yī)生確定是否需要藥物補劑。（2）補充維生素D。美國醫(yī)學(xué)研究所建議，19~70歲人群每天應(yīng)補充600國際單位的維生素D，70歲以上人群每天應(yīng)補充800國際單位的維生素D。經(jīng)常曬太陽是補充維生素D的重要方式。另外還應(yīng)該多吃富含維生素D的食物，比如，金槍魚、沙丁魚、蛋黃等。（3）散步、慢跑、打網(wǎng)球和爬樓梯等負重運動以及力量訓(xùn)練都有助于強健骨骼，減緩骨質(zhì)流失。（4）避免藥物濫用。不吸煙、不喝酒或者少飲酒（每天飲酒不超過兩杯）。

消化系統(tǒng)

便秘是老年人的常見病，病因主要包括纖維素攝入少、飲水不足和缺乏運動，此外，利尿劑和鐵補充劑會導(dǎo)致便秘，糖尿病和腸易激綜合征等疾病也容易引發(fā)便秘。

防老準備：（1）確保飲食健康，每天攝入水果、蔬菜和粗糧等高纖維食物。限制高脂肪肉類、乳制品和糖果攝入量。多喝白開水和果汁等飲料。（2）常運動有助防便秘，對整體健康也非常重要。（3）養(yǎng)成定時排便習(xí)慣，忽視便意或長期憋便，易致便秘。

膀胱和尿道

隨著衰老的加速，尿失禁幾率也越來越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁風(fēng)險。

防老準備：（1）定時小便，小便時間間隔可以從1小時開始，之后慢慢延長。（2）如果體重超標，最好減肥。（3）不吸煙。（4）進行骨盆底肌肉收縮練習(xí)，保持5秒鐘，然后放松5秒鐘，重復(fù)四五次，之后可逐漸延長肌肉緊縮時間至10秒。

記憶力

記憶力會隨年齡增大而逐漸減退。年齡越大，學(xué)習(xí)新東西和記住新詞匯所需要的時間越長。

防老準備：（1）有益心臟的飲食同樣有益大腦健康。應(yīng)多吃水果、蔬菜和粗糧。選擇魚類、瘦肉和去皮家禽等低脂肪高蛋白食物。減少飲酒量。（2）多運動可增加包括大腦在內(nèi)的全身血流量，進而提高記憶力。（3）智力游戲、填字游戲、學(xué)樂器、走不同的路線等都有助于刺激大腦活動，防止記憶力減退。（4）社交有利于緩解抑郁和壓力，防止記憶力減退，應(yīng)多與親朋好友交流。

眼睛和耳朵

年齡越大，越容易出現(xiàn)老花、畏光、視物重影等視力問題，白內(nèi)障危險也會增加。老年人聽力同樣會減退，在擁擠的房間可能就會聽不清說話聲。

防老準備：（1）定期體檢，根據(jù)醫(yī)生建議，佩戴眼鏡、隱形眼鏡、助聽器等裝置。（2）做好預(yù)防，如出門戴墨鏡、寬邊帽，在噪音大的環(huán)境中要戴上耳塞。

牙齒

年齡增大，牙齦萎縮，牙齒更容易松動甚至脫落。治療過敏癥、哮喘、高血壓和血脂異常等的藥物也可能會引起牙周牙齦感染發(fā)炎。

防老準備：（1）每天早晚刷牙，每天使用一次牙線或牙間刷清潔牙縫。（2）通常每年應(yīng)看兩次牙醫(yī)，發(fā)現(xiàn)牙齒問題及早就醫(yī)。

皮膚

年齡增大，皮膚變薄，彈性減弱，更易受傷。由于衰老的緣故，人體自然油脂更少，皮膚更干燥、皺紋更多、老年斑和皮贅也會增多。

防老準備：（1）減少皮膚刺激，洗澡水溫度不宜過高，洗浴時用溫和中性肥皂，洗浴后及時保濕。（2）置身戶外要涂防曬霜，穿好防護服。定期自查皮膚，發(fā)現(xiàn)異常立即就醫(yī)。（3）不吸煙。吸煙會增加皮膚損傷，加深皺紋。

體重

年齡越大，越難保持健康體重。由于肌肉群開始萎縮，就會有脂肪取而代之。

防老準備：（1）經(jīng)常進行適度鍛煉。（2）多吃蔬菜、水果、全谷食物等高纖維食物，以及魚類和瘦肉等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。限制高糖高飽和脂肪食物。（3）注意食物分量，咨詢專業(yè)人士適當減少熱量攝入。

性欲

性需求、性愛方式和性能力都會隨著年齡增大而逐漸退化。疾病或藥物也可能會影響性能力。女性陰道干澀和男性勃起功能減弱甚至陽痿等都會令性愛質(zhì)量下降。

防老準備：（1）分享需求，關(guān)心伴侶。夫妻雙方在性愛體位或性愛方式等方面可能存在一定差異。及時溝通有益改善夫妻生活質(zhì)量。（2）與醫(yī)生談?wù)劇㈦y言之隱告訴醫(yī)生，可能更有利于解決夫妻間的問題。比如，可用雌激素軟膏解決陰道干澀問題、口服藥物治療ED等。

抗衰是女人一輩子的事業(yè)，很多女性認為抗衰老只是臉上的功夫，其實不然?？顾ダ弦獜膬?nèi)而外，不僅要外敷，更要內(nèi)補?？靵砜纯矗拇罂剖业尼t(yī)生都有哪些抗衰秘籍。

女人抗衰 這些秘訣要會

皮膚科：補水+防曬是護膚王牌

解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院皮膚科楊宇光：角質(zhì)層細胞缺水是皮膚老化的主要根源之一。每周做2~3次面膜，及時補充水分。在臉上貼黃瓜片、土豆片等基本無效，這些物質(zhì)是水溶性的，而皮膚吸收是脂溶性的。皮膚老化的最主要因素是紫外線引起的光老化。出門避開日光最強的時段，做好物理防曬，戴太陽帽、太陽鏡，涂好防曬霜。但不宜涂抹SPF太高的防曬霜，有可能堵塞毛孔，增加長痘的概率。

針灸科：美白祛斑試試溫針灸

廣東省佛山市中醫(yī)院針灸科谷婷婷：中老年婦女大多肝腎不足，氣血不暢，是臉部色斑的高發(fā)人群。溫針灸療法在取穴進針后，會把艾團放在針柄上點燃，通過針體將熱力傳入穴位，可以溫通經(jīng)脈、行氣活血。注意辨證選取穴位，可取肝經(jīng)、腎經(jīng)循行的要穴。持續(xù)堅持3個月的療程，每周治療2次可見效果。

營養(yǎng)科：抗衰老飲食4大策略

南京鼓樓醫(yī)院臨床營養(yǎng)科王淑安：從增強抗氧化能力角度來看，盡量避免油煎油炸的食物，攝入當季新鮮的、深顏色的果蔬，補充多種維生素和礦物質(zhì)。避免攝入含過多精制糖類食物，鼓勵攝入復(fù)合型糖類食物(粗雜糧和薯類雜豆類等)。油脂攝入選擇含不飽和脂肪酸比例高的植物油(橄欖油、大豆油、菜籽油等)。鈣是抗衰老的重要元素，推薦酸奶、蝦皮、豆腐等。

骨科：延緩衰老先護腿

要想延緩衰老，得先護好腿部，分享兩個方法：揉腿肚，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20~30次為一節(jié)，共做六節(jié)，可增強腿部力量;揉雙膝，屈膝微下蹲，順時針方向揉動數(shù)十次，然后逆時針方向揉動數(shù)十次。