訓練過度，體能更差

受訪專家：北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民

適當運動可以讓我們的身體獲益良多，但有些人卻塑身心切，訓練過度了。北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民告訴《生命時報》記者，訓練若是太激進，效果適得其反，體能會越練越差，而且身體容易感到疲憊，甚至休息幾天也無法緩解，嚴重影響日常生活。同時他提醒健身者，如果出現(xiàn)以下四種表現(xiàn)就是訓練過度了，這時一定要停止鍛煉，放松身體。

1. 心率變化。訓練過后，如果靜息心率持續(xù)兩天都高于日常6~8次/分，說明身體還未完全從前一次的訓練中恢復，依然處于疲勞狀態(tài)；若高于12次/分左右，則是訓練過度的表現(xiàn)。

2. 運動表現(xiàn)顯著下降。訓練后，如果肌肉疲勞感超過48小時，并且運動表現(xiàn)顯著下降（如跑步速度較前一天明顯下降，心率卻顯著變高），說明身體還沒完全恢復。

3. 睡眠質(zhì)量降低。訓練過度容易使交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，此時心率血壓升高、新陳代謝加快，體內(nèi)皮質(zhì)醇和其他激素含量升高，容易出現(xiàn)過于興奮而難以入睡或嗜睡現(xiàn)象。

4. 易生病。有研究發(fā)現(xiàn)，超過90分鐘的高強度耐力運動使人在結(jié)束運動后的72小時內(nèi)更易患病，這是因為劇烈運動會暫時降低免疫系統(tǒng)功能。

為了防止訓練過度，達到良好的鍛煉效果，張一民提出了幾點建議：

1. 合理安排訓練量。周跑量的增加應該遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式，例如上周跑量為30公里，那本周跑量應控制在36公里以內(nèi)。

2. 重視拉伸和按摩。進行高強度長距離跑步后，肌肉疲勞程度較深，除了做拉伸運動外，還可配合一些圓柱形物體（如網(wǎng)球、泡沫軸等）進行滾揉按摩。

3. 保證充足恢復時間。如果是剛開始運動者，每次鍛煉之間休息1~2天；如果是運動經(jīng)驗豐富者，每周總共休息2天即可。