原標題：“曬跑一族”悠著點小心身體“傷不起”

　　“人生第一個10公里，比前些天的5公里跑得順利，只是小腿為什么這么痛呢？”“一不小心就跑了一次半馬——21公里，再累也要堅持。”點開微信朋友圈,曬跑、曬步數(shù)儼然成為一種運動風尚，尤其深受年輕人的青睞。

　　除了曬個人跑步成績，朋友圈還盛行“行走PK”熱，排在第一的人會被系統(tǒng)將他的背景圖設置成排行榜封面，以至于有的“曬跑一族”為了接受好友們的“膜拜”，不惜深夜暴走沖榜。專家建議，曬跑族應量力而行，不要因盲目追求公里數(shù)而忽視了自身的承受力，鍛煉適度才能達到健身的目的。一味增加運動量，反而會傷害身體。國內著名中醫(yī)腫瘤專家李忠在接受記者采訪時就曾表示，腫瘤患者年輕化，就與年輕人過度運動有關。

　　每周超過40公里損傷不可逆

　　在微信朋友圈中，有的“曬跑一族”每天都會曬出一張10公里的成績單，每周累計超過70公里。有研究表明，每人每周跑步超過40公里，以每周跑5天，每次8公里計算，這樣的運動強度會對人體心肌造成不可逆的損傷，并會增加猝死的發(fā)生率。

　　實際上，運動量并非越多越好。一般而言，每天走8000步到10000步是最適合的運動量。對普通人而言，較為安全又有效的運動，是一般按照每分鐘110步以上，走約30分鐘，一樣能促進健康。普通人在運動后脈搏變成每分鐘140至160下，這時候，再運動10至15分鐘就夠了。

　　對于“曬跑一族”可根據以下八個標準判斷自己是否運動過度：1.在運動量較少的情況下，感到疲勞。2.對運動缺乏熱情，食欲下降甚至運動時感覺惡心。3.同樣的運動量后，身體感覺很虛，恢復的時間花費更多，效果也不理想。4.運動后睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠。5.整天精神萎靡，工作和運動效率低下。6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小。7.靜息心率和運動心率都有明顯升高。8.近一段時間關節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛感或者突然受傷。如果有兩項或超過兩項符合，就可確認為運動過度。如果感覺運動過量，要注意在運動后及時調整身體。

　　調節(jié)篇

　　要做好休整運動

　　休整運動是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好方法。運動引起人體的生理變化并不隨運動的停止而消失，人體通過休整運動，可更好地由緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)。

　　休整運動一般有走或慢跑一段距離，做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等內容。上肢放松可通過上肢前傾，然后雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止；下肢放松運動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側腰部等；團身抱膝放松運動包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。

　　此外，休整活動還有其他的放松方式：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘；先沖熱水浴0.5至2分鐘，再沖冷水浴0.5至2分鐘；做頸部運動，先把下頜俯至胸前，讓頸部背部肌肉拉緊，然后放松；遠望，加強眼部肌肉活動；屈膝，然后站直，做10至20次；雙手舉過頭再放下，做10次；散步15分鐘，加強心臟功能；兩手握兩只皮球，握緊10次。

　　營養(yǎng)篇

　　避免大魚大肉

　　由于鍛煉時會消耗人體內大量能量物質，所以鍛煉后必須及時補充營養(yǎng)。專家建議，在進行大運動量的鍛煉后，最好補充100至150克葡萄糖，這能夠迅速補充運動中消耗的熱能，還可以預防脂肪肝，恢復血糖和加速消除血乳酸。

　　在選擇食品時，不但要注意食品的質和量，還要注意各種營養(yǎng)素的比例。不少人在體育鍛煉后喜歡大魚大肉地來一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)。其實，此時食用這些食物不但不利于解除疲勞，而且對身體無益。

　　正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。多吃堿性食物可以消除體內過剩的酸，并可減少酸在膀胱中形成結石的可能。平常接觸較多的堿性食物有：大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。而酸性食物則有：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤酒等。

　　享受篇

　　睡覺按摩溫水浴

　　不喜歡通過放松活動恢復體能的“曬跑一族”，還可以考慮一些“懶人法”。

　　睡覺：睡眠是最省事的恢復方法，也是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。如果有高質量的睡眠，運動后的疲勞就很快可以消除。一般來說，過度運動后至少要保證8小時的睡眠。當然，靜止休息最好還是與積極休息相結合，如跳跳舞、下下棋等，這樣，恢復的效果將會更好。

　　按摩：對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是時下最多人選擇的消除疲勞方式。效果較好的按摩手法有振動和推摩兩種。振動主要用于大塊肌肉，對肌肉中的神經末梢產生良好作用。按摩時肌肉要放松，用手指抓住肌肉進行有節(jié)奏的振動，操作時不應有疼痛感。推摩時四指并攏，拇指張開，放在被按摩的部位上，可防止手掌動脈硬化、冠心病的發(fā)生。

　　香熏：香熏療法并不只是通過嗅覺和按摩來控制情緒，它對于身體機能和精神狀況均具有特殊療效。一般來說，香熏療法有吸入和按摩兩種，利用不同配方的香熏精油，可以達到鎮(zhèn)靜神經、提神醒腦等多種作用。吸入有直接吸入和蒸氣吸入兩種，直接吸入是把少許香熏油滴在手帕上，不時嗅嗅香氣，便可提神或舒緩疲勞。由于香熏油比較容易滲入皮層之內，可以慢慢散發(fā)藥性，因此也可通過按摩來發(fā)揮療效。

　　溫水浴：由于熱水有溫熱作用，因此，鍛煉后進行溫水浴可改善血液循環(huán)和加速代謝廢物的排出。溫水浴的水溫一般在34℃左右，用手試時，會覺得水溫稍熱，泡進去后，感覺是不冷不熱。短時間的溫水浴能提高肌肉的工作能力及緩解疲勞，較長時間的溫水浴會減低肌肉張力，減輕疼痛和痙攣，配合按摩及體療，對關節(jié)疾病有良好療。

　　■小貼士

　　跑友如何

　　進階而不過度

　　1. 首先要明白，跑步成績提高是一個長期的過程，不可能有捷徑。

　　2. 增加耐力可以每次勻速跑30至90分鐘，但每周跑量不要超過上周的10%，若是初級跑者不建議采用長距離慢跑。進階者可按照周跑量遞增的模式，來適度增加間歇跑、變速跑和登山跑的跑量。

　　3. 嘗試進行一些力量訓練或交叉訓練來替換一天的跑步。

　　4. 如果可以觀察心率，那么訓練心率每分鐘一般在130至150為最佳，隨著心率穩(wěn)定再慢慢提高速度、延長距離。

　　5. 成績穩(wěn)固后，再尋求突破平臺。比如要想輕松跑下15公里，那么不妨多跑幾次10公里，讓身體肌肉記憶累積后再尋求突破。

　　北京晨報記者 李小娟

　　實習記者 高福林