生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)。隨著生活水平的不斷提高,人們對于自身的健康也越來越重視，慢跑、瑜伽、游泳、騎行……多種多樣的健身運(yùn)動(dòng)方式，已逐漸成為大家生活的一部分，但這些運(yùn)動(dòng)真的適合每一人嗎？在8月8日中國第11個(gè)“全民健身日”到來之際，一起來了解下如何科學(xué)健身吧。

近日印發(fā)的《健康中國行動(dòng)(2019—2030年)》提出，科學(xué)的身體活動(dòng)可以預(yù)防疾病，愉悅身心，促進(jìn)健康。運(yùn)動(dòng)前需了解患病史及家族病史，評估身體狀態(tài)，鼓勵(lì)在家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

不是所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對身體有益 適度運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵

山醫(yī)大一院骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診主治醫(yī)師付永良指出，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診中，因?yàn)槿粘ｅ憻捲斐蓳p傷而就醫(yī)的患者達(dá)到60％，主要以中老年群體為主，他們的普遍問題是關(guān)節(jié)和腰部的損傷；還有愛健身的年輕人，出問題的部位一般是踝關(guān)節(jié)、肩周，以及腰部肌肉拉傷；包括喜歡做極速運(yùn)動(dòng)的孩子，在玩平衡車、輪滑時(shí)，因防護(hù)措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。

“要知道，并不是只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)對身體有益。首先，不是所有人都適合運(yùn)動(dòng)，也不是任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都適合任何人。其次，任何運(yùn)動(dòng)都要遵循人體生理運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，講究循序漸進(jìn)，量力而行，同時(shí)，安全運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)要放在第一位。不規(guī)范的盲目運(yùn)動(dòng)，不僅起不到強(qiáng)身健體的作用，反而會(huì)帶來運(yùn)動(dòng)損傷，如果因?yàn)椤\(yùn)動(dòng)’使身體受損，這絕對與我們的運(yùn)動(dòng)初衷是不相符的。”付永良舉例道，近200斤重量的人在跑步時(shí)，會(huì)進(jìn)行屈膝、伸膝的過程，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)重壓力增大，平均下來一個(gè)膝關(guān)節(jié)承重100斤，人的體重越大，跑步時(shí)對身體關(guān)節(jié)、韌帶的損傷就會(huì)越大。所以在日常的鍛煉中，如果對自己的身體情況不夠了解，對正確的運(yùn)動(dòng)方式認(rèn)識(shí)不夠全面，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。”

付永良介紹，夜跑、快走、瑜伽、廣場舞是門診中比較常見的幾種運(yùn)動(dòng)損傷方式。就以廣場舞為例，很多跳廣場舞的人認(rèn)為動(dòng)作幅度越大，跳得時(shí)間越長，越能起到好的鍛煉效果。其實(shí)廣場舞看上去強(qiáng)度不大，但是動(dòng)作往往十分復(fù)雜，再加上長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，對身體機(jī)能還是會(huì)有損傷的。跳廣場舞的人多半是上了年紀(jì)的中老年人，然而，隨著年齡的增加，很多中老年人肩袖逐漸老化，關(guān)節(jié)發(fā)病率很高，因此，雙臂長時(shí)間過度揮動(dòng)，很容易導(dǎo)致肩袖磨損。

健康中國行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)專家、國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師厲彥虎表示，運(yùn)動(dòng)是有科學(xué)性的，要遵循生命的基本規(guī)律，不能太隨意。

“關(guān)于運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在有兩種觀點(diǎn)：一種是盲目運(yùn)動(dòng)、過量運(yùn)動(dòng)；另一種是運(yùn)動(dòng)無用論。什么是盲目運(yùn)動(dòng)呢？就是怎么動(dòng)都行，我跑樓梯、爬山，在家里做俯臥撐，覺得都是運(yùn)動(dòng)。還有人每天走3萬步，甚至10萬步，通過朋友圈曬出去，覺得量越大越好，以為運(yùn)動(dòng)了肯定有好處。”厲彥虎說，“運(yùn)動(dòng)需要適度。因?yàn)橹挥型ㄟ^運(yùn)動(dòng)，骨頭在受力的時(shí)候，鈣才能進(jìn)入骨頭里面去，不動(dòng)的時(shí)候，骨頭密度會(huì)減小。而過度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)損傷軟骨、韌帶、肌肉。所以運(yùn)動(dòng)過度論、無用論都是有害的，一定要適度運(yùn)動(dòng)，這對身體各個(gè)部位都有促進(jìn)作用。”

運(yùn)動(dòng)損傷防范應(yīng)注意7方面

健康的生活方式是指合理膳食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、生活作息規(guī)律、保持心理健康。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，推薦每周至少進(jìn)行3～5次中等及中等以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，日常活動(dòng)平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

專家推薦，游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體最重要的承重關(guān)節(jié)，過度的屈伸就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。游泳運(yùn)動(dòng)過程中，重力和浮力是相互抵消的，關(guān)節(jié)在無負(fù)重的狀態(tài)下鍛煉，大量的上肢運(yùn)動(dòng)能夠讓肩部和背部達(dá)到良好的訓(xùn)練，雙腿的運(yùn)動(dòng)也可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。騎自行車時(shí)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不承重，可以增加肌肉狀態(tài)，對身體的損害也比較小。

運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的是為了更健康，需要防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)及運(yùn)動(dòng)損傷。各個(gè)年齡段的人、各種健康狀況的人都應(yīng)根據(jù)各自適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，去制定適宜的運(yùn)動(dòng)方案，例如運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等。因此，運(yùn)動(dòng)損傷的防范主要包括以下7個(gè)方面：

1、 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)、合理制定運(yùn)動(dòng)方案；2、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著適宜運(yùn)動(dòng)的衣物鞋襪；3、注意運(yùn)動(dòng)場所和器械的安全使用；4、運(yùn)動(dòng)前充分熱身，并進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸；5、運(yùn)動(dòng)中應(yīng)按要求進(jìn)行，盡量做到動(dòng)作規(guī)范，有危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)或易摔倒的應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)；6、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)，應(yīng)包括靜態(tài)拉伸動(dòng)作；7、疾病人群應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下依囑進(jìn)行體育活動(dòng)，例如糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)、宜每天或隔天運(yùn)動(dòng)，高血壓患者不宜進(jìn)行頭部朝下的運(yùn)動(dòng)等。