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有“三高”,喝些谷物濃漿
很多人體檢出了“三高”,除了缺乏運(yùn)動(dòng)外,貪圖美味,追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習(xí)慣也是“三高”等癥狀高發(fā)的根本原因。解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張曄建議,多選粗糧做你的主食吧。
張曄指出,中國(guó)居民膳食指南建議,每天應(yīng)該吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對(duì)于“三高”人群,這個(gè)量還要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。與細(xì)糧相比,粗糧供給的能量不高,但膳食纖維含量卻要高很多,對(duì)脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
因?yàn)榇旨Z做起來(lái)比較麻煩,算上泡煮的時(shí)間,差不多得需要兩三個(gè)小時(shí),張曄建議,喝谷物濃漿。小的時(shí)候,家里邊熬粥,都會(huì)把漂在表層的米油給孩子和老人喝,這層米油其實(shí)就是糧食里的脂肪,且多為不飽和脂肪酸,非常容易吸收。所以,將粗糧經(jīng)過(guò)熬煮或打成漿,是非常健康的飲食方法。
怎么吃最健康呢? 張曄的秘訣是:谷物+豆類(lèi)+堅(jiān)果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用,口感和營(yíng)養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對(duì)于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞,有補(bǔ)血安神的作用。脾胃不好的人群,則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合,有健脾和胃,消食化積的效果。對(duì)于更年期女性,則可加些黃豆,有很好的輔助治療作用。
大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,其實(shí)粗糧不易消化,晚飯吃得過(guò)飽,可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議,谷物濃漿的形式,好帶又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:谷物 三高 粗糧 膳食 養(yǎng)生