又到了肉肉藏不住的季節(jié)，相信一批戰(zhàn)士又在減肥的戰(zhàn)場(chǎng)上揮汗如雨，而一邊吹著空調(diào)吃著冰淇淋一邊同情著減肥勇士們痛苦奮戰(zhàn)的你，有沒(méi)有想過(guò)你的瘦或許只是假瘦呢？

知乎上有一名網(wǎng)友提出了這樣一個(gè)疑問(wèn)：我身高163cm，體重46kg，BMI只有17.3，但用體成分儀測(cè)出來(lái)體脂率竟然有28%？！我一直覺(jué)得自己蠻瘦的，我是否需要減肥？但家里人都覺(jué)得我不能再輕了啊！

首先簡(jiǎn)單科普下，我們?nèi)粘Ｅ袛嘧约菏欠穹逝肿詈?jiǎn)單的方法除了肉眼觀察、測(cè)量體重，還有計(jì)算BMI。BMI也叫身體質(zhì)量指數(shù)，計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方（計(jì)算公式：BMI=體重 （kg）/ 身高（m）2）。目前我國(guó)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是當(dāng)BMI小于18.5時(shí)為體重過(guò)低，BMI在24到28之間為超重，在28及以上為肥胖。顯然，從BMI來(lái)看，這位知乎網(wǎng)友還屬于體重過(guò)低的瘦子。近年來(lái)，體成分測(cè)試也進(jìn)入了大眾視野，逐漸出現(xiàn)在醫(yī)院的體檢項(xiàng)目、健身房的鍛煉效果評(píng)估中，甚至平常人家也會(huì)備一臺(tái)體脂秤用來(lái)監(jiān)測(cè)日常體形變化。

什么是體成分？

體成分是指組成完整人體的總成分，包括肌肉、脂肪、骨骼、水等多種成分，可簡(jiǎn)單分為脂肪成分和非脂肪成分。全身脂肪重量占體重的百分比稱為體脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等非脂肪成分重量我們統(tǒng)稱為去脂體重。如圖所示，正常男性的必需脂肪只占體重的3%，女性由于激素水平等差異導(dǎo)致必需脂肪更多，占體重的12%，而超出的脂肪即為非必需脂肪，也叫儲(chǔ)存脂肪。

從成人體脂分級(jí)參考標(biāo)準(zhǔn)中我們可以看出，男性體脂百分比在6-10、女性體脂百分比在10-15的范圍是體脂水平最好的狀態(tài)，而當(dāng)男性體脂超過(guò)20%、女性體脂超過(guò)30%則判斷為肥胖。由此可見(jiàn)，這位知乎網(wǎng)友的體脂已處于脂肪過(guò)多、接近肥胖的水平。那為什么會(huì)出現(xiàn)體重輕而體脂卻超標(biāo)的情況？這位朋友又是否需要減肥呢？

別被體重蒙蔽了雙眼

體重并沒(méi)有超標(biāo)，但是體脂明顯超標(biāo)，到底要不要減肥？答案是肯定的：要減！雖然機(jī)體保持一定脂肪有幫助我們保護(hù)內(nèi)臟器官、緩沖機(jī)械撞擊以及促進(jìn)脂溶性維生素的吸收等一系列作用，但是大量流行病學(xué)調(diào)查顯示，目前由于膳食結(jié)構(gòu)不合理、運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致脂肪堆積過(guò)多的肥胖癥傾向不僅增加了機(jī)體負(fù)擔(dān)，還易引發(fā)高血壓、冠狀動(dòng)脈硬化等慢性疾病，這已經(jīng)成為人類健康的最大威脅之一。我國(guó)大約有9000萬(wàn)肥胖患者，其中半數(shù)肥胖者都患有一種以上的慢性病，而心血管疾病等正是人類慢病的“主角”！一項(xiàng)關(guān)于我國(guó)職業(yè)人群的肥胖調(diào)查顯示，在肥胖人群中，有50.1%患有一種以上慢性病，24.7%的人患有一種以上心腦血管疾病，肥胖者的高血壓發(fā)病率為正常人的1.5至3倍。其實(shí)，肥胖本身就是一種全身慢性炎癥，研究證實(shí)，脂肪組織有內(nèi)分泌功能，過(guò)多脂肪細(xì)胞分泌多種脂肪因子，如腫瘤壞死因子、白細(xì)胞介素等，均可引起、介導(dǎo)或參與炎癥反應(yīng)。體脂超標(biāo)人群血液中反映炎癥程度的指標(biāo)如白介素、C反應(yīng)蛋白、腫瘤壞死因子明顯升高，表明肥胖是全身系統(tǒng)的慢性炎癥，這類慢性炎癥與上述提到的慢性疾病的發(fā)生、發(fā)展存在密切關(guān)聯(lián)。所以，即使體重正常，體脂超標(biāo)我們也一定要引起重視。

另外，當(dāng)出現(xiàn)體脂超標(biāo)而B(niǎo)MI還處于低水平的時(shí)候，我們要考慮的不僅僅是肥胖，還有肌肉含量過(guò)低的情況。肌肉比脂肪的密度高18%，也就是說(shuō)同樣體積的肌肉會(huì)比脂肪更重。當(dāng)身體被更多脂肪填充并且缺乏肌肉時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這位知乎網(wǎng)友的情況，體重較低而體脂卻很高。因此她需要做的不僅僅是減肥，還要增肌！

相信還有一個(gè)經(jīng)常困擾著我們的問(wèn)題，就是身體其他部位都挺勻稱，可就是腹部胖，這也是我們常說(shuō)的蘋果型肥胖。這種脂肪堆積在腹部的肥胖和我們目前久坐少動(dòng)、飲食高油高鹽等不良生活習(xí)慣有關(guān)，是最易發(fā)生的肥胖，同時(shí)也被認(rèn)為是對(duì)健康危害更大的肥胖類型。脂肪除了堆積在腹部皮下，還會(huì)包裹在腹腔內(nèi)的肝、腎、腸等內(nèi)臟組織，當(dāng)更多內(nèi)臟脂肪無(wú)處堆積時(shí)，就會(huì)進(jìn)入血液，引發(fā)高血壓、高血脂，最終導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、心腦血管疾病、增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)等。腰臀比（WHR）即腰部和臀部的周長(zhǎng)比率，是判斷腹部肥胖的常用指標(biāo)之一。當(dāng)女性腰臀比超過(guò)0.85、男性腰臀比超過(guò)0.90則可判斷為腹部肥胖。

減脂為何還要增肌？

減肥的同時(shí)注意配合力量訓(xùn)練，增加肌肉量，除了因?yàn)榧∪饪梢匝泳徦ダ稀㈩A(yù)防損傷、增加骨密度等一系列好處之外，增加肌肉對(duì)減肥人群還有以下最重要的兩個(gè)理由：

（1）消耗更多熱量

“靜息代謝率”即RMR是人體在安靜狀態(tài)下能量的凈消耗。研究發(fā)現(xiàn)，相比脂肪來(lái)說(shuō)，肌肉的靜息代謝率更強(qiáng)，也就是人體在休息的時(shí)候肌肉能促使更多卡路里得到燃燒。在休息狀態(tài)下，一磅肌肉會(huì)燃燒體內(nèi)6卡路里能量，而一磅脂肪會(huì)燃燒體內(nèi)2卡路里能量。所以，當(dāng)肌肉增加了，就算躺著什么也不做，人體消耗的熱量也更多。相對(duì)于節(jié)食減肥，鍛煉增肌能更好地防止減肥成功后的反彈。

（2）塑造更美形體

減脂不等于單純降體重，否則很容易出現(xiàn)體重降低而體脂仍然超標(biāo)的隱性肥胖。而忽略增肌的減脂很可能在減肥過(guò)程中同時(shí)丟失脂肪與肌肉，久而久之，即使瘦下來(lái)也會(huì)變成一個(gè)“虛弱”的瘦子，甚至皮膚松垮，失去彈性。在減肥過(guò)程中注意對(duì)肌肉的鍛煉能夠塑造更加勻稱健美的體形，由于男女激素水平的差異，所以愛(ài)美的姑娘大可不必?fù)?dān)心會(huì)練出男性化的肌肉線條，你只會(huì)愛(ài)上擁有緊致肌肉的健美形體！

學(xué)會(huì)判斷自己的骨骼肌含量

在我們的體成分報(bào)告中一般都會(huì)顯示骨骼肌的含量，可千萬(wàn)別忘了這個(gè)重要的指標(biāo)，我們可以通過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算得知自己理想骨骼肌的質(zhì)量。

理想骨骼肌質(zhì)量計(jì)算方法：

成年男性理想BMI為22，成年女性理想BMI為21；

標(biāo)準(zhǔn)（理想）體重=理想BMI×身高2（m2）

（體重在標(biāo)準(zhǔn)體重的85%～115%為正常）

成年男性理想骨骼肌質(zhì)量是標(biāo)準(zhǔn)體重的47%，

成年女性理想骨骼肌質(zhì)量是標(biāo)準(zhǔn)體重的42%，

（骨骼肌含量的正常范圍是理想骨骼肌質(zhì)量90%~110%）

舉個(gè)例子：

計(jì)算一名1.6米女性標(biāo)準(zhǔn)骨骼肌重量、骨骼肌正常范圍

標(biāo)準(zhǔn)體重 =21×1.6×1.6=53.76（kg）

標(biāo)準(zhǔn)骨骼肌重量=53.76×42%=22.58（kg）

該女子骨骼肌正常范圍：

22. 58 ×90%～ 22.58×110% 20.32（kg）～24.84（kg）