編者按：長命百歲，是對老人的一種美好祝愿。那么，如何養(yǎng)生？如何預(yù)防身體疾病？如何保持健康的體魄？成為我們最關(guān)注的話題。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

男女長壽基因有別

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院、轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)研究院閔軍霞課題組，聯(lián)合美國杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院、北京大學(xué)國家發(fā)展研究院曾毅團(tuán)隊(duì)和深圳華大基因聶超團(tuán)隊(duì)，收集研究了我國2178位百歲老人（男性564名，女性1614名，平均102.7歲）的基因組數(shù)據(jù)。這是全球最大的百歲老人隊(duì)列，樣本量是美國的2.7倍，比歐洲各國百歲老人樣本總和還多。結(jié)果顯示，男女各有11個(gè)長壽基因位點(diǎn)，但存在顯著差異，男性主要集中在免疫與炎癥反應(yīng)方面，女性則是代謝通路方面。

閔軍霞在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，盡管我們已經(jīng)找到了影響男女長壽的基因通路，但“男女有別”的原因尚不明確，需要進(jìn)行后續(xù)的功能性分析才能最終確定。北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系教授王月丹認(rèn)為，這是一個(gè)很有趣的發(fā)現(xiàn)，他告訴記者，雖然具體原因有待驗(yàn)證，但從數(shù)據(jù)中仍能看到一些端倪。

《2012中國統(tǒng)計(jì)年鑒》顯示，我國男性第一大死亡原因是惡性腫瘤。該研究發(fā)現(xiàn)了一種物質(zhì)——色氨酸，它是免疫細(xì)胞增殖活化所需的氨基酸，若體內(nèi)色氨酸減少，免疫功能就會受到抑制。目前臨床上會使用色氨酸酶抑制劑，減少色氨酸代謝，輔助癌癥抗體治療，增強(qiáng)機(jī)體抗腫瘤的免疫效果。可以看出，是否容易患腫瘤、炎癥性疾病，可能是影響男性壽命的因素。換句話說，擁有免疫與抗擊炎癥優(yōu)勢基因的男性，對腫瘤或感染性疾病的抗擊能力更強(qiáng)，長壽的可能性更大。

女性首位死亡原因是心臟病。上述研究發(fā)現(xiàn)，與女性長壽相關(guān)的PGC-1α，決定著機(jī)體糖類和脂類的代謝，其功能越強(qiáng)，人體燃燒的熱量越多，肥胖的幾率越小，高血糖和高血脂的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低，心臟病的發(fā)病率也會降低。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異補(bǔ)充說，女性由于要繁衍、孕育生命，對來自外界的微生物，天生擁有優(yōu)于男性的抵抗能力。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)病毒入侵時(shí)，女性身體產(chǎn)生抗體的時(shí)間要早于男性，抗體活性也高于男性。可見，代謝才是影響女性壽命的重要原因。

壽命還受后天影響

男女壽命存在差異的原因遠(yuǎn)不止基因一種，后天因素的影響也十分重要。

鈕文異表示，現(xiàn)代社會雖提倡男女平等，但受傳統(tǒng)文化影響，男性承擔(dān)著更多的養(yǎng)家糊口重任，工作壓力比女性高，因此很多疾病的患病率要高于女性。

女性從慢性病篩查、早診早治，到用藥和疾病管理，依從性都比男性好，并且更關(guān)注健康，生活方式更合理。而男性的不可控風(fēng)險(xiǎn)因素太多，如吸煙酗酒、不善于排解壞情緒等。這些都可能使女性平均壽命高于男性。

但是在很多方面，男性也有著明顯的健康優(yōu)勢，例如，男性比女性的大腦大15%~20%，患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)低于女性；男性骨骼和肌肉比女性強(qiáng)壯，骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)損傷的發(fā)病率更低；男性的膽比女性更“堅(jiān)強(qiáng)”，而女性體內(nèi)的激素會影響膽囊的收縮功能，更容易患膽結(jié)石。

如何延年益壽？男女養(yǎng)生保健各有重點(diǎn)

根據(jù)男女在基因、生理結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣上的不同，抓住養(yǎng)生保健側(cè)重點(diǎn)，才能更好地延年益壽。綜合上述研究的結(jié)論，專家們給出以下建議：

男性應(yīng)多關(guān)注免疫力。人體時(shí)刻都在遭受各種病原體的侵襲，之所以沒有生病，要?dú)w功于強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。但免疫力并非越高越好，過高可能導(dǎo)致過敏、自身免疫性疾病等。通常情況下，免疫系統(tǒng)會處于一種平衡狀態(tài)，不需要特意增強(qiáng)，但濫用抗生素、抽煙酗酒、飲食不均衡、焦慮壓力等，會破壞這道天然防線。并非所有男性都擁有強(qiáng)大的免疫基因，尤其是精神較差、經(jīng)常感覺不舒服又沒有明確病因者，需要調(diào)節(jié)免疫力。建議多吃新鮮蔬果，少吃加工食品，戒煙戒酒；學(xué)會應(yīng)對和排解壓力，保持足夠的休息時(shí)間；免疫力講究“用進(jìn)廢退”，因此應(yīng)為免疫力抵抗疾病留出時(shí)間，不要濫用抗生素。

女性要多提升代謝力。代謝能力存在個(gè)體差異，代謝水平還會隨著年齡的增長而緩慢下降。尤其是女性進(jìn)入更年期后，雌激素分泌量下降，代謝率降低，腹部會積累更多脂肪，因此要把提升代謝水平當(dāng)成日常必修課。建議多喝水，防止血液黏稠，加速體內(nèi)廢物排出；體內(nèi)肌肉含量越多，消耗的熱量就越多，因此女性要多做有氧運(yùn)動及力量鍛煉，既能增加能量的消耗，又能促進(jìn)脂肪代謝、減輕體重；缺乏睡眠會擾亂代謝功能，因此要保證每天睡夠8小時(shí)。

每天按揉3個(gè)保健穴位助長壽

穴位保健是一種簡單、方便且行之有效的保健方法，大家在家里通過艾灸或按摩特定的穴位，就能對健康有極大幫助。因此，介紹幾個(gè)最具代表性的常用保健腧穴，希望對大家養(yǎng)生保健有所幫助。

足三里穴。足三里穴是足陽明胃經(jīng)上的穴位，位于外膝眼下3寸（約四橫指），脛骨前緣旁開一橫指（中指）處，是全身的強(qiáng)壯穴之一。唐代“藥王”孫思邈的養(yǎng)生秘方強(qiáng)調(diào)“若要安，三里常不干”，《外臺秘要》一書也提到“三里養(yǎng)先后天之氣，灸三里可使元?dú)獠凰ィ史Q長壽之灸”。生活中經(jīng)常按摩或艾灸足三里穴至穴位局部酸脹發(fā)熱，能改善機(jī)體免疫功能，起到扶正培元，強(qiáng)身健體的作用，對于抗衰老、延年益壽大有裨益。另外，此穴位有很強(qiáng)的健運(yùn)脾胃的功能，常灸此穴可健脾和胃，補(bǔ)中益氣，有效調(diào)理胃腸功能，使人精神煥發(fā)，精力充沛。

關(guān)元穴。關(guān)元穴為任脈和足三陰經(jīng)的交會穴，位于肚臍直下3寸，即臍下四橫指處，是古今醫(yī)家皆推崇的中醫(yī)養(yǎng)生保健要穴。在《扁鵲心書》中就曾記載，南宋紹興年間，一名喚王超的江洋大盜，年過九十仍精神飽滿，肌膚紅潤，其晚年被抓捕時(shí)監(jiān)刑官問他是修煉什么奇術(shù)嗎？王超答道，沒有別的，就是每年在春夏之交，在關(guān)元穴艾灸千壯，久而久之便不懼寒暑，多日不吃飯也不覺饑餓，肚臍下總像有團(tuán)火那樣溫暖。這則傳說的記載說明長期灸關(guān)元穴可以增強(qiáng)體質(zhì)，保健益壽。生活中我們經(jīng)常按揉或艾灸關(guān)元穴，能夠起到補(bǔ)益元?dú)猓詈仃枺{(diào)理沖任等作用，對于正氣不足、畏寒怕冷、手腳冰涼、氣喘氣短等各種虛損性癥狀以及男女生殖系統(tǒng)疾病有良好的補(bǔ)益和調(diào)節(jié)功效。

內(nèi)關(guān)穴。內(nèi)關(guān)穴是手厥陰心包經(jīng)的原穴，位于手腕掌側(cè)橫紋中央上2寸處（約三橫指），善治內(nèi)臟疾病，是心臟保健的要穴。中醫(yī)認(rèn)為心為君主之官，主神明、主血脈，在五臟中居最重要的位置，心功能強(qiáng)大了，身體自然強(qiáng)壯。古人早就認(rèn)識到了內(nèi)關(guān)穴具有保護(hù)心臟的功效，《會元針灸學(xué)》就記載：“內(nèi)關(guān)者，陰維脈所發(fā)，是心包經(jīng)之絡(luò)脈通于任脈，關(guān)于內(nèi)臟，血脈之連絡(luò)，故名內(nèi)關(guān)”。大家日常可以通過按揉內(nèi)關(guān)穴，達(dá)到補(bǔ)益氣血、寧心安神、理氣止痛的功效。每天按揉內(nèi)關(guān)穴1-2次，每次10-15分鐘，對于緩解胸悶心悸、心絞痛，改善心動過緩或過速及失眠等癥狀均有良好效果。

科學(xué)研究新發(fā)現(xiàn)：做好5件事 可以延長壽命

據(jù)法國《費(fèi)加羅報(bào)》報(bào)道，美國一項(xiàng)大型研究表明，要想活得長久，生活就必須健康，而養(yǎng)成良好的飲食及基礎(chǔ)運(yùn)動習(xí)慣，可以使壽命平均延長10多年。

美國科學(xué)雜志《循環(huán)》發(fā)表了針對多項(xiàng)大型科研結(jié)果的分析報(bào)告，說明選擇健康的生活方式可以大大降低成年人過早死亡的可能性并且可以延長他們的壽命。

為了能夠得到這個(gè)結(jié)論，上述研究分析了超過12萬名年齡在30至40歲之間的男性及女性。結(jié)論很明顯：采取健康的生活方式就可以做到長壽。

具體是哪5件事呢？哈佛大學(xué)的科學(xué)家對結(jié)果進(jìn)行深入研究后列出5項(xiàng)戒律：不抽煙、每天運(yùn)動30分鐘、健康飲食、每日飲酒量女性不超過1杯、男性不超過兩杯、身體質(zhì)量指數(shù)控制在18.5至24.9之間。

美國這項(xiàng)研究表明，遵循這些眾所周知的規(guī)則，“女性的平均壽命可延長14年，男性的平均壽命可延長12年”。并且遵循上述5種生活習(xí)慣的人死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低82%，同樣死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也可降低65%。

五處肌肉有勁能長壽

1. 咬肌。咬肌力，體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時(shí)能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點(diǎn)筋道的東西都力不從心，還影響營養(yǎng)攝入和情緒。美國研究指出，咀嚼力越強(qiáng)，老年癡呆患病風(fēng)險(xiǎn)越低。

河南省中醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師呂沛宛表示，增加咀嚼力，可練習(xí)“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)認(rèn)為，叩齒能強(qiáng)腎，也能讓大腦更加靈活。

2. 胸肌。適當(dāng)鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來已成為高齡老人致死重要原因，老年人保肺刻不容緩。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說，日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復(fù)原狀。每天做10~15次，可雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3. 手部肌肉。手部肌肉與握力相關(guān)。英國倫敦大學(xué)專家分析多項(xiàng)關(guān)于握力的研究報(bào)告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長1千克，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風(fēng)，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時(shí)也證明，握力是衡量一個(gè)人能否長壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。茍波表示，時(shí)常練習(xí)握拳可鍛煉手部肌肉，增強(qiáng)握力。還能帶動血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。但需注意，左右兩側(cè)都要訓(xùn)練到，以維持身體平衡。

4. 腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險(xiǎn)也更低。茍波建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

5. 泌尿系統(tǒng)肌肉。人老了，尿失禁、肛門松弛導(dǎo)致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴(yán)……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過練習(xí)提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅(jiān)持3~5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復(fù)練習(xí)30次，每天3~4組即可。

學(xué)學(xué)日本老人的長壽操

椅子操。背部挺直，臀部只占一半椅面。兩手交叉放在頭后，依次抬起一側(cè)大腿，再放下。抬腿時(shí)，膝蓋應(yīng)盡量超過肚臍，每次做20~40個(gè)。老人如果感覺腰部不適，可邊呼氣邊做。椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛，還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳合并，然后緩慢抬起左腿，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿，抬腿的同時(shí)吸氣；一直抬腿到貼近胸口，然后呼氣，慢慢放下腿。兩腿輪流進(jìn)行。左右腿進(jìn)行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢，閉目，大力深呼吸。老人長期堅(jiān)持能減小肚腩，還可促進(jìn)腸胃消化。

搖籃操。坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋，整個(gè)身體盡量彎曲。然后，前后盡量搖晃身體，每組做1~3個(gè)，每次做5~10組。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細(xì)血管，有效緩解腰疼。從中醫(yī)角度來說，背部的兩條重要經(jīng)絡(luò)可得到刺激。一條是背部正中線上的督脈，另一條是人體最大的排毒經(jīng)，膀胱經(jīng)。下午3點(diǎn)膀胱經(jīng)當(dāng)令，搖籃操可選擇在這個(gè)時(shí)段做，效果更好。

手臂操。其實(shí)就是變體俯臥撐，做該動作時(shí)，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部；以膝蓋為支點(diǎn)，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面；然后邊呼氣邊伸直手臂，慢慢抬起身體。每組做10個(gè)，每次練習(xí)1~3組。運(yùn)動時(shí)，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發(fā)生變化，運(yùn)動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可得到很好鍛煉；如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

這些健康操難度不大，但盡量不要早上做。因?yàn)槔先饲宄科鸫埠笊眢w肌肉相對松弛，關(guān)節(jié)韌帶也較僵硬，做操容易受傷。如果選擇鍛煉，先做準(zhǔn)備活動，如扭動腰肢、活動關(guān)節(jié)。有高血壓、糖尿病或心血管疾病的老人，運(yùn)動前要測量血壓、血糖，如果狀況不好，建議不要做操。運(yùn)動中若出現(xiàn)胸悶氣短等癥狀，立即停止。