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口重要注意補鈣

2019年07月05日 10:34 | 作者:北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 石正莉 | 來源:人民網-生命時報
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一直以來,“鈣”都是人們最關注的營養(yǎng)素之一。然而,很多人在關注補鈣的同時,卻忽略了一個問題——過量鈣流失同樣會增加機體缺鈣的風險,不健康的飲食習慣就會促進鈣的流失,比如口重的人缺鈣風險比一般人高。

鹽的主要成分是氯化鈉,鈉和鈣在機體中會隨血液來到腎臟,腎臟將其貼上“有用”的標簽后,這兩種礦物質會被重新吸收回循環(huán)系統(tǒng)供機體利用,這個過程叫腎的重吸收。在重吸收過程中,鈣和鈉是競爭關系,大量鈉會制約鈣的重吸收,而無法回到循環(huán)系統(tǒng)中的鈣會隨著尿液排出體外。研究表明,每攝入500毫克鈉,尿鈣排泄會增加10毫克。據統(tǒng)計,2011~2015年間,中國成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克,相當于鹽攝入量13.5克,依次計算,尿鈣排泄量可增加108毫克,占成年人每日鈣推薦攝入量(800~1000毫克)的11%~14%,這對于鈣攝入不足者來說無疑是雪上加霜。數(shù)據顯示,我國居民人均鈣的攝入量不足推薦攝入量的一半。因此,好吃咸的人不僅要改變飲食模式,盡量做到“鹽不過6克”,還要注意膳食鈣的補充。

還有人擔心,喝咖啡會引起骨質疏松。其實,這樣的擔憂沒必要。理論上來說,咖啡因的確能降低鈣的吸收率、增加尿鈣排泄,但是它產生的效應很小,多喝幾口牛奶就能彌補一杯咖啡所帶來的干擾。而且,每150毫升咖啡(大致含咖啡因67~84毫克)僅僅能增加2~3毫克尿鈣的排泄,這種程度對于鈣攝入充足的人來說構不成威脅。所以,在保證鈣攝入充足的條件下,適量喝咖啡是可以的。

然而,應該如何保證鈣攝入充足?第一,從飲食中補鈣。膳食鈣的最優(yōu)質來源為乳制品,成人每人每天應該喝300克牛奶,乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。此外,豆制品(不包括豆?jié){和內酯豆腐)和菌藻類食物(紫菜、海帶等)也是優(yōu)質鈣源。第二,均衡膳食。膳食鈣的吸收和利用過程在機體中并不是獨立存在的,它需要蛋白質、多種維生素和礦物質一起協(xié)同作用。因此,我們需要保證多樣化的均衡膳食模式,為膳食鈣的吸收和利用提供足夠多的“助攻”力量。第三,當食補的力量不夠及其他特殊情況下,可在專業(yè)人士的指導下服用鈣劑。



編輯:劉暢

關鍵詞:補鈣 膳食 口重

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