羞国产在线拍揄自揄自揄视频,直接看不卡无码免费视频,免费午夜无码片在线观看影,超碰av免费网络

首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識堂健康識堂

6種錯(cuò)誤鍛煉加速衰老 每周鍛煉3次才有效

2019年06月28日 10:10 | 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
分享到: 

編者按:積極鍛煉,對健康非常有益,但只有掌握正確的方式才有效,不正確的方式反而加速人體老化。一起來看看運(yùn)動(dòng)健身哪些方法好。

錯(cuò)誤鍛煉催人老

錯(cuò)誤1:鍛煉太密集。盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩,但休息還是必要的。長時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合,會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。不論對鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天。

錯(cuò)誤2:身體姿勢差。不良姿勢會(huì)破壞脊柱,讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢,你需在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身,他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。

錯(cuò)誤3:只做有氧運(yùn)動(dòng)。雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉,但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí),力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來年輕。

錯(cuò)誤4:忽視盆底肌。當(dāng)你鍛煉時(shí),盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福,以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致,你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(dòng)(提肛鍛煉),每次做3組,每組10次。

錯(cuò)誤5:忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示,從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人,線粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此,每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

錯(cuò)誤6:從不減壓。練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

鍛煉每周三次才有效

每周起碼鍛煉3次,才能享受運(yùn)動(dòng)益處。每周鍛煉1~2次不會(huì)帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)家肖恩認(rèn)為,每周至少需3天進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉。研究表明,久坐會(huì)抵消任何運(yùn)動(dòng)的好處。所以,趕緊動(dòng)起來。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵,就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進(jìn)行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強(qiáng)肌肉力量的好方法,但有些女性擔(dān)心因此變得過于粗壯。其實(shí),女性生成的睪酮數(shù)量比男性少得多,這意味著她們再怎么鍛煉也不會(huì)肌肉過度發(fā)達(dá)。

不過,舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學(xué)角度看,它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,還會(huì)包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細(xì)分為3種主要類型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。舉鐵真正能做到的是,幫你在任何脂肪組織內(nèi)及其周圍構(gòu)建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

運(yùn)動(dòng)其實(shí)最健腦。大量研究表明,體育鍛煉才是改善認(rèn)知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),有氧運(yùn)動(dòng)對增強(qiáng)大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益,還有助于心臟健康。

想保持好身材,一周都不能停。大多數(shù)人一周內(nèi)不進(jìn)行規(guī)律鍛煉,肌肉組織就會(huì)開始分解。 “用進(jìn)廢退”這個(gè)原則非常適用于健身領(lǐng)域。

平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌,其實(shí)只能針對腹部肌肉,而平板支撐調(diào)動(dòng)了人體側(cè)面、前面和背部幾組肌肉。因此,如果你想增強(qiáng)核心肌肉群力量,尤其是想練腹肌,那就選擇平板支撐吧。

每天60個(gè)下蹲養(yǎng)腿抗衰老

下蹲運(yùn)動(dòng)簡單、有效又科學(xué),無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有“立足之地”,就可隨時(shí)進(jìn)行。

俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經(jīng)、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。

下蹲運(yùn)動(dòng)就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時(shí),雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會(huì)快速回流到心臟,起身時(shí),血液又快速返回,這一蹲一起有利于氣血流暢,可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外,下蹲運(yùn)動(dòng)還可加強(qiáng)下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克介紹,下蹲簡單,但也有不少講究。站立時(shí),雙腿應(yīng)分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動(dòng)作,下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。

依據(jù)蹲的幅度,下蹲運(yùn)動(dòng)可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時(shí),絕大部分人應(yīng)以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒,下蹲時(shí)下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時(shí),最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動(dòng)作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn),建議先1天做4組,每組15個(gè),然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次,運(yùn)動(dòng)量要自己把握,以每次活動(dòng)之后有氣喘,脈搏跳動(dòng)120~140次/分鐘為宜。

此外,蹲幅也應(yīng)視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定,下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn),鍛煉時(shí)可手扶床頭或門框,一次做10個(gè),每天不超過5次,也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。

如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,不必?fù)?dān)憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的,繼續(xù)堅(jiān)持幾天,酸痛就會(huì)消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則,每天堅(jiān)持才有顯著效果。

運(yùn)動(dòng)十分鐘就能提升記憶力

日本筑波大學(xué)研究表明,只要輕度運(yùn)動(dòng)10分鐘,即可良性刺激大腦海馬體,提升記憶力。

該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設(shè)計(jì)了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),讓36名大學(xué)生騎10分鐘自行車,隨后給他們看600來張畫,要求從中挑出畫面相同的。測試期間,給他們做了核磁共振成像,以監(jiān)測負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)功能的大腦海馬體活動(dòng)情況。結(jié)果顯示,運(yùn)動(dòng)后,參試者回答正確率平均上升了36.9%,比運(yùn)動(dòng)前的測試結(jié)果增加了5個(gè)百分點(diǎn)左右;同時(shí),海馬體活動(dòng)也顯著活躍。

征矢英昭表示,類似的輕度運(yùn)動(dòng),例如瑜伽、太極拳等也有良好的運(yùn)動(dòng)效果,可良性刺激大腦,堅(jiān)持鍛煉,有望預(yù)防認(rèn)知障礙和抑郁癥。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào))


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:鍛煉 運(yùn)動(dòng) 健康

更多

更多

<dd id="mmmmm"></dd>
  • <noscript id="mmmmm"><dd id="mmmmm"></dd></noscript>
    <nav id="mmmmm"><sup id="mmmmm"></sup></nav>
  • <tr id="mmmmm"></tr>
  • <nav id="mmmmm"></nav>
    <tfoot id="mmmmm"><noscript id="mmmmm"></noscript></tfoot><tfoot id="mmmmm"><noscript id="mmmmm"></noscript></tfoot>
    <nav id="mmmmm"><ul id="mmmmm"></ul></nav>