天氣好的時(shí)候，每天在公園里、小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡(luò)繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，健步走是絕好的鍛煉方法。每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康是有益的。不過(guò)放眼看去，其實(shí)大部分人根本沒(méi)走對(duì)，那到底走多少才合適？怎樣走才能起到鍛煉的效果？長(zhǎng)時(shí)間走路會(huì)不會(huì)讓關(guān)節(jié)受不了？看下面的內(nèi)容相信您會(huì)對(duì)健步走有個(gè)全面的了解。

什么時(shí)間走？

人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后的20-30分鐘之后再開(kāi)始。吃飽后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響腸胃蠕動(dòng)，讓人感覺(jué)不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

穿啥走？

適合的鞋+透氣的衣服

● 一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動(dòng)鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩沖能力較好，能減輕對(duì)膝蓋腳踝沖擊，因?yàn)樵诮〔降倪^(guò)程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力，最大會(huì)達(dá)到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時(shí)膝蓋、腳踝的慢行損傷。

● 一身透氣的衣服：健步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的，這樣的衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

在哪走？

塑膠場(chǎng)地、草地最好 健步走一定要選擇視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，避免在人煙稀少、車(chē)流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許，最好場(chǎng)地是塑膠場(chǎng)地。但是塑膠場(chǎng)地較少，因此瀝青路也很好，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比柏油路好，跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

怎么走？

健步走的正確姿態(tài)

● 抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來(lái)。

● 挺胸：肩膀放松，挺直腰桿。

● 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負(fù)擔(dān)（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛著了），并不是讓你一直腹部吸著氣走路。

● 擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前后擺動(dòng)，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動(dòng)，不需要額外用力擺臂，省的甩著甩著順拐了。

● 邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

走多快？

每分鐘90-120步即可 健步走速度可分為慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、極快速走（140步以上/分）。 步子的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會(huì)超出身體的負(fù)荷，容易帶來(lái)疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來(lái)決定。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，就是我們說(shuō)的中速走（90～120步/分），運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體微微出汗。

走多少步？

別盲目追求每天1萬(wàn)步 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)及美國(guó)心臟協(xié)會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)指南指出： 30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行3-5次最為適宜。 如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當(dāng)增量到8000~10000步。不過(guò)，別每天盯著手機(jī)盲目的追求這一萬(wàn)步，畢竟你出門(mén)買(mǎi)個(gè)飯的這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù)。

（文章內(nèi)容與圖片均由骨科大夫供稿）