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健步走提高心肺功能 應(yīng)避開七大誤區(qū)
導(dǎo)讀:對(duì)老人來說,健步走是廉價(jià)又簡(jiǎn)便的健康運(yùn)動(dòng)。健步走的時(shí)候不但能放松心情、提高心肺功能,還能享受大自然。以下7個(gè)是健步常見的誤區(qū),可以對(duì)照調(diào)整。
健步走提高心肺功能 應(yīng)避開七大誤區(qū)
腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但時(shí)間一長(zhǎng),懶散下來又變成“彎腰駝背”,長(zhǎng)期如此,肩頸難免酸痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時(shí),身體盡量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì),以免頸肩部出現(xiàn)不適。
不收小腹。挺著小肚子走路,不僅姿勢(shì)不好看,且走起來吃力,不容易達(dá)到瘦身效果。健步走的時(shí)候注意慢慢收緊小腹,再隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
肢體亂扭。有人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)手臂,覺得可以增加運(yùn)動(dòng)量。實(shí)際上,如果手臂擺動(dòng)幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會(huì)降低健步走的有效鍛煉水平,會(huì)越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放松,讓手腕自然前后擺動(dòng),不要比肩高。
負(fù)重行走。有些健走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負(fù)重應(yīng)以行走時(shí)不覺吃力為宜。
疾走急停。很多人沒做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā),容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發(fā)熱時(shí),可以遞增速度。想休息時(shí)也不要急剎車,停下來之前就應(yīng)放緩速度。
好高騖遠(yuǎn)。入門者或很久沒運(yùn)動(dòng)的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標(biāo)設(shè)定得太高,反而造成負(fù)擔(dān)。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài),每天快走半小時(shí)至40分鐘,走到“細(xì)汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強(qiáng)度以感覺呼吸、心跳有點(diǎn)加快,微微出汗為準(zhǔn)。
戴著耳機(jī)。對(duì)平衡能力差的老人來說,戴著耳機(jī)健步走會(huì)加大他們摔跌風(fēng)險(xiǎn)。最好不要戴耳機(jī)健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機(jī),音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。
編輯:趙彥
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