西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授  茍 波

編者的話：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不光要有意識(shí)，還要學(xué)會(huì)正確的鍛煉方式。然而生活中，我們常發(fā)現(xiàn)許多人樂(lè)此不疲的一些鍛煉可能暗藏“殺機(jī)”，其潛在的危險(xiǎn)可能會(huì)帶給你傷痛和悔恨。本期我們就來(lái)盤點(diǎn)一些隱藏風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)方式，假如你正在經(jīng)歷，最好馬上規(guī)避掉，重新選擇安全的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

撞樹，小心傷了臟器

在公園中，經(jīng)常能看見一些大爺大媽拿后背或身體其他部位用力撞擊樹木，還有人用后背在樹干上使勁摩擦。這種頗受某些中老年歡迎的“撞樹功”，被認(rèn)為能刺激穴位、經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。但實(shí)際上，這種鍛煉方式不僅損壞樹木，對(duì)身體也有潛在危害。

從健身角度分析，撞樹能對(duì)背部肌肉、筋膜、骨骼等組織形成刺激，在調(diào)節(jié)身體肌緊張、維持平衡方面有一定促進(jìn)作用。然而，很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問(wèn)題，如果撞樹力量過(guò)大、次數(shù)過(guò)多，加上衣服單薄、保護(hù)不足，可能會(huì)造成骨與軟組織損傷（皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折）。如果動(dòng)作失誤，還有向后跌倒的風(fēng)險(xiǎn)（扭傷、脫位、骨折、休克等）。特別是患有嚴(yán)重心臟病、尚未明確診斷的脊柱病、內(nèi)臟下垂、血壓過(guò)高、晚期腫瘤等的病人，不宜用此法鍛煉。

要想刺激背部經(jīng)絡(luò)、肌肉，可采用按摩、針灸、火罐，以及腰背按摩器等，更有效、更安全。要想增加力量或改善平衡，可通過(guò)力量鍛煉和平衡練習(xí)達(dá)到目的。破壞樹木、有損健康、磨壞衣服的“撞樹功”，還是停一停吧。

過(guò)度爬山，委屈膝蓋

爬山不僅可增強(qiáng)心肺耐力，還能鍛煉肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力等。在山野中行走，享受清新空氣，對(duì)人的身心也很有益處。但是，爬山過(guò)度，可能會(huì)傷了膝蓋。

運(yùn)動(dòng)是否合適，關(guān)鍵看身體能否承受其負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)損傷主要由于使用頻率過(guò)高、超生理范圍活動(dòng)、動(dòng)作生物力學(xué)模式不當(dāng)?shù)仍斐伞Ｆ胀ㄈ罕娨越∩頌槟康倪M(jìn)行爬山時(shí)，注意不要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)爬或跑步下山。上山時(shí)，要更多利用臀大肌發(fā)力伸髖，而不是一味地用股四頭肌用力。因?yàn)榕逝罆r(shí)，大腿前面肌肉酸脹，臀大肌參與運(yùn)動(dòng)極少，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間當(dāng)“勞模”，局部負(fù)擔(dān)過(guò)大，就易引起關(guān)節(jié)傷痛。

有嚴(yán)重的心腦血管疾病、肥胖、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化、X或O形腿等問(wèn)題的鍛煉者，不建議爬山。可以爬山的人群，也需做好以下防護(hù)工作：1.進(jìn)行相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查，確定是否適合運(yùn)動(dòng)，以及可承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)量。2.對(duì)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行檢查，了解是否存在明顯的薄弱環(huán)節(jié)。比如膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足、膝內(nèi)/外翻、踝關(guān)節(jié)靈活性不足等。3.全面提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)心肺耐力、核心穩(wěn)定能力、肌肉力量、柔韌性、平衡及協(xié)調(diào)能力等。4.運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松，以減輕疲勞，促進(jìn)恢復(fù)。5.應(yīng)定期體檢，對(duì)疾病早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療、早康復(fù)。6.爬山時(shí)建議使用登山杖、護(hù)具、支持帶，穿合適的服裝和鞋子。

倒走，搖搖晃晃很危險(xiǎn)

生活中，不少人把倒走作為強(qiáng)身健體的鍛煉方式。究其原理，是因?yàn)榈棺邥r(shí)需維持身體平衡和肢體協(xié)調(diào)，所動(dòng)員的肌肉用力順序、大小等方面都與正走不同，因此，能給人一種新奇刺激的感覺(jué)，也能鍛煉小腦功能。不過(guò)，如果方法不對(duì)，倒走非常容易造成意外傷害，建議注意以下幾點(diǎn)。

1. 做好運(yùn)動(dòng)安全防護(hù)。高齡，患嚴(yán)重心腦血管疾病、骨病重癥和精神病患者，均不宜倒走。倒走是反序反向運(yùn)動(dòng)，對(duì)平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力要求較高，加上無(wú)法通過(guò)眼睛觀察前進(jìn)路況，易出現(xiàn)跌倒、碰撞等情況。建議選擇平坦、封閉、軟硬適當(dāng)、人較少的場(chǎng)地，為確保安全，最好結(jié)伴同行，一人倒走鍛煉，同伴正走觀察、及時(shí)提醒，兩人交替輪換。

2. 最好穿平底鞋。倒走時(shí)人體重心偏后，穿平底鞋有利于感覺(jué)重心變化，降低摔倒幾率。

3. 腰不好的患者倒走時(shí)，建議小步、慢速，只有這樣，才能充分調(diào)動(dòng)身體穩(wěn)定肌肉（動(dòng)作快易被其他肌肉代償，或?qū)∪獯碳げ蛔悖鸬匠C正姿勢(shì)、強(qiáng)制重心后移的作用。因此，倒走時(shí)要讓腳跟踩實(shí)，動(dòng)作慢而精準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲，身體重心保持穩(wěn)定。

在此提醒，倒走鍛煉因?yàn)樗俣嚷?dòng)作頻率低，所以強(qiáng)度不大，對(duì)體力要求不高，對(duì)心肺功能的促進(jìn)作用也較小（以有氧耐力鍛煉為目標(biāo)時(shí)，運(yùn)動(dòng)需達(dá)到足夠的強(qiáng)度，才能收到顯著效果）。也正因此，倒走不能減肥。

卵石路，未必走出健康

中醫(yī)認(rèn)為，人的足底有很多穴位和反射區(qū)，走鵝卵石路會(huì)對(duì)它們產(chǎn)生刺激，從而有利于人體內(nèi)臟和大腦功能，還能促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)抵抗力等。為此，不少人喜歡光腳在小區(qū)或公園的鵝卵石路上走，甚至還有人專門購(gòu)買了仿鵝卵石路的墊子在家中鍛煉。

這種鍛煉形式本身無(wú)可厚非，但要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，最好穿軟底鞋或厚襪子，絕不建議光腳，時(shí)間不要太長(zhǎng)，10分鐘左右即可，以免足底疼痛。進(jìn)行時(shí)要慢，注意全腳著地，以減輕對(duì)足底的刺激。鍛煉完后，應(yīng)及時(shí)換洗襪子，保持清潔衛(wèi)生。

需提醒的是，并不是所有人都適合這種健身方式。老人身體虛弱，常患有骨質(zhì)疏松，在堅(jiān)硬的鵝卵石路上光腳行走，可能加重足部勞損，引起跟痛癥、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。如果平衡能力較差或地面濕滑，還可能摔倒，引起扭挫傷，甚至骨折。如果存在膝/踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，則易造成關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)力線異常，導(dǎo)致下肢不等長(zhǎng)、關(guān)節(jié)疼痛等。另外，尖銳石頭可能會(huì)劃傷腳部，引起感染，糖尿病人尤其應(yīng)避免。光腳走還可能傳染足癬。

對(duì)不宜此種鍛煉的人群來(lái)說(shuō)，利用手或電動(dòng)按摩器做足底按摩，能達(dá)到同樣的健身效果。以發(fā)展心肺耐力為目標(biāo)時(shí)，可選擇健步走、廣場(chǎng)舞、慢跑、游泳、固定自行車等方式進(jìn)行鍛煉。