血脂高：主食全谷雜糧，魚肉蛋奶不必全戒

很多老年人當(dāng)檢查出血脂偏高之后，經(jīng)常會(huì)收到醫(yī)生的忠告：少吃肉蛋，飲食清淡，少喝酒。

但有一部分甘油三酯偏高的人，并不是吃大量魚肉蛋類的人，而是自己認(rèn)為吃得非常“清淡”的一些人。中老年人和女性當(dāng)中，這種情況尤其多見。甚至一段時(shí)間之后，他們的血脂狀況幾乎沒(méi)有改善，甚至是更嚴(yán)重了。這一類人的問(wèn)題，顯然不是“清淡”能夠解決的。

我國(guó)居民最常見的主食，就是白米白面制作的食品，如白米飯、白米粥、白饅頭、花卷、發(fā)糕、大餅、面包等。這些食物餐后血糖反應(yīng)很高，促進(jìn)甘油三酯的合成，不利于控制血脂水平。而高甘油三酯又與心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系密切，不可忽視。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅為這類人群開出了飲食處方：避免頓頓白米飯白饅頭，要增加全谷雜糧的比例。我國(guó)自古以來(lái)講究“五谷為養(yǎng)”，不是白米白面為養(yǎng)。所謂五谷，包括了各種雜糧雜豆。換一換對(duì)主食的認(rèn)識(shí)，豐富主食的食材，對(duì)控制血脂和預(yù)防慢性疾病非常重要。

——整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對(duì)于控制血脂很有益處，在國(guó)內(nèi)國(guó)外都有大量研究報(bào)告。莜麥和燕麥?zhǔn)且活愔参?，莜麥面制成的食品，只要不加太多油，也是有益的?/p>

——各種淀粉豆類，如紅小豆、綠豆、花蕓豆、眉豆、鷹嘴豆等，都是特別低血糖反應(yīng)的食物，而且富含各種延緩消化吸收的成分。國(guó)外干預(yù)研究的匯總分析證實(shí)，在主食中加入淀粉豆能夠降低血脂、控制血壓。流行病學(xué)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，隨著淀粉豆的攝入量增加，則高甘油三酯的危險(xiǎn)下降。只需每天吃半杯煮熟的淀粉豆，就有明顯益處。

——蕎麥和藜麥也是非常有利于控制血脂的全谷食物。其中蕎麥富含蘆丁，對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病的作用以往也有較多研究成果。

——其他全谷雜糧，如黑米、小米等，或多或少有一定益處。

最后，還要配合足夠的蔬菜、蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)。千萬(wàn)不要魚肉蛋奶都戒掉。最新流行病學(xué)研究證實(shí)，每天一兩白肉有益無(wú)害；酸奶有利預(yù)防心血管疾??；每天一個(gè)雞蛋不影響血脂健康，甚至有益預(yù)防中風(fēng)。每天一斤菜是必不可少的，只要少油烹調(diào)，蔬菜完全不必限量，特別是綠葉菜要吃夠。做菜的油可以是在香油（芝麻油）或橄欖油的基礎(chǔ)上再加點(diǎn)亞麻籽油，增加omega-3的供應(yīng)，對(duì)控制血脂更有幫助。

血壓高：按時(shí)服藥，正確監(jiān)測(cè)

福州總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院健康管理中心陳玉輝副主任醫(yī)師提醒，高血壓確診需要3次（1個(gè)月內(nèi)不同日期），每日至少測(cè)2次，再結(jié)合實(shí)際情況綜合診斷。確診高血壓后，不管有沒(méi)有癥狀都要按時(shí)服藥。

陳玉輝說(shuō)，血壓是一個(gè)連續(xù)變量，測(cè)出一次血壓值>140/90mmHg，不用太緊張，因?yàn)楹芏鄷簳r(shí)性因素如飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力等都會(huì)導(dǎo)致血壓的波動(dòng)。但血壓也會(huì)隨著年紀(jì)增高。高血壓起初沒(méi)有癥狀，無(wú)聲無(wú)色，不像關(guān)節(jié)炎、腰痛或胃病等有明顯癥狀，因此很多人都易忽視。生活中，疲勞、熬夜、情緒不佳時(shí)，應(yīng)進(jìn)行血壓監(jiān)測(cè)。通常早晨6~10點(diǎn)，血壓會(huì)達(dá)到一天中的最高峰。如血壓值已經(jīng)超了130/80 mmHg，提示有心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，屬于“黃牌警告”。這時(shí)，如以前沒(méi)有中風(fēng)、冠心病的病史，最好是先通過(guò)生活方式來(lái)干預(yù)。

正常人一天當(dāng)中血壓是有起伏波動(dòng)，人在睡眠時(shí)血壓最低，靜靜地坐著時(shí)血壓則保持平穩(wěn)。緊張、吸煙、談話和飲咖啡會(huì)令血壓升高，飯后、運(yùn)動(dòng)后、安靜閱讀時(shí)血壓則會(huì)下降。因此，要準(zhǔn)確測(cè)量血壓，在量血壓前一小時(shí)不應(yīng)服食藥物和進(jìn)食，測(cè)量前30分鐘內(nèi)禁止吸煙、飲咖啡或茶等。更應(yīng)該提前排尿，避免忍尿，膀胱脹滿也會(huì)令血壓升高。量血壓前，宜先靜坐在溫度適中的房?jī)?nèi)5分鐘，在安靜的狀態(tài)下，同一時(shí)間，測(cè)量同一上肢，這樣調(diào)整藥物時(shí)比較準(zhǔn)確。

輸液“清洗血管”、沒(méi)事吃中成藥、尋民間秘方的做法都不可取。陳玉輝強(qiáng)調(diào)，從醫(yī)學(xué)角度上說(shuō)，高血壓患者要講究對(duì)癥“個(gè)體化”治療，不可一概而論，所使用藥物的藥效、用藥時(shí)間等諸多問(wèn)題，都存在一些不確定性。對(duì)于高血壓高危人群，盲目輸液或從不正規(guī)渠道獲取所謂秘方等都是危險(xiǎn)的，也不能解決問(wèn)題。

飲食管理是控制血糖的重要途徑，有助于減輕胰島負(fù)擔(dān)，達(dá)到并維持理想血糖水平，減少心腦血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)飲食并不是要求餓肚子或放棄喜歡的食物，只需合理安排每日攝入食物的種類和數(shù)量，就能安心享受健康美食。

吃什么？怎么吃？是糖尿病人疾病控制管理的關(guān)鍵。日前，中國(guó)疾控中心慢病中心的專家針對(duì)糖尿病患者開出飲食處方：飲食管理的原則是控制總熱量，維持體重在合理范圍內(nèi)，均衡飲食，食物種類多樣化，規(guī)律進(jìn)食。

請(qǐng)務(wù)必記住糖尿病的飲食口訣:“1、2、3、4、5、6、7”——每天1斤蔬菜；每餐2兩主食；每天不超過(guò)3湯匙植物油；每天4兩水果；每天5份蛋白質(zhì)（包括1兩魚，1兩肉，1個(gè)雞蛋，1袋牛奶，1份豆制品）； 每天不超過(guò)6克鹽；每天不少于7杯水。

飲食原則為：物種豐富，粗細(xì)搭配，少食多餐，一日3～6餐，定時(shí)定量，富含膳食纖維，低脂少油，少糖少鹽，限制飲酒，堅(jiān)決戒煙。

專家還特別提醒，糖尿病患者應(yīng)避免以下常見的飲食誤區(qū)：

誤區(qū)一：不吃主食，血糖就不會(huì)升高。碳水化合物只是比蛋白質(zhì)和脂肪更容易引起血糖升高，并不代表蛋白質(zhì)和脂肪不會(huì)導(dǎo)致血糖升高。

誤區(qū)二：糖尿病患者不能喝粥。煮粥僅需要減少大米的量，同時(shí)可加一些雜糧和蔬菜進(jìn)去，如小米、燕麥、菜葉等。熬粥時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，以免煮的過(guò)爛引起血糖迅速上升。

誤區(qū)三：無(wú)糖食品可以隨便吃。無(wú)糖食品只是用甜味劑取代了蔗糖、果糖等作為添加劑，但仍然含有較多碳水化合物，吃多了仍可以升高血糖。

誤區(qū)四：糖尿病人飯吃得越少越好。糖尿病飲食不是饑餓飲食，必須要滿足機(jī)體日常生活所需能量。單純靠饑餓來(lái)降低血糖還會(huì)引起嚴(yán)重的糖尿病急性并發(fā)癥比如低血糖、酮癥酸中毒。

誤區(qū)五：雜糧含糖量低，可以多吃。雜糧的含糖量并不低，1兩綠豆或1兩老玉米含糖量近似于于1兩米。所以，雜糧可以吃，也要控制總量。

高小俊最后指出，疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估就如同是健康的天氣預(yù)報(bào)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)因素，防患于未然。管住嘴，邁開腿，持之以恒，就可以有效降低缺血性心腦血管病的危害。

這些蔬菜有益心血管健康

■ 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

蔬菜中含有豐富的植物化合物，包括酚類、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多種生理功能，包括抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此，它具有保護(hù)人體健康、預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。

胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣和黃瓜等蔬菜中酚類含量較多，西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜、蔥、蒜中含硫化合物含量豐富，在菌藻類中香菇多糖含量較多。

目前，我國(guó)居民蔬菜攝入量逐漸下降，考慮到蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康意義，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議，增加蔬菜水果、奶和大豆及豆制品的攝入，做到餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300克~500克，其中深色蔬菜占蔬菜總量的一半。

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源。

此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，其中的芳香物質(zhì)還賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣，可促進(jìn)食欲，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芹菜葉、萵筍葉、茼蒿、韭菜、西蘭花等。

橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、魚腥草等。