俗話說，冬天動一動，少生一場?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗。這強調(diào)了運動防病的重要性?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》也從國家層面把健身作為促進全民健康的重點。運動的好處遠超出人們的想象。近日，一項由美國國家癌癥研究所牽頭的新研究顯示，適量運動可以預防13種癌癥。

癌癥喜歡“沙發(fā)棗核人”

這項刊載在《美國醫(yī)學會雜志》的研究對歐美地區(qū)144萬人進行了調(diào)查，時間跨度從 1982 年到 2004 年，57% 為女性，54% 有吸煙史，中位年齡 59 歲，中位 BMI為26，中位隨訪時間 11 年，最長的隨訪時間達到28 年。結果發(fā)現(xiàn)，有 13 種癌癥的發(fā)病率降低 10% 以上。我國發(fā)病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過運動降低其罹患風險，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，結直腸癌分別下降16%和13%。

中國醫(yī)學科學院腫瘤醫(yī)院防癌科教授袁鳳蘭認為，研究雖然主要針對歐美人群，但國人也可從中得到一些警示。歐洲飲食結構以肉類為主，發(fā)病癌癥以乳腺癌、結腸癌、前列腺癌居多，而我國主食是五谷雜糧，主要以胃癌、食管癌、肝癌等消化道腫瘤居多。近年來，國人生活方式的改變，飲食結構不良、運動不足、精神壓力增大等因素，導致慢性病越來越多，肺癌、胃癌、肝癌一直都是威脅男性健康三大殺手，乳腺癌、肺癌、結直腸癌則在女性群體呈高發(fā)態(tài)勢。相關數(shù)據(jù)顯示，我國癌癥發(fā)病年齡已比西方人提前10年，即美國、英國、德國等國家癌癥發(fā)病主要集中在60歲左右，我國則在50歲左右。

令人揪心的是，我國群眾運動參與度并不高。西安體育學院健康科學系教授茍波介紹，美國的體育人口（每周進行中等強度鍛煉至少3次，每次30分鐘以上的人算體育人口）可達76%。中國2014年調(diào)查顯示，我國體育人口僅31.2%。其中，由于有體育課和課外活動課，學生群體占體育人口比例為81.7%，老年人對健康重視度較高，主動鍛煉情況也較好。但是，廣大中青年人群因為工作壓力大、時間緊張等原因，運動參與度很低。

缺乏運動導致我國肥胖人口數(shù)量近年來呈井噴狀態(tài)，腰、臀、大腿粗大的“沙發(fā)棗核人”非常多見，而這種身材的人群最受癌癥“青睞”。久坐不動不僅容易引發(fā)肌肉酸痛、脖子僵硬，全身血管的血容量也會減少，致使心臟功能逐漸減退。盆腔部位長時間充血，腸道蠕動減慢，誘發(fā)各部位臟器疾病，甚至癌癥。

袁鳳蘭接診過一位體重260斤的28歲男子，由于平時只吃肉，不吃蔬菜和水果，久坐不動，該男子出現(xiàn)“腹脹、排不出大便”等癥狀，但進一步診斷發(fā)現(xiàn)是“肝轉(zhuǎn)移腫瘤、腹水和直腸癌”。惋惜的同時，袁鳳蘭大聲疾呼：“不運動太害人！”

運動防癌療效神奇

運動如何達到防癌的效果？美國國家癌癥研究所研究人員認為，運動防癌的原理是，體育鍛煉可以提高細胞抗氧化能力，能在特定的腫瘤中誘導細胞凋亡，使癌細胞的數(shù)量減少。

2013年，英國漫步者步行慈善會和麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)布了一項統(tǒng)計結果，每天走路20分鐘，每年就能使3.7萬人遠離癌癥和心腦血管等慢性疾病。研究者之一威廉·波導博士認為，簡單的步行就能激活“自然殺傷細胞”（消滅多種病原體及腫瘤細胞），降低身體炎癥反應，并阻止健康細胞的損耗。

茍波表示，缺乏運動導致的肥胖和慢性病是癌癥的形成因素之一。適量的運動可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能，促進血液循環(huán)和有氧代謝，提高人體新陳代謝，防止癌細胞的產(chǎn)生。

有研究表明，運動還能改善免疫系統(tǒng)，增加有特異性免疫功能的T細胞及B細胞數(shù)目。身體的運動也增加了胃腸道的活動性，促進消化和排泄，減少致癌物質(zhì)在體內(nèi)的停留時間，也能直接或間接地增加前列腺素的分泌，減少結腸內(nèi)氮、氨、膽汁酸和梭酸等，防止結腸癌發(fā)生。運動時，體溫明顯增加，排出大量汗液，很多代謝廢物隨汗液排出體外；同時，脂肪得到燃燒，避免肥胖及其引起的各種癌癥。

袁鳳蘭強調(diào)，運動對調(diào)節(jié)心情、改善情緒也有很大作用，可使身體的氧飽和增加，分泌更多的多巴胺、腎上腺素，促進興奮。在她看來，良好的心態(tài)為身體打造健康的內(nèi)環(huán)境，使癌細胞無可乘之機。尤其是女性，多運動可使睡眠質(zhì)量更高、精神更積極、情緒更平和，降低乳腺癌、宮頸癌的發(fā)生率和死亡率。

運動防癌因人而異

中國癌癥基金會和世界癌癥基金會聯(lián)合發(fā)表“防癌12條黃金法則”，特別強調(diào)了每天運動不少于30分鐘。袁鳳蘭提醒，運動要因年齡、身體狀況和病情而異。

年輕人可以做強度大一些的鍛煉，例如爬山、跑步和各種球類運動，中老年人可以選擇慢跑，老年人群最好以快走、散步為主。行走時挺胸抬頭、揮臂、抓五指，這是因為隨著年齡的增加，人體骨量下降，骨質(zhì)疏松較為多見，挺胸抬頭可以保持良好的身體姿態(tài)，減少對脊柱的壓迫。尤其推薦“陽光走”，曬太陽的同時能促進維生素D的合成，利于促進骨鈣代謝，維持骨健康。

茍波提示，運動要控制好強度和時間，做到量力而行、循序漸進，避免“運動過頭”。如果感覺很累，最好休息一會再進行，中途有任何不適，要減量或停止，若不適感較長時間未緩解，應及時就醫(yī)。運動時穿運動鞋，著寬松舒適的衣服，避免運動傷害。運動地點最好選擇小區(qū)、公園等相對安靜、安全的環(huán)境。

袁鳳蘭認為，運動是隨時隨地的，因地制宜，在家里擦地、澆花等日常家務勞動算輕體力活動，也有鍛煉的效果。年輕人工作時間緊張，騰不出時間專門去健身房鍛煉，可以在工作間隙利用零碎時間適當走動一會，做幾個深蹲、坐位直抬腿或俯臥撐等；或拉伸幾下頸、肩、腰部；稍微站一會兒再坐下，工作期間盡量不要“一坐到底”，最好每隔一小時起身活動一下。（張珺珺）