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    六種高糖食物要認(rèn)清

    2018年02月11日 15:24 | 來(lái)源:生命時(shí)報(bào)
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    鑒于過(guò)量吃糖會(huì)對(duì)健康造成危害,如引起肥胖、導(dǎo)致齲齒、糖尿病、心臟病等,世界衛(wèi)生組織曾強(qiáng)烈建議,在人的一生中都要控制糖攝入量。《2016版中國(guó)居民膳食指南》建議,每天添加糖攝入量不超過(guò)50克,最好控制在25克以下。如何做到少吃糖?本報(bào)邀請(qǐng)了中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員張雙慶教大家控糖之道。

    消費(fèi)者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖(包括白糖、紅糖、冰糖),此外,還包括麥芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等單雙糖,它們與食物本身含的淀粉相比,升血糖速度更快,長(zhǎng)期過(guò)多攝入不僅增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),也增加各種慢性病風(fēng)險(xiǎn),所以,《2106版中國(guó)居民膳食指南》建議控制這些糖的攝入量。

    張雙慶告訴記者,若想控糖,應(yīng)學(xué)會(huì)看懂食品標(biāo)簽,主要有3點(diǎn):

    1。多關(guān)注低糖或無(wú)糖食品。國(guó)標(biāo)《GB28050-2011預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(以下簡(jiǎn)稱《通則》)規(guī)定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標(biāo)注“低糖食品”;低于0.5克可標(biāo)注“不含糖”或“無(wú)糖”。不過(guò)值得注意的是,有些食品雖標(biāo)注“無(wú)糖”,但仍含有麥芽糊精等物質(zhì),也不建議購(gòu)買。

    2。配料表中糖排名越靠后,糖含量越低。因?yàn)椤锻▌t》中規(guī)定,各種配料應(yīng)按照加入量的遞減順序一一排列,所以,當(dāng)無(wú)法通過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分表了解食品具體糖含量時(shí),可對(duì)比同類產(chǎn)品,哪個(gè)產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。

    3。碳水化合物含量不等于添加糖量。《通則》要求營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上強(qiáng)制性標(biāo)示的內(nèi)容有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉,但添加糖不是強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容,所以很少有企業(yè)標(biāo)識(shí)。很多人認(rèn)為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量,其實(shí),除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等于添加糖外,其他飲料以及冰激凌、餅干、糕點(diǎn)等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同于添加糖量,否則會(huì)高估添加糖的量。

    高糖食品屬于加工食品,與天然食品比,除糖含量高外,有的脂肪也很高,建議每天只吃一類,并學(xué)會(huì)選擇。

    1。糖果類。在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,因?yàn)樗允程菫橹饕稀2煌枪呛坎灰粯樱话阋允程菫槲ㄒ辉系挠蔡翘呛孔罡撸~外添加乳制品的奶糖、添加堅(jiān)果碎的酥糖或添加膠基的軟糖,糖含量低些。建議吃糖果一天不超過(guò)5顆,因?yàn)橐活w糖果5~10克,吃5顆就可攝入25~50克糖,已超出推薦量了。

    2。山楂制品類。由于在加工中需要加入大量糖來(lái)中和山楂的酸,所以山楂制品吃起來(lái)雖不甜,但其實(shí)主要原料是糖。常見(jiàn)的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯,根據(jù)國(guó)標(biāo)《GB/T31318-2014蜜餞山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%,果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%,而干片型的山楂片糖含量要低于85%。從糖含量角度考慮,建議選山楂糕和山楂脯。

    3。雪糕冰激凌類。記者在商超調(diào)查發(fā)現(xiàn),有的冰激凌配料表前兩位是水、白砂糖,有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油,比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%,稀奶油含量>9%。建議選購(gòu)雪糕和冰激凌時(shí)看配料表,選擇糖排在后邊的。

    4。餅干蛋糕類。糖在餅干和蛋糕的加工中起著提升口味、保持松軟酥脆作用,雖不覺(jué)得特別甜,但餅干、蛋糕糖含量并不低。有測(cè)定表明,大部分餅干的糖含量在15%~20%。整體而言,韌性餅干和發(fā)酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干,脂肪含量沒(méi)明顯差異,所以從降糖角度建議選韌性餅干和發(fā)酵餅干。也可根據(jù)食品標(biāo)簽選木糖醇餅干。

    5。甜飲料。多數(shù)甜飲料的含糖量在8%~11%,有的達(dá)13%。以含糖量10%為例,喝一瓶500毫升的甜飲料就可攝入50克糖,所以建議選擇果味飲料、碳酸飲料、茶飲料時(shí),對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表中的碳水化合物含量,選含量低的,因?yàn)閷?duì)于這幾類飲料,其添加糖量約等于標(biāo)注的碳水化合物含量;對(duì)于果蔬汁,建議選擇100%純果蔬汁;其他飲料建議選擇低糖或無(wú)糖型。

    6。粉糊類食品。市面上常見(jiàn)的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等,為提升口感,會(huì)加入不少糖,建議少吃。

    受訪專家:中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員 張雙慶 本報(bào)特約記者 谷傳玲

    編輯:趙彥

    關(guān)鍵詞:高糖食物 控糖

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