冬季的廣州，雖然清冷，但只要見到陽光，寒意立即消失，周身暖和。在這晴朗的冬日，你是不是沒辜負(fù)好時(shí)光，開始各種運(yùn)動(dòng)？畢竟在溫暖的陽光下運(yùn)動(dòng)是性價(jià)比最高的補(bǔ)鈣和強(qiáng)身健體方式！不過骨科專家提醒，健步走如何走、走多少步都是有講究的，運(yùn)動(dòng)過度或走路方式不正確，非但不能強(qiáng)身甚至還會(huì)損傷腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)半月板。

PART1 每天到底走多少步最好？

廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇說，曾經(jīng)接待一位60多歲的病人，為了鍛煉，他每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點(diǎn)腰酸背痛，但半個(gè)月以后，他一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當(dāng)時(shí)還可以走路，就以為是扭傷了，忍著撐著沒到醫(yī)院來。后來，越來越疼，他到醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來是大腿的肌肉拉傷，而且膝關(guān)節(jié)的半月板也損傷了。

其實(shí)，走路是好事，有利于健康，但如果因?yàn)榕琶ァ氨┳咚⒉綌?shù)”較勁，則有可能失去運(yùn)動(dòng)本身的意義。那么，走多少步合適？

張宇說，健康人每天的“走路量”至少4000步，這個(gè)活動(dòng)量是我們很基本的運(yùn)動(dòng)量。但要想達(dá)到促進(jìn)健康、預(yù)防各種慢性病的作用，標(biāo)準(zhǔn)要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相當(dāng)于2.8公里。也就是差不多出租車的起步價(jià)距離。而老年人每天3000到5000步也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果了。

PART2 速度、時(shí)間和強(qiáng)度有講究

有的人會(huì)發(fā)覺，每天逛街、買菜，一天走下來，手機(jī)上記錄下的步數(shù)也不少，怎么沒有感覺到身體有什么變化。這可能是因?yàn)槟阕呗返牟綌?shù)雖然達(dá)到了，但是走路的速度、強(qiáng)度和時(shí)間并沒有達(dá)到要求。

張宇介紹，走路要想達(dá)到鍛煉效果，要保證一定的速度，也就是每分鐘走120步到140步左右；另外要保證一定的強(qiáng)度，走路時(shí)能感到呼吸和心跳比平時(shí)加快，是微微喘但是可以說話的程度；走路也要保證一定的時(shí)間，在30分鐘以上到50分鐘就可以了，每周健步走的時(shí)間累積有150分鐘以上就可以了，這樣還能達(dá)到很好的消脂效果。

另一種判斷的方法是，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，然后肌肉感到輕微的酸脹，健走以后感覺整個(gè)人是比較輕松愉悅的，第二天感覺不太累為最佳。由于每個(gè)人每天的狀態(tài)不同，可以適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量。

PART3 別當(dāng)健走“周末戰(zhàn)士”

這里要提醒的是，有的人平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，心血來潮周末一次運(yùn)動(dòng)走幾萬步，一次的運(yùn)動(dòng)量就達(dá)到了10公里以上，很容易磨損膝關(guān)節(jié)損傷半月板，導(dǎo)致未來幾個(gè)月內(nèi)因疼痛不適而無法運(yùn)動(dòng)，這種“周末戰(zhàn)士”的做法不可取。

更為合理的安排是，每隔一天運(yùn)動(dòng)一次，爭取保持每周三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上。張宇建議，在不健走的日子可以安排其他運(yùn)動(dòng)形式。如果每天都重復(fù)一樣的運(yùn)動(dòng)，每天都長時(shí)間行走，也會(huì)讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產(chǎn)生慢性損傷。

張宇提醒，健走不適合有心血管疾病、心臟功能不佳的患者。其實(shí)這個(gè)很容易察覺：走路后出現(xiàn)氣促、胸悶不適、心悸……都說明你的心臟功能跟隨不上你的步伐，這時(shí)候你就不要快速健步走，而適合緩慢步行。對(duì)于這部分人群，可以選擇其他節(jié)奏舒緩、對(duì)關(guān)節(jié)壓力和心血管負(fù)荷都較小的鍛煉方式，比如太極和八段錦等。

PART4 你還在沖擊“步數(shù)排行榜”嗎？

朋友圈常常能看到這種現(xiàn)象——“曬步數(shù)”，很多小伙伴為了沖擊“步數(shù)排行榜”，每天都會(huì)給自己定下一個(gè)步數(shù)的目標(biāo)，如最少走1萬步、2萬步，3萬步甚至更多！但一味地追求走路步數(shù)，真的能達(dá)到運(yùn)動(dòng)健康的目的嗎？

廣東省中醫(yī)院副院長、廣州中醫(yī)藥大學(xué)骨傷科教授劉軍認(rèn)為行走多少路程，完全因人因時(shí)因地而異，無論年齡大小，若是運(yùn)動(dòng)過量，反而會(huì)損傷健康，而年長者和有基礎(chǔ)病者更要注意。

劉軍介紹，有一位73歲的陳伯，體重超重（BMI26.5），大肚子，高血脂，高血壓二期，因?yàn)椴幌氤越祲核幎Ｍㄟ^運(yùn)動(dòng)達(dá)到健康的目的。于是制定了日行萬步的計(jì)劃，堅(jiān)持每天一次性走完一萬步。兩周后，老人走路時(shí)出現(xiàn)頭暈、胸悶，膝關(guān)節(jié)和腳踝疼痛不堪，再也走不動(dòng)了，到醫(yī)院求醫(yī)，檢查后發(fā)現(xiàn)他有冠心病，膝關(guān)節(jié)退行性病變伴磨損、腫脹，骨質(zhì)增生（膝骨關(guān)節(jié)炎）。

劉軍解釋，健康的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式是因時(shí)因地因人而不同的，一味地用別人的數(shù)據(jù)來規(guī)定自己的目標(biāo)，會(huì)導(dǎo)致超過自身身體負(fù)荷而損傷健康的后果。過多的走路、上下樓梯，都容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎，甚至有人從此與輪椅為伴。

劉軍提醒，雖然健走是世界上最好的運(yùn)動(dòng)，簡單易行，還不用花錢。但每天的走路步數(shù)應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來確定，不能用別人的數(shù)據(jù)來規(guī)定自己走路的步數(shù)。

PART5 讓醫(yī)生幫你制訂健走方案

劉軍強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，安全第一，否則不只是會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等造成傷害，更有可能會(huì)導(dǎo)致心臟受損。尤其是老人、過重者或有基礎(chǔ)疾病的人，最好在咨詢醫(yī)生后再確定運(yùn)動(dòng)方式，根據(jù)體檢結(jié)果和醫(yī)生的建議進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)適得其反。

劉軍舉例稱，有一位36歲的男士方先生，體重202斤，體檢發(fā)現(xiàn)高血脂，高尿酸，血糖偏高（空腹6.8），輕度高血壓，平時(shí)抽煙喝酒，因?yàn)殚L期從事辦公室工作，運(yùn)動(dòng)少。方先生體檢后下決心運(yùn)動(dòng)減肥，于是選擇每天健走，有時(shí)還伴小跑，每天都堅(jiān)持一萬至兩萬步的運(yùn)動(dòng)量。周末為燃燒卡路里，登白云山，一個(gè)月后，雖然體重減輕一些，但發(fā)現(xiàn)雙膝關(guān)節(jié)腫脹，行走困難，痛苦不堪，于是到醫(yī)院求治，影像學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，患上了滑膜炎。

劉軍分析，方先生健走后出現(xiàn)的疾病是因?yàn)闆]有選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式，體重超重本來膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)加重，再過量運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)而言更是雪上加霜，故而膝關(guān)節(jié)會(huì)受損生病。劉軍建議方先生采用中醫(yī)的辦法對(duì)疼痛腫脹的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行治療，可先適當(dāng)冷敷，疼痛緩解后熱敷，接著可結(jié)合針刺治療。同時(shí)建議將運(yùn)動(dòng)方式改為游泳，因?yàn)樵谒邢リP(guān)節(jié)不需負(fù)重，一個(gè)月后方先生成功減重3公斤，膝關(guān)節(jié)痊愈后改為健走，每天分早中晚三次走，三個(gè)月后減重8公斤；此時(shí)體重負(fù)荷減輕，再改為快步健走，可一次連續(xù)走1萬步（一天一次），同時(shí)控制飲食，兩個(gè)月后體重降至173斤，此時(shí)體檢抽血復(fù)查，發(fā)現(xiàn)血壓恢復(fù)正常，血脂、血糖、尿酸全部降到正常值。

“即使是健走，也要因人而異選擇，選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也要循序漸進(jìn)，分次或一次進(jìn)行，等身體關(guān)節(jié)都適應(yīng)了再加大健走強(qiáng)度，才對(duì)健康有益和不易受傷。”劉軍強(qiáng)調(diào)。