冬日運(yùn)動宜輕松平緩，適當(dāng)減輕活動量。記者 駱昌威 攝

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院中醫(yī)科副主任張競之教授、廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院王素玲中醫(yī)師、廣醫(yī)三院荔灣醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師毛湄

民間素有“冬至補(bǔ)一補(bǔ)，一年精氣足”“三九補(bǔ)一冬，來年無病痛”的說法。冬至已過，意味著一年最冷的時節(jié)已經(jīng)到來，從穿衣御寒到飲食起居和運(yùn)動該怎么根據(jù)節(jié)氣做調(diào)整？廣州日報全媒體記者找來中醫(yī)師為您支招。

穿衣

三招穿出舒適“微氣候”

冬至過后，連著小寒、大寒，大冷天最佳御寒方案是正確穿衣并不是穿得越厚越保暖，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院王素玲中醫(yī)師教你，要想穿出舒適“微氣候”，有這幾個竅門——

竅門1：注重保暖、舒適。衣服的保暖程度與衣服內(nèi)空氣層的厚度有關(guān)，如羽絨服有一定的厚度，羊毛織物的氣孔不是直通的，兩者保暖性不錯，能讓人“既有溫度，又有風(fēng)度”。冬天天氣干燥易皮膚瘙癢，穿著上應(yīng)盡可能選擇純棉、真絲等不易產(chǎn)生靜電的內(nèi)衣、內(nèi)褲、襯衫等。不宜穿過厚過重的衣服，尤其是行動不便的老人，長時間穿厚重衣服可引起關(guān)節(jié)酸痛、乏力。

竅門2：不高不緊。領(lǐng)口過高或使頸部活動受限，過緊則可能對頸部血管有一定壓迫，會產(chǎn)生一定程度的不適，需要影響氣血運(yùn)行。此外，寒冬里血管收縮循環(huán)相對較差，袖口、褲腿、襪口等不宜過緊，過緊或可影響靜脈回流，嚴(yán)重的甚至可導(dǎo)致下肢腫脹、發(fā)涼，增大靜脈血栓的風(fēng)險。

竅門3：頭防風(fēng)，腳防寒。頭常外露，熱量散失多。在熱量散失的同時，風(fēng)寒極易乘隙通過頭部侵入人體。另外，“寒從腳起”，人體十二條經(jīng)絡(luò)有六條起始或匯聚于腳部，如果不注意腳部保暖，寒邪則易通過經(jīng)脈侵入人體。因此外出時要時刻注意頭和腳的保暖，最好戴帽子、圍巾，穿棉布鞋、棉襪等。

飲食

滋陰潛陽 吃出平衡好狀態(tài)

冬令飲食以滋陰潛陽、增加熱量為主，可適當(dāng)吃些堅果。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院中醫(yī)科副主任張競之教授解釋說，堅果含有大量蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素等，性味偏溫，這個時節(jié)比較冷，吃后不易上火。

這個時節(jié)如何補(bǔ)氣、補(bǔ)血、補(bǔ)陰、補(bǔ)陽？針對不同人群，廣醫(yī)三院荔灣醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師毛湄推薦了四款靚湯，街坊不妨一試。

補(bǔ)氣靚湯：靈芝人參雞湯

材料：靈芝25克，人參3克（黨參或太子參25克），龍眼肉40克，雞肉150克，姜一片。

做法：雞肉切塊，燙一遍熱水備用；人參切成薄片，靈芝、龍眼肉洗凈；加水適量，大火煮沸后放入所有材料煮10分鐘，再轉(zhuǎn)文火煮2小時后調(diào)味即可。

適用人群：適合氣虛體質(zhì)者，常表現(xiàn)為語聲低微，形體消瘦或偏胖，面色蒼白，氣短懶言，精神不振等，易患感冒，抵抗力差，病后康復(fù)緩慢。

補(bǔ)血靚湯：當(dāng)歸生姜羊肉湯

材料：當(dāng)歸30克，生姜60克，羊肉750克，蔥30克，黃酒50毫升，鹽適量。

做法：將羊肉切塊焯水備用；當(dāng)歸清水洗凈，蔥姜切片備用。羊肉、蔥、黃酒、當(dāng)歸同放砂煲內(nèi)，加開水適量，武火煮沸后，改用文火煲1小時左右，放鹽調(diào)味后即可食用。

適用人群：適合血虛體質(zhì)者，常見表現(xiàn)為：神倦乏力、頭暈、心慌、面色發(fā)黃無光澤、怕冷、倦怠等。亞健康或健康人群可適當(dāng)食用。但口干口苦、咽喉腫痛及大便干結(jié)者慎用；食后如果出現(xiàn)大便干、小便黃、口干苦或口中發(fā)黏等癥狀，說明體質(zhì)偏熱或夾有實(shí)熱、濕熱，也不宜食用。

補(bǔ)陰靚湯：甲魚枸杞地黃湯

材料：甲魚1只（300克以上者），枸杞子10克，熟地黃15克，生姜1片。

做法：將甲魚宰殺后，去頭、爪、內(nèi)臟、甲殼，洗凈，切成小方塊，放入瓦鍋內(nèi)；再放入洗凈的枸杞子、熟地、姜片，加水適量，武火燒開，改用文火燉熬至甲魚肉熟透即成。

適用人群：適合陰虛體質(zhì)者，常見表現(xiàn)為：形體消瘦，兩顴潮紅，手足心熱，潮熱盜汗，心煩易怒，口干，頭發(fā)、皮膚干枯等。

補(bǔ)陽靚湯：鹿茸北芪仙茅雞肉湯

材料：鹿茸25克，北芪12克，仙茅12克，淫羊藿12克，雞肉150克。

做法：雞肉去皮、去肥膏，放入開水中稍煮，取出，洗凈；鹿茸、北芪、仙茅、淫羊藿分別用水洗凈。再將以上材料放入瓦煲內(nèi)，加入適量水，燉至爛熟，加入細(xì)鹽調(diào)味，即可飲用。

適用人群：適合陽虛體質(zhì)者，常見表現(xiàn)為：面色蒼白，氣息微弱，體倦嗜臥，畏寒肢冷，或有肢體浮腫等。

運(yùn)動

宜輕松平緩適量

俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”王素玲建議，冬季運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項(xiàng)目，如每天行走一萬步等戶外運(yùn)動，以及高溫瑜伽、游泳、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目都是不錯的選擇。需要注意的是，冬季戶外溫度較低，容易感冒，軟組織容易拉傷，所以戶外運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動。空氣干燥，戶外運(yùn)動者皮膚更容易干燥缺水，皮膚的補(bǔ)水必不可少。不過，灰霾嚴(yán)重時，應(yīng)暫停戶外活動。

張競之則提醒，老年人不能一味“貓冬”懶得動，可常做八段錦、太極拳等平和的運(yùn)動，也可練一練這套“坐功”，具體動作要領(lǐng)：起身平坐，兩腿前伸，左右分開，與肩同寬，兩手半握拳，按在兩膝上，使肘關(guān)節(jié)分別朝向左右斜前方，拳心朝外，上身前俯，極力以拳壓膝；重心后移，雙拳輕輕按膝。每天晚上可坐在床上做這組動作15次，然后叩齒、咽津、吐納。他說，這組練習(xí)有助于改善手足經(jīng)絡(luò)寒濕、大便秘結(jié)、咳嗽、腰冷等癥狀。

起居

早臥晚起 必待日光

良好的睡眠是增強(qiáng)機(jī)體免疫力的重中之重。冬季寒冷，睡眠條件和睡眠質(zhì)量均受影響，作息規(guī)律可適當(dāng)調(diào)整為早睡晚起。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中講冬養(yǎng)生，提到起居方面應(yīng)“早臥晚起，必待日光”。 毛湄說，這個“晚”是以太陽升起的時間為度，即所謂“必待日光”，并非賴床不起。現(xiàn)代研究也表明，冬天的早晨在冷高壓影響下，地表氣溫低，大氣停止對流活動，地面上的有害污染物停留在呼吸帶，過早起床外出反而會身受其害。

搓手曬背 預(yù)防感冒

張競之認(rèn)為，冬天常搓手有助于預(yù)防感冒。人的手上有勞宮、魚際、合谷等重要穴位，通過揉搓手掌、揉按手指可充分刺激勞宮穴讓心臟逐漸興奮起來，刺激位于雙手拇指根部隆起處的魚際穴則有助于疏通經(jīng)絡(luò)、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，對預(yù)防感冒有一定幫助。另外，大冬天經(jīng)常在陽光下曬曬后背，有助于補(bǔ)益身體陽氣，防止寒邪通過背部侵入體內(nèi)誘病。(記者翁淑賢 通訊員許詠怡、肖穎、鄧興華、白恬)