2017年8月10日，國(guó)家體育總局正式對(duì)外發(fā)布《全民健身指南》(以下簡(jiǎn)稱指南)，指南針對(duì)中國(guó)居民參加體育健身活動(dòng)狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成近年來(lái)國(guó)家體育科研領(lǐng)域的重大科研成果和有關(guān)中國(guó)居民運(yùn)動(dòng)健身的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)，對(duì)體育健身活動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、體育健身活動(dòng)指導(dǎo)方案等內(nèi)容進(jìn)行全面介紹。本期，筆者將根據(jù)指南中提及的體育健身活動(dòng)原則作相應(yīng)解讀。

一、 安全原則排第一

規(guī)律適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠促進(jìn)身心健康，但是由于缺乏對(duì)自身運(yùn)動(dòng)能力的認(rèn)識(shí)，選擇不合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、缺少準(zhǔn)備及整理活動(dòng)等，都有可能造成不必要的損傷，甚至釀成悲劇。近兩年，隨著馬拉松賽事熱度的不斷攀升，相關(guān)跑馬猝死的事件也被傳播的沸沸揚(yáng)揚(yáng)，原本快樂(lè)積極的事情，最終變成這樣的結(jié)局令人深表惋惜。因此，在日常健身中，安全性原則必須排在首位，做好以下幾點(diǎn)將幫助我們健康安全的參與健身活動(dòng)。

1、 運(yùn)動(dòng)前篩查及運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)

上期的指南解讀中已經(jīng)給大家介紹過(guò)體力活動(dòng)準(zhǔn)備問(wèn)卷(PAR-Q)可以在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行簡(jiǎn)單的自我篩查。如有存在心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群(如高血壓、家族史等)應(yīng)先進(jìn)行心血管疾病危險(xiǎn)因素評(píng)價(jià)與分級(jí)，以年齡、家族史、吸煙史、靜坐少動(dòng)生活方式、肥胖、高血壓、血脂異常、高膽固醇及糖耐量受損作為危險(xiǎn)因素，存在兩個(gè)或以上危險(xiǎn)因素的中危人群在進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先咨詢醫(yī)生，而步行等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則不受影響。對(duì)于有癥狀或已經(jīng)診斷為某類疾病的高危人群，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)首先咨詢醫(yī)生。在前兩期解讀中所提及的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)也應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行，對(duì)于高危人群通過(guò)運(yùn)動(dòng)測(cè)試確定自身運(yùn)動(dòng)能力，從而確?？刂瓢踩倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而中低危人群的運(yùn)動(dòng)測(cè)試信息能夠幫助制定有效安全的運(yùn)動(dòng)方案。

2、 設(shè)計(jì)合適的健身活動(dòng)方案

在運(yùn)動(dòng)前設(shè)計(jì)合適的健身活動(dòng)方案，可以幫助我們有效控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率及強(qiáng)度。另外，針對(duì)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如老年人不適宜做過(guò)多靜力性力量訓(xùn)練，太極、健步走等項(xiàng)目可能更適宜老年人的身心特征，肥胖者多參與一些水中運(yùn)動(dòng)則有利于減脂及保護(hù)關(guān)節(jié)。在健身方案中前期準(zhǔn)備與后期的牽拉整理不容忽視，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因，運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松則可以有效緩解肌肉酸痛等不良反應(yīng)。

二、 健身發(fā)展要全面

全面發(fā)展原則在體育健身中的理解可分為兩部分。首先是注重機(jī)體各部位、各器官系統(tǒng)的全面參與。日常我們參與的一些如跑步、游泳這類全身性運(yùn)動(dòng)就能夠達(dá)到這一目的。而在如力量訓(xùn)練過(guò)程中，除了注重各肌群的全面參與，還應(yīng)注意肌肉的左右對(duì)稱和不同部位的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。如出現(xiàn)左右腿不一樣粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易導(dǎo)致傷病發(fā)生。另外，在科學(xué)健身中的全面發(fā)展還應(yīng)保證機(jī)體的各項(xiàng)機(jī)能素質(zhì)的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。因此，選擇全身主要肌群參與的體育健身活動(dòng)項(xiàng)目，更有利于取得全面發(fā)展效果。

在日常健身誤區(qū)中，尤其是女性容易忽視力量鍛煉的重要性。肌肉力量被認(rèn)為是人體的第二心臟，通過(guò)力量練習(xí)可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加；老年人進(jìn)行力量練習(xí)，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。

三、 循序漸進(jìn)有計(jì)劃

指南中提到循序漸進(jìn)原則是指科學(xué)地、逐步地增加體育健身活動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)調(diào)根據(jù)自己對(duì)體育健身活動(dòng)的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動(dòng)效果。也就是說(shuō)，在健身過(guò)程中對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷要做好度的把握。對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，開始參與運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)先保守一些，在剛開始的1個(gè)月內(nèi)保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

以跑步為例，新手可以先從健步走開始，健步走過(guò)程中抬頭挺胸，收腹，通過(guò)增加步頻而非加大步幅提高速度，每周2-3次，每次30分鐘，心跳維持在最大心率的50%-60%。如果感覺逐漸輕松可在第三周訓(xùn)練過(guò)程中加入30-60秒的間歇跑，重復(fù)4-5次。待機(jī)體適應(yīng)后，可正式開始跑起來(lái)。跑步形式可逐漸從間歇到連續(xù)，跑步時(shí)間從30分鐘逐漸到60分鐘，跑步頻率從每周2-3次到每周3-5次，心跳范圍從最大心率的60%到80%，而這些變化并不能短時(shí)間達(dá)成，是要在至少3-6個(gè)月不間斷的運(yùn)動(dòng)中逐漸達(dá)到。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可通過(guò)我們之前提到的主觀疲勞感覺來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。

四、 因人而異有個(gè)性

在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中應(yīng)根據(jù)不同人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)健身方案。下表列舉了幾類常見人群的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)建議。