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    孕媽媽 如何做到長胎不長肉

    2017年10月16日 14:54 | 來源:健康報網(wǎng)
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    華中科技大學附屬同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 陳鎮(zhèn)燕

    不少孕媽媽羨慕有些孕媽只見肚子大,自己卻不長肉,寶寶生下來健健康康,生完孩子就能很快恢復體重。那么,如何在孕期既保證寶寶健康,自己還能不長太多肉呢?

    孕早期能量需求與孕前無

    在妊娠早期,胚胎體積還很小,對蛋白質(zhì)和脂肪等的需求非常少,和孕期之前并沒有差異。處于這個時期的孕婦,應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物,如瘦肉、魚、蛋、奶、堅果、蔬菜、水果和雜糧類,按適當比例進食,避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、餅干蛋糕、薯條薯片等純能量而營養(yǎng)價值低,含有不健康脂肪添加劑的食物。惡心、嘔吐明顯的孕婦盡量多進食主食、水果和酸奶等,保證每天150克碳水化合物的攝入以避免酮體的產(chǎn)生,從而影響寶寶大腦的發(fā)育。可以補充孕婦專用的營養(yǎng)素,特別是各種B族維生素對孕婦很有幫助,但沒必要吃任何補品。孕早期體重增長建議控制在兩公斤左右。

    孕中晚期能量需求增加

    孕中期能量的需求量增加200千卡(約增加11%),蛋白質(zhì)增加15克(20%),鐵增加4mg(20%),葉酸增加200ug(50%),維生素B10.2mg(15%),鈣200mg(25%),鋅增加2mg(27%)等。大約較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜(約14克蛋白質(zhì),200千卡)。

    孕晚期,需求量增加350千卡(約增加20%),蛋白質(zhì)增加20克(25%),鐵增加9mg(50%),葉酸增加200ug(50%),維生素B10.2mg(25%),鈣200mg(25%),鋅增加2mg(27%)等。大約較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜+50克豆腐+兩個核桃(約20克蛋白質(zhì),350千卡)。孕中晚期建議體重增長控制在每周300克~500克,對于超重的孕媽媽控制在200克左右。

    選擇含營養(yǎng)素高的食物

    在攝入同樣卡路里的前提下,選擇蛋白質(zhì)、維生素、微量元素含量更高,如原味堅果、水果、清炒蔬菜,盡量避免食用油炸加糖的淀粉類食物。要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品等。和精米、白面相比,雜糧薯類在同等熱卡的前提下,含有的營養(yǎng)素如維生素B1、維生素B2、鐵、鈣、膳食纖維更多,因此孕期可用其替代部分或全部主食,這樣有助于控制體重,增加營養(yǎng)素的攝入。魚類含有DHA,有助于寶寶大腦和視力的發(fā)育,但是淡水產(chǎn)品中有機氯農(nóng)藥含量比較高,魚和海鮮不必每天吃,每次吃100克以內(nèi)就可以。蔬菜、水果、粗糧、豆類、牛奶、豆?jié){等宜常吃。特別是孕期最后3個月容易便秘,要多吃些粗糧、薯類、蔬菜等纖維含量高的食物。

    除了飲食,孕婦應(yīng)加強日常鍛煉,多活動,經(jīng)常散步,這樣不會使孕婦體重過度增加,還可以促進血液循環(huán),增加胎兒血供,對胎兒的發(fā)育有好處。(常宇 蔡敏整理)

    編輯:趙彥

    關(guān)鍵詞:孕媽媽 長胎不長肉

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