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吃粗糧引發(fā)肥胖?吃粗糧過量小心五大壞處
近年來,粗糧的好處被人熟知,營養(yǎng)師們也都推薦大家適量多吃粗糧。隨著人們健康素養(yǎng)的提高,越來越多的人意識到吃粗糧的好處。然而,過分迷戀粗糧,也會導(dǎo)致諸多問題。
◆吃粗糧過量的五大壞處
1、 影響消化
粗糧吃得過多,影響消化,因為粗糧里面含有較多的纖維素成分,過多食用粗糧會導(dǎo)致上腹脹,影響食欲,嚴(yán)重的還會導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。
所以吃粗糧時要注意多喝水,粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纖維,大概就要多補(bǔ)充一倍的水。
2、 造成反酸
粗糧食用過多,會明顯延緩胃排空,引起胃反酸,各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。
過多的粗糧進(jìn)入到胃里面,可能導(dǎo)致食物積存。當(dāng)胃里有食物積存的時候,這些食物就會裹著胃里的胃酸,反到食管里,造成反酸,對食管黏膜產(chǎn)生損害。
3、 干擾藥物吸收
過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用,它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
4、 導(dǎo)致營養(yǎng)不良
長期過量食用粗糧,會影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及一些微量元素的吸收,使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素,導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
5、 引發(fā)肥胖
有些人誤以為吃粗糧對血糖、血脂的控制有幫助,于是拼命地吃粗糧,平時細(xì)糧吃三兩的人,粗糧可以吃上半斤,結(jié)果就造成能量攝入過多,引發(fā)肥胖。
◆胃腸不好怎么吃粗糧
1、 挑好種類
小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養(yǎng)素密集,又相對好消化。對一些表皮厚的粗糧,例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴(yán)格控制量,即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當(dāng)選擇。
2、 控制好量
胃腸不好的人最好以細(xì)糧為主,粗糧為輔,粗細(xì)的搭配比例為4:6。每周食用3~4次即可。《中國居民膳食指南》中推薦,每天最好吃50~100克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以30~60克為宜。
3、 粗中有細(xì)
吃粗糧可以做到粗中有細(xì),玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細(xì)糧中,也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯,還可在白粥里加入小紅薯塊。另外,粗細(xì)糧組合顏色越多,營養(yǎng)越豐富。最典型的是八寶粥,紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富,是秋冬滋補(bǔ)的首選。
4、 提前浸泡
粗糧比精白米質(zhì)地更密,烹飪前可以先浸泡,使口感更好,還能促進(jìn)消化吸收,尤其適合胃腸弱的人。一般來說,紫米、糙米需浸泡4小時左右,而雜豆需浸泡12小時以上,最好達(dá)到24小時;也可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱里浸泡一夜。
5、 粗糧細(xì)做
對胃腸不好的人來說,過多的膳食纖維會刺激胃腸。不妨粗糧細(xì)做,比如把粗糧用豆?jié){機(jī)打成米糊,也可以把粗糧打成粉,和白面粉一起做成發(fā)酵面食。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:粗糧 肥胖 粗糧過量 壞處