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常吃粗糧有益健康 中醫(yī)教你三大原則
現(xiàn)在社會(huì),人們工作壓力大,越來(lái)越多人注意飲食健康,而廣告里鋪天蓋地提出的粗糧概念也讓粗糧養(yǎng)生觀念深入人心。雖說(shuō)粗糧容易填飽肚子,又可以養(yǎng)生,不過(guò),這也并非意味著可以隨意大吃特吃。
粗糧更有益健康
1、 首先,它富含維生素和礦物質(zhì)遠(yuǎn)高于精白米和精白面。在各種主食中,維生素含量精白大米的最低,精白面次之。很多人不知道,谷類(lèi)有一個(gè)與眾不同的特點(diǎn):它的維生素和礦物質(zhì)集中在外層的較為“粗糙”部分當(dāng)中,而中間細(xì)白部分含量很低。糙米經(jīng)過(guò)精磨加工之后變成大米,其口感軟了,外觀白了,但是B族維生素的含量?jī)H剩下原來(lái)的1/4。粗糧之所以“粗”,就是因?yàn)樗鼪](méi)有經(jīng)過(guò)精制加工,因此天然的營(yíng)養(yǎng)成分損失極少。特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育很快的孩子來(lái)說(shuō),他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)比成年人更為敏感。充足的B族維生素對(duì)于智能和體能都是極為重要的。
2、 粗糧里面含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動(dòng),排除毒素,預(yù)防便秘。每個(gè)人都知道纖維的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以補(bǔ)充膳食纖維,卻經(jīng)常會(huì)忘記粗糧是膳食纖維的重要來(lái)源。實(shí)際上,粗糧當(dāng)中的不溶性纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)最有幫助,而且可以與食物中的多種污染物質(zhì)相結(jié)合,將它們帶出體外,并把腸道打掃得干干凈凈。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纖維微乎其微。
3、 粗糧需要更好地咀嚼,有利于保護(hù)牙齒。牙科專(zhuān)家們認(rèn)為,牙齒也會(huì)“用進(jìn)廢退”。經(jīng)常咀嚼,可以促進(jìn)牙齒的堅(jiān)固,如果總是吃太軟太精的食物,從來(lái)不需用力咀嚼,則恒牙質(zhì)量受到影響。多吃粗而不硬的全谷類(lèi)和豆類(lèi),正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機(jī)會(huì)。
4、 粗雜糧有助于控制血糖。用粗雜糧代替部分細(xì)糧有助于糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐后血糖的能力也是不同的,如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài),減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng),降低空腹血糖,減少胰島素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。
5、 常吃粗雜糧能夠預(yù)防中風(fēng)。美國(guó)長(zhǎng)達(dá)12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗糧),可使患中風(fēng)的危險(xiǎn)性顯著降低。研究結(jié)果表明,與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥?zhǔn)称返膵D女相比,食用粗糧多者(相當(dāng)于每天吃2~3片全麥面包),患缺血性中風(fēng)的可能性低30%~40%。
6、 粗雜糧有助于改善心血管功能。如黃豆。實(shí)驗(yàn)證明,黃豆及其制品對(duì)心血管有特殊的作用。經(jīng)常食用黃豆食品,可有效地降低血清膽固醇,并幫助解除動(dòng)脈血管壁已遭受的損害。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),用醋泡過(guò)的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因?yàn)辄S豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪,并能減少血液里膽固醇的含量。另外,甘薯可以促進(jìn)膽固醇的排泄,維護(hù)動(dòng)脈血管彈性,防止動(dòng)脈硬化,從而降低高血壓等心血管疾病的發(fā)生。
7、 粗糧還有減肥之功效,就如玉米,玉米中還含有大量鎂,鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng),促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄,對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須,有利尿作用,也對(duì)減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲,也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大,食后可消除人的饑餓感,但食后含熱量非常低,是減肥的綠色食品
多種粗糧混合吃更健康
中醫(yī)專(zhuān)家指出,粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低,膳食纖維含量高,因此突然進(jìn)食大量粗糧,胃腸會(huì)有輕度不適應(yīng),從而引起腹脹、產(chǎn)氣過(guò)多。
吃粗糧有三大原則:一是粗細(xì)搭配,這就要求我們的食物要多樣化,粗細(xì)糧可互補(bǔ);二是粗糧與副食搭配,粗糧內(nèi)的賴(lài)氨基酸含量較少,可以與牛奶、雞鴨魚(yú)等副食搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60g為宜,但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整;三是粗糧細(xì)吃,粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì),可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。
這種情況下吃粗糧首先要循序漸進(jìn),即剛開(kāi)始時(shí)吃的量要小,比如占到主食的1/10,然后開(kāi)始慢慢加量,給自己的消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。其次,剛開(kāi)始烹調(diào)粗糧時(shí)要做到盡可能的“軟爛”,以減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激。最后,最好不要集中地吃一種富含膳食纖維的食品,應(yīng)該多種粗糧輪換著吃,如紅豆、燕麥、小米、紫米等。
需要強(qiáng)調(diào)的是,吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配,粗糧吃得少,起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長(zhǎng)期大量食用,會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,還會(huì)降低人體免疫力。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。老年人由于胃腸功能減弱,吃粗糧過(guò)多會(huì)導(dǎo)致腹脹,吃粗糧以成人的一半為宜。另外,吃粗糧還要多喝水,因?yàn)槠渲械纳攀忱w維需要有充足的水分才能保障正常消化。
編輯:趙彥
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