眾所周知，吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2 型糖尿病和癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。而且，粗糧還能促進(jìn)消化道健康，改善排便情況。因此粗糧愛(ài)好者想當(dāng)然地認(rèn)為：吃粗糧越多越好，精米白面沒(méi)啥好作用，可以不用吃了。

人們往往容易從一個(gè)誤區(qū)走出來(lái)，又陷入另一個(gè)誤區(qū)，厭棄粗糧不對(duì)，過(guò)度迷信粗糧也是不對(duì)的。

⊙⊙粗糧過(guò)量——影響消化、易反酸、易肥胖

粗糧吃得過(guò)多會(huì)影響消化和食欲。粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，且脂肪很少。也恰恰因?yàn)榇旨Z里面含有較多的膳食纖維，過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹滿(mǎn)。

粗糧食用過(guò)多，胃排空會(huì)明顯延緩，引起胃反酸。過(guò)多的粗糧進(jìn)入到胃里，會(huì)導(dǎo)致食物積存。胃里有食物積存時(shí)，食物就會(huì)裹著胃里的胃酸，反流到食管里，造成反酸，對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。

粗糧過(guò)量還會(huì)引發(fā)肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過(guò)多地吃粗糧，平時(shí)細(xì)糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過(guò)多，引發(fā)肥胖。

⊙⊙吃粗糧不能降低血糖

吃粗糧能降低血糖是個(gè)錯(cuò)誤的觀念，粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。

粗糧和細(xì)糧含有幾乎等量的能量和糖分，無(wú)論是粗糧還是細(xì)糧，人們食用后，都只會(huì)升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的特性能夠使食物中的糖釋放得沒(méi)有細(xì)糧那么快速和猛烈。粗糧強(qiáng)調(diào)的是能夠延緩血糖的升高，而不是可以降低血糖。

⊙ ⊙粗糧“細(xì)做”沒(méi)有意義

人們知道粗糧的好處，可是在食用的時(shí)候，很多人還是不得其法，把粗糧“細(xì)做”，這么做反而失去了吃粗糧的意義。

中國(guó)人對(duì)飲食講究“色、香、味”俱全，為了改善粗糧粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕細(xì)琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來(lái)的窩窩頭就會(huì)細(xì)膩、晶瑩剔透，好看又好吃。但是這些添加的東西會(huì)把粗糧的優(yōu)點(diǎn)給平均掉。

還有人用油炸的方式做粗糧點(diǎn)心，更加不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。

⊙ ⊙粗糧粥——血糖生成指數(shù)（GI）變高

對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，吃粗糧最大的益處就在于粗糧能延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因?yàn)榇旨Z煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會(huì)充分糊化，食物的血糖生成指數(shù)也會(huì)變高。

需要嚴(yán)格控制血糖的人不要吃雜糧粥，選擇食物應(yīng)盡量選低GI值的食物。

食物血糖生成指數(shù)是指含50克可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間（一般為2個(gè)小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

⊙⊙食物血糖負(fù)荷（GL）對(duì)餐后血糖的影響

餐后血糖水平除了與GI 值的高低有關(guān)外，還與所攝入的食物中所含碳水化合物的總量密切相關(guān)。食物血糖負(fù)荷（GL）同時(shí)考量食物提升血糖的速度和碳水化合物含量，對(duì)于糖尿病患者選擇飲食同樣具有重要指導(dǎo)意義。

食物血糖負(fù)荷（GL）：GL=GI× 碳水化合物含量（ 克）/100

GI 反應(yīng)的是50 克碳水化合物的升高血糖的速度和能力，但是很多食物日常一次食用量所含的碳水化合物不會(huì)達(dá)到50 克這么多。以南瓜為例，它的GI 值是75，但是每100 克南瓜的碳水化合物含量只有5 克左右，那么100 克南瓜的GL 只有3.75，日常食用量不會(huì)引起血糖大幅度波動(dòng)；若從南瓜中攝入的碳水化合物達(dá)到50克，要一次吃?xún)山锬瞎?，正常一頓膳食不太可能吃這么多。

糖尿病患者選擇食物時(shí)，應(yīng)同時(shí)考量食物血糖生成指數(shù)（GI）和食物血糖負(fù)荷（GL）兩個(gè)指標(biāo)，最好同時(shí)選擇低GI和低GL的食物，GI數(shù)值較高的情況下，食用的量就要科學(xué)計(jì)算。

通常情況下，GL＜10為低負(fù)荷飲食，對(duì)血糖的影響很小，是糖尿病患者進(jìn)食的安全量。GL≥20為高負(fù)荷飲食，對(duì)血糖影響很大。10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食，對(duì)血糖的影響不大。

膳食建議

吃粗糧要適量：每天50克

合理的膳食應(yīng)該每人每天攝入主食250~400克，其中粗糧的量每天50克比較合適。超過(guò)這個(gè)量，很多人會(huì)出現(xiàn)不適感；兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。

吃粗糧要粗細(xì)搭配。主食中應(yīng)適量增加全谷物和雜豆類(lèi)等粗糧，但不能全部是粗糧，一餐的主食中，粗糧占1/5~1/8即可。

吃粗糧要循序漸進(jìn)、及時(shí)補(bǔ)水。吃粗糧開(kāi)始時(shí)要小量而且要做的軟一些，給消化系統(tǒng)一段適應(yīng)的時(shí)間，然后慢慢加到合適的量。另外，要及時(shí)補(bǔ)充水分，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要水分來(lái)保障正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法——蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類(lèi)，混合搭配蒸著吃最好，營(yíng)養(yǎng)均衡也不失“色、香、味”。還要記住，粗糧不要細(xì)做。

摘自科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社《吃的誤區(qū)》，作者于康