消費(fèi)者報告食品檢測部門負(fù)責(zé)人馬克西 西格爾(Maxine Siegel)說：“有人認(rèn)為一些絕對營養(yǎng)和健康的食物，多吃會更好。但實際上，你可能不小心吃多了。” 下面的飲食建議可以改善你的健康。

蛋白

來源：肉類，魚類，禽類，雞蛋，豆類，豆腐，堅果和乳制品，以及強(qiáng)化食品，粉末，飲料和酒吧。

過度服用會發(fā)生什么：它會使你的腎臟受損，特別是如果已經(jīng)因腎臟疾病受到損害，也可能從你的骨骼中吸取鈣。

如何獲得正確的量：成年人每磅體重需要0.4克蛋白質(zhì)。如果你重160磅，那就是64克。為了防止因年齡而自然發(fā)生的肌肉流失，60歲以上的人每磅應(yīng)攝入0.6克。對于減肥的人，一些研究表明每磅0.7克是有益的。然而，當(dāng)你考慮到一個3盎司的雞肉和牛奶一杯8盎司的三明治有40克左右，很容易看出為什么我們中的很多人攝入過多了。對大多數(shù)人來說，每天吃三份富含蛋白質(zhì)的食物是很充足的。肌肉需要從運(yùn)動中恢復(fù)蛋白質(zhì)，但除非你是職業(yè)運(yùn)動員，否則你不需要特殊的肌肉制造產(chǎn)品，如蛋白質(zhì)粉末。嘗試半個火雞三明治或一個蘋果和一大勺花生醬。

纖維

來源：水果，蔬菜，堅果，豆類，豆類，燕麥和全谷類食品，加上強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑。

過度服用會發(fā)生什么：纖維會對消化有好處，但過多會使身體無法吸收鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質(zhì)。人們攝入纖維過多時，常常會脹氣、腹脹和腹瀉。

如何獲得正確的量：每天25到30克。如果你不舒服，你可以通過逐漸添加更多的天然纖維來安全地提高攝入量而不會有副作用。它們是最好的，因為含有可溶性和不溶性的纖維以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。目前不清楚的是，合成強(qiáng)化食品如富含纖維的白面包是否具有相同的健康益處。

魚

來源：最大的風(fēng)險來自于對某些種類的魚吃的太多，如鯖魚、鯊魚、旗魚、方頭魚、金槍魚和長鰭金槍魚。

過度服用會發(fā)生什么：你可能暴露在高濃度的有毒汞中。在成年人中，經(jīng)常吃高汞魚可能會影響神經(jīng)、心臟和免疫系統(tǒng)。

如何獲得正確的量：攝入不含過多汞的健康ω-3脂肪酸，堅持蛤蜊、牡蠣、鱈魚、阿拉斯加或野生捕捉鮭魚(包括罐頭)、沙丁魚、蝦和羅非魚。

干果

來源：除了杏，李子和葡萄干，超市種類繁多。你可以找到干雜交草莓，番石榴，芒果等。

過度服用會發(fā)生什么：干果中發(fā)現(xiàn)的糖分是濃縮的纖維和果糖，會引起脹氣。干果制品糖也高(和卡路里!)，會粘在你的牙齒上，這可能會導(dǎo)致腐爛。

如何獲得正確的量：堅持小份。兩湯匙干櫻桃和藍(lán)莓，1 份無花果干，或三個棗。其中含有約70卡路里的熱量。吃完后刷牙或至少喝一些水。

堅果

來源：除了堅果外，它們還可以出現(xiàn)在各種食物中，包括谷物，餅干和冰淇淋。

過度服用會發(fā)生什么：增加體重。根據(jù)最近的研究，堅果可能沒有像以前想象的那樣貢獻(xiàn)那么多卡路里，這可能是因為他們的一些脂肪和卡路里沒有被吸收。但它們的卡路里仍然很高。例如，1盎司的杏仁(20至25個堅果)具有129卡路里。

如何獲得正確的數(shù)量：部分控制。將堅果放入1/4杯份中。或嘗試剁碎堅果和烤幾分鐘。（吳茜茜編譯）