如今，“吃飽”對(duì)大多數(shù)人來說已不是問題，“吃好”才是人們的新追求。暴飲暴食、大魚大肉、吃洋快餐、只喝飲料、過量飲酒……種種關(guān)于“吃好”的錯(cuò)誤飲食認(rèn)知和習(xí)慣，最終導(dǎo)致了高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病高發(fā)，威脅著人們健康。2015《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理現(xiàn)象，豆類、奶類消費(fèi)量依然偏低，脂肪攝入量過多，中國成人營養(yǎng)不良率達(dá)到6%，18歲以上成人體重超標(biāo)率達(dá)到30.1%，肥胖率達(dá)到11.9%。那么，到底什么才算是“吃好”？一日三餐如何吃才算健康呢？中國婦女報(bào)《健康周刊》為此特別邀請(qǐng)相關(guān)專家對(duì)最新發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》作了權(quán)威解讀，就讓我們跟隨新膳食指南去學(xué)學(xué)日常生活中該怎樣健康地吃飯吧。

■ 中國婦女報(bào)·中華女性網(wǎng)記者 楊娜

剛?cè)氤跸模贻p的女孩們，還在為成為街頭“美麗的風(fēng)景”拼命節(jié)食嗎？家里有寶寶的媽媽們，還在糾結(jié)哪些食物對(duì)寶貝成長有利嗎？長期素食的女性們，還在思考如何吃才不會(huì)讓自己營養(yǎng)不良嗎？

如今，“吃飽”對(duì)大多數(shù)人來說已不是問題，“吃好”才是現(xiàn)在的新追求。什么是“吃好”？很多人還停留在“愛吃什么就吃什么”“想吃多少就吃多少”的層面，于是暴飲暴食、大魚大肉、過量飲酒，種種錯(cuò)誤飲食認(rèn)知和習(xí)慣，最終導(dǎo)致了高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國的高發(fā)，不僅威脅人們的健康，也給整個(gè)社會(huì)帶來了沉重負(fù)擔(dān)。

今年5月15日～5月21日是我國第二屆全民營養(yǎng)周，此次營養(yǎng)周的主題是“平衡膳食，營養(yǎng)健康”，口號(hào)是“健康中國，營養(yǎng)先行”。那么到底什么是平衡膳食？一日三餐如何吃才算健康呢？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)5月13日發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）可以告訴你最權(quán)威科學(xué)的答案，讓我們一日三餐的健康“有據(jù)可循”。

七大新變化讓膳食指南更實(shí)用更好記

我國膳食指南已有近30年的歷史，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)于1989年首次發(fā)布了《中國居民膳食指南》，在1997年和2007年分別進(jìn)行了修訂。這次2016版《指南》是受國家衛(wèi)生計(jì)生委委托，由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎(chǔ)上進(jìn)行修訂并發(fā)布的，是近百名權(quán)威專家對(duì)我國營養(yǎng)和膳食問題達(dá)成的核心意見和科學(xué)共識(shí)。十年一次的修訂，2016版《指南》與以往有哪些不同？又有了哪些新變化和實(shí)際應(yīng)用？

變化一：核心建議由10條減至6條。2007版《指南》提出10條膳食建議，而2016版《指南》僅提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

兩版對(duì)比，少了粗細(xì)搭配、足量飲水、飲酒限量、吃新鮮衛(wèi)生食物等內(nèi)容。莫非這些變得不重要了？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員楊月欣解釋說，核心條目越來越少符合國際趨勢(shì)，不求多和全，精煉才更方便大家記住。有些內(nèi)容雖在核心條目中沒有體現(xiàn)，但在指南中另有闡述，也很重要，不能因此忽視。

變化二：膳食寶塔食物推薦量數(shù)值“四降一升”。2016版《指南》膳食寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現(xiàn)在五大類食物有4類下調(diào)，1類上升：上升，水由1200毫升變?yōu)椤?500毫升~1700毫升”。下降，水果類由200克~400克變?yōu)椤?00克~350克”；動(dòng)物類食品中，畜禽肉由50克~75克變?yōu)椤?0克~75克”，水產(chǎn)品由75克~100克變?yōu)椤?0克~75克”，蛋類由25克~50克變?yōu)椤?0克~50克”；大豆及堅(jiān)果類由30克~50克變?yōu)椤?5克~35克”；鹽由6克變?yōu)椤靶∮?克”。蔬菜、奶類和油的推薦量沒有發(fā)生變化。

楊月欣表示，數(shù)據(jù)微調(diào)基于兩個(gè)原因：一是隨著科學(xué)理論的發(fā)展，每日熱量標(biāo)準(zhǔn)下調(diào)了，成人總熱量平均減少200千卡，一些食物相應(yīng)就要少吃一點(diǎn)；二是基于食物結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)平衡的考慮。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)原理事長、軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生學(xué)環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所研究員程義勇補(bǔ)充說，絕大多數(shù)人生活中不會(huì)精確到“克”，只要盡可能地保證食物種類和大致比例就可以了。

變化三：首次提及“控糖”，建議警惕油鹽糖的陷阱。2016版《指南》特別針對(duì)油、鹽、糖的攝入進(jìn)行了指導(dǎo)，其內(nèi)容也進(jìn)一步豐富和細(xì)化。程義勇指出，近幾年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多，其肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。2015年，世界衛(wèi)生組織（WHO）公布的糖攝入指南推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下。而2016版《指南》也首次于建議正文中加入“控糖”，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點(diǎn)心、控制膳食中糖的攝入，建議糖攝入量每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

變化四：強(qiáng)調(diào)“分量”的概念。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員翟鳳英指出，2016版《指南》建立了食物標(biāo)準(zhǔn)份體系，更利于人們輕松記憶和應(yīng)用。比如1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量；1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當(dāng)于1個(gè)家用瓷勺的容量……每類食物都有自己的標(biāo)準(zhǔn)分量和估量方法。

楊月欣表示，國人過去飲食習(xí)慣中幾乎沒有分量的概念，不利于平衡膳食。經(jīng)過計(jì)算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數(shù)。以一位體重正常的辦公女性為例，一天應(yīng)吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個(gè)掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個(gè)中等大小的蘋果、小半碗豆干、2.5勺烹調(diào)油。

變化五：擴(kuò)大覆蓋人群范圍，新增素食人群膳食指南。楊月欣指出，在2007版膳食指南中，一般人群指的是6歲以上健康人群，而2016版則改為2歲以上健康人群，擴(kuò)大了覆蓋范圍。

另外，針對(duì)特殊人群的膳食指南，除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年，2016版還特別加入素食人群膳食指南。原因在于，如今吃素的人越來越多，素食很難做到營養(yǎng)平衡，針對(duì)這一人群的膳食指南可以幫助他們基本滿足營養(yǎng)需求。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生認(rèn)為，吃素容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素的缺乏，素食者應(yīng)當(dāng)通過增加大豆和豆制品的攝入獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)常吃一些全谷物、堅(jiān)果和菌菇海藻類的食物，還應(yīng)選擇多種烹調(diào)油，以滿足對(duì)必需脂肪酸的需要。

1. 針對(duì)學(xué)齡前兒童，2016版《指南》建議：規(guī)律就餐，自主進(jìn)食不挑食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣；每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食；食物應(yīng)合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料，少油炸；參與食物選擇與制作，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知與喜愛。經(jīng)常戶外運(yùn)動(dòng)，保障健康生長。

2. 針對(duì)學(xué)齡兒童，2016版《指南》建議：認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)；三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為；合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料；不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長；保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。

3. 對(duì)于備孕婦女而言，2016版《指南》指出：調(diào)整孕前體重至適宜水平；常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸；禁煙酒,保持健康生活方式。

4. 對(duì)于孕期婦女，2016版《指南》要求：補(bǔ)充葉酸,常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕吐嚴(yán)重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；適量身體活動(dòng),維持孕期適宜增重；禁煙酒,愉快孕育新生命,積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

5. 對(duì)于哺乳期婦女，2016版《指南》建議：增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽；產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個(gè)哺乳期營養(yǎng)；保持愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌；堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體重；忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

變化六：增加可視化圖形，更便于人們認(rèn)識(shí)和記憶。除了深入人心的膳食寶塔，2016版《指南》還特別打造了“中國居民平衡膳食餐盤”和“中國兒童平衡膳食算盤”。膳食餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物所占面積最大，動(dòng)物性食品所占面積最小，餐盤旁邊的牛奶杯提示了奶制品的重要性。膳食算盤用色彩區(qū)別食物類別，用算珠個(gè)數(shù)示意食物分量。

翟鳳英介紹說，兩者都是新版膳食指南核心推薦內(nèi)容的體現(xiàn)，簡單、明了地展現(xiàn)了平衡膳食的合理組合與搭配，利于人們和孩子認(rèn)識(shí)谷物、蔬果等植物性食品的重要性。此外，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)特別針對(duì)兒童群體打造了卡通動(dòng)畫片，寓教于樂地宣教營養(yǎng)知識(shí)。

變化七：沒有設(shè)定膳食膽固醇攝入量上限。2015年，美國膳食指南咨詢專家委員會(huì)提出，現(xiàn)有證據(jù)沒有辦法證明膳食里的膽固醇與血清的膽固醇有顯著性關(guān)聯(lián)，建議不再對(duì)膳食里攝入的膽固醇提出一個(gè)所謂的上限。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康介紹，中國科學(xué)家在2013年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的報(bào)告里，就已經(jīng)修改了膳食膽固醇參考量的標(biāo)準(zhǔn)，沒有設(shè)定膳食膽固醇攝入的上限。

程義勇說，建議大家仔細(xì)閱讀2016版《指南》中關(guān)于紅肉和膽固醇的內(nèi)容，消除相關(guān)誤區(qū)，明確適量攝入紅肉、每天吃1個(gè)雞蛋對(duì)健康的益處。

于康解釋說，就膳食膽固醇對(duì)血清膽固醇的影響而言，如果把膳食膽固醇的因素加上同時(shí)吃進(jìn)去的所有食物的營養(yǎng)成分一并考慮，這個(gè)情況就變化了。比如說當(dāng)你攝入大量的膳食膽固醇，同時(shí)又伴隨進(jìn)食大量的飽和脂肪酸，那么它們對(duì)于血清膽固醇的影響就會(huì)顯現(xiàn)出來。這次2016版《指南》中雖然沒有設(shè)定膳食膽固醇的所謂上限標(biāo)準(zhǔn)，但是仍然特別強(qiáng)調(diào)了對(duì)膳食里飽和脂肪酸的控制。就是說，我們要求現(xiàn)在攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%，這點(diǎn)跟美國膳食指南的建議是一致的。