失眠讓人很煩惱。有睡眠障礙的人如果上網(wǎng)通過搜索引擎查找有關(guān)睡眠衛(wèi)生的指導(dǎo)，他們會(huì)看到“入睡前淋浴”或“晚餐吃得別太晚”等建議。這些方法有助于你養(yǎng)成合理的作息習(xí)慣和提高睡眠質(zhì)量。雖然其中的一些方法確實(shí)有助于入睡，但真的無法入睡的人還需要在生活方式方面做出一些更細(xì)微的改變。

美國一家網(wǎng)媒健康欄目近日邀請(qǐng)了美國亞利桑那大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠健康部門的主任邁克爾·卡德納總結(jié)了一些助眠竅門，聽起來奇怪，但卻無需服用安眠藥。

一、 刺激控制

在入睡前做一些具有刺激性的事情（如鍛煉和看電視）其實(shí)與入睡困難無關(guān)。有睡眠障礙的人應(yīng)當(dāng)建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著，不妨起身做點(diǎn)其他事情。

這么做的目標(biāo)是增強(qiáng)身體與把床作為睡眠地點(diǎn)之間的相關(guān)性。在某些情況下，練習(xí)刺激控制方法的人可能會(huì)在頭幾周里感覺有點(diǎn)睡眠不足，因?yàn)樗麄儾坏貌幌麓埠脦状沃蟛拍芩Ｈ欢@卻是失眠的認(rèn)知行為療法的一個(gè)核心部分，它的治療靶向是在思想和行為層面上促進(jìn)睡眠。這種療法既簡(jiǎn)單，又有效。

二、 睡眠限制

雖然聽起來有些諷刺意味，但它超級(jí)有效。睡眠限制是另一種失眠的認(rèn)知行為療法，即有睡眠障礙的人要限制他們待在床上睡不著覺的時(shí)間。

想象一下如果你嘗試每晚睡眠8個(gè)小時(shí)，但只有5個(gè)小時(shí)睡著了，其余的3個(gè)小時(shí)都保持清醒狀態(tài)，利用這種技術(shù)，醫(yī)生會(huì)告知你只在床上待5個(gè)小時(shí)，然后就起床。減少在床上待著的時(shí)間會(huì)造成一定程度的睡眠不足，但卻有助于在第二天的晚上感覺更疲勞。隨著睡眠質(zhì)量的逐漸改善，可以增加待在床上的時(shí)間。然而，在運(yùn)用這種方法之前，要征求醫(yī)生意見，因?yàn)樗幸恍撛诘母弊饔谩?/p>

三、 矛盾意象療法

失眠本不是什么大事，少睡幾個(gè)小時(shí)也不會(huì)對(duì)身體有什么嚴(yán)重傷害，可患者對(duì)失眠的恐懼、擔(dān)心和急于擺脫癥狀的心理狀態(tài)則使他們焦慮不安的心情加劇，也進(jìn)一步加重了癥狀本身。德國心理學(xué)家維克多·弗蘭克正是基于這一點(diǎn)提出了一種簡(jiǎn)便、快速、易行的心理療法——矛盾意象法，即與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。

它的具體應(yīng)用方法如下：越是擔(dān)心自己睡不著，就越要嘗試讓自己保持清醒狀態(tài)。也許沒過幾天，你就能輕松入睡了。

據(jù)心理學(xué)專家對(duì)采用過矛盾意象療法的220名患者跟蹤調(diào)查，其療效鞏固程度亦令人滿意。目前，這種方法已被國內(nèi)外心理醫(yī)生、專家廣泛用于失眠、心理障礙和心理疾病的治療。

四、 生物反饋

它是指睡眠治療專家把人連到一臺(tái)裝置上，失眠者在這臺(tái)裝置上可以觀察到自己的生理信號(hào)（如心理、腦電波和呼吸模式）。然后，人們可以在入睡前訓(xùn)練自己利用這種技能來放緩上述生理信號(hào)。

五、 多相睡眠

它是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長時(shí)間的睡眠。有些失眠者可以早點(diǎn)上床睡覺，醒來后起床做點(diǎn)其他的事情，然后再躺下睡覺。這是一種完全正常且有益的療法，并不會(huì)對(duì)人體造成任何危害。

六、 挑戰(zhàn)不良想法

有些人躺在床上并確信如果不能很快入睡，第二天就會(huì)發(fā)生一些可怕的事情（如車禍或被裁員）。一種挑戰(zhàn)這些不良想法的方法就是詢問人們這些可怕的事情實(shí)際上發(fā)生了幾次。通過假想這些事情根本不可能發(fā)生，人們就不會(huì)再有這樣的念頭了。

七、 冥想

通過冥想或呼吸練習(xí)來放松，有助于身體進(jìn)入休息狀態(tài)。正念冥想強(qiáng)調(diào)專注于呼吸，讓人把思想集中到現(xiàn)在；它能在多個(gè)層面上促進(jìn)健康，其中就包括改善失眠癥狀。

文/吳楠