受訪專家：東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科主任醫(yī)師　李永剛　本報(bào)特約記者　崔玉艷

冬天到了，室外空氣寒冷，很多熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人為了不放棄鍛煉，選擇在室內(nèi)使用跑步機(jī)鍛煉，但如果使用不當(dāng)，很容易傷害身體。 

不做熱身更傷關(guān)節(jié)。在室外跑步，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)既要承擔(dān)體重的壓力，也要緩沖來(lái)自地面的沖擊，本身也很容易損傷關(guān)節(jié)，如果跑步機(jī)鍛煉忽視熱身運(yùn)動(dòng)的話，更易患上“跑步膝”，一是跑步機(jī)傳送帶比自然環(huán)境下的地面更堅(jiān)硬；二是與室外跑步自己可控制速度不同，跑步機(jī)的速度是事先設(shè)定好的，很多人感到速度過(guò)快也只能硬撐著跟著跑，這樣對(duì)膝蓋造成更大的負(fù)擔(dān)。起初，他們只在跑步中或者跑步后感到膝蓋疼痛。久而久之，病人會(huì)在坐下、站起等需要活動(dòng)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作中疼痛加重。因此，建議大家一定要先做10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)全身的關(guān)節(jié)后，再上跑步機(jī)，避免因準(zhǔn)備不足而出現(xiàn)損傷。用跑步機(jī)跑步時(shí)，要選擇厚軟底的跑鞋。必要時(shí)，可戴上護(hù)腕、護(hù)膝等，以保護(hù)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。 

跑得過(guò)久、速度過(guò)快、傳送帶過(guò)高易致膝關(guān)節(jié)磨損。與室外跑步的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)不同，用跑步機(jī)跑步，是低頻率的被動(dòng)性重復(fù)運(yùn)動(dòng)，這種頻率比在室外自然狀態(tài)下的跑步頻率要快得多。很多人在跑步機(jī)上跑得太久，體力和膝關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性都會(huì)下降，自己的腳步跟不上跑步機(jī)的速度，輕則會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)半月板、軟骨形成震蕩損傷，重則會(huì)摔倒，造成更多意外傷害。現(xiàn)在，很多跑步機(jī)為了追求健身效果，設(shè)置了一定的坡度。李永剛說(shuō)，過(guò)高的坡度也會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的磨損。因此，建議大家在用跑步機(jī)跑步時(shí)，一定要根據(jù)自身的狀況來(lái)調(diào)節(jié)跑步機(jī)的速度和時(shí)間，不要刻意追求速度，并盡量將跑步機(jī)傳送帶坡度調(diào)整為2°~5°。跑步時(shí)，身體要擺正，膝蓋盡量抬高到大腿根至腰部的位置，步伐要根據(jù)自身身高、腿長(zhǎng)等特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整，不要刻意追求大步。 

直接跳下跑步機(jī)。跑完步后，由于跑步機(jī)是慢慢停下來(lái)的，有的人覺(jué)得逐漸停下來(lái)很費(fèi)事，就直接跳下跑步機(jī)，這是跑步機(jī)跑步最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一。因?yàn)椋@樣不但會(huì)加重膝蓋磨損，還可能摔倒，甚至有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉結(jié)束后，一定要隨著跑步機(jī)的速度一起放慢腳步，調(diào)低傳送帶坡度，直至完全停止，讓心率慢慢減速。 

李永剛說(shuō)，60歲以上的人，最好不用跑步機(jī)。若室外空氣好，建議到室外的自然狀態(tài)下跑步。