跑步機(jī)鍛煉對(duì)膝蓋傷害很大

　　我們?cè)谌粘ｅ憻捴写嬖诤芏嗾`區(qū)，對(duì)膝蓋造成不必要的損傷。對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中一定要注意保護(hù)好膝蓋，爬山不利于膝蓋保護(hù)，尤其以跑步機(jī)鍛煉對(duì)膝蓋的損傷最大，而游泳則是對(duì)膝蓋保護(hù)的最好方法。

　　有人說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對(duì)膝蓋不好。那么對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)到底是好還是不好呢？我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

　　爬山不利于保護(hù)膝蓋

　　膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作，尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動(dòng)，路線是直線，受傷就會(huì)比較少。

　　爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙降臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

　　根本就沒(méi)有什么“跑步膝”

　　經(jīng)常跑步，有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，這個(gè)說(shuō)法對(duì)嗎？

　　其實(shí)根本就沒(méi)有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念。如果感覺(jué)到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，我總結(jié)就是四個(gè)字：量力而行。

　　千萬(wàn)不要總拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等，他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私狻?/p>

　　另外，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請(qǐng)普通的體育愛(ài)好者時(shí)刻記得：運(yùn)動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂(lè)趣和健康的一種非常好的方式，千萬(wàn)不要“本末倒置”。

　　滑膜炎不能治標(biāo)不治本

　　如果自己感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個(gè)月以上了。俗話說(shuō)，“傷筋動(dòng)骨100天”，我們還得遵從這些規(guī)律。

　　好多人都說(shuō)“我得滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結(jié)果，不是病因。而實(shí)際上，我們應(yīng)該去治根本。滑膜很特殊，其實(shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層。滑膜炎是由于其他組織損壞刺激產(chǎn)生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說(shuō)吃滑膜炎顆粒，這都是治標(biāo)不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了還是韌帶斷了就盲目治療，效果肯定不好。

　　急性扭傷，要遵循“警察”原則

　　無(wú)論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動(dòng)等。通常經(jīng)過(guò)數(shù)天的休息，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒(méi)有實(shí)際性恢復(fù)，只不過(guò)不疼不腫了。所以，建議大家無(wú)論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助。

　　關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動(dòng)，應(yīng)該休息。經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快，這就是“警察原則”。

　　不建議使用跑步機(jī)

　　很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對(duì)膝蓋的損傷到底有多大呢？

　　答案是跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的，非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步。

　　跑步機(jī)最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

　　有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝什么的，其實(shí)最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

　　道理很簡(jiǎn)單：《細(xì)胞》雜志最新發(fā)表了一篇文章，文章通過(guò)研究，發(fā)現(xiàn)環(huán)境對(duì)于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說(shuō)，我們要想健康地在這個(gè)社會(huì)中成長(zhǎng)，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳。

　　你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒(méi)有適應(yīng)的過(guò)程，那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高。

　　保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好

　　保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳是最好的方式。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

　　爬樓梯對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)沒(méi)問(wèn)題，但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了。

　　穿高跟鞋對(duì)膝蓋非常不好

　　臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。女性髕骨軟化與常穿高跟鞋有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

　　此外，過(guò)度肥胖也會(huì)損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

　　保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉

　　保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，首先要注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺(jué)膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，我們想要膝關(guān)節(jié)不受傷，不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等。當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)注意休息，練得太多也不好。

　　另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

　　對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中，如何避免膝蓋損傷

　　對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在自己的能力范圍內(nèi)。量力而行，就很少受傷。

　　從硬件上來(lái)講，建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會(huì)減少受傷幾率。

　　技巧上來(lái)講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　另外，運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。在一些球類運(yùn)動(dòng)中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。

　　（作者系北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師）