受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民 本報(bào)記者 雷妍

生活中，很多人抱怨，自己運(yùn)動了卻沒有得到預(yù)想中的效果。北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民在接受記者采訪時表示，運(yùn)動的好處已被充分證實(shí)，效果不理想很可能與運(yùn)動方式、運(yùn)動負(fù)荷、鍛煉時間、頻率等要素運(yùn)用不當(dāng)有關(guān)。要想獲得預(yù)期的最佳效果，運(yùn)動時必須遵循以下原則，否則可能反而危害健康。

安全性原則

不做拉伸危害大

運(yùn)動前做準(zhǔn)備活動、運(yùn)動后進(jìn)行拉伸練習(xí)非常關(guān)鍵，但后者被很多人忽視。張一民說，運(yùn)動時，肌肉不斷收縮發(fā)力，彈性下降，如果運(yùn)動后長期不做拉伸，可能帶來以下問題：一是局部炎癥因子、代謝廢物等可能排不出去，疲勞加重，恢復(fù)速度變慢；二是增加傷病風(fēng)險，身體帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，容易引起疲勞堆積，還會使動作笨重僵硬，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受到的沖擊力更大，誘發(fā)“跑步膝”等運(yùn)動損傷；三是關(guān)節(jié)、肌肉疼痛還會導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇肌肉緊張，產(chǎn)生惡性循環(huán)。 

如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝關(guān)節(jié)已有勞累感或隱隱不舒服，都可能是運(yùn)動后不做拉伸引起勞損導(dǎo)致的。研究證實(shí)，運(yùn)動后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉彈性，是減少運(yùn)動損傷的“法寶”之一。拉伸練習(xí)時間至少要保證10分鐘，或者約為運(yùn)動持續(xù)時間的1/3。

全面性原則

運(yùn)動方式雜一點(diǎn)

不同類別的運(yùn)動將帶來不同的健身效果。首先，運(yùn)動類別要雜一點(diǎn)，最好包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。有氧運(yùn)動能讓你的心肺功能更好，還直接影響著全身器官的活動能力；力量練習(xí)有助于提升肌肉力量，避免因力量不足導(dǎo)致走、跑、跳等日常活動出現(xiàn)問題；柔韌性訓(xùn)練即拉伸練習(xí)，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運(yùn)動損傷。 

其次，由于每類運(yùn)動方式作用于機(jī)體的不同部位，獲得的健身效果都不相同。選擇運(yùn)動方式時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：一是均衡性，運(yùn)動必須是全身性的，要確保頸部、軀干、四肢、心、腦等都得到鍛煉；二是針對性，運(yùn)動要考慮與自身職業(yè)特征相結(jié)合，如多用上肢工作的人，可以重點(diǎn)鍛煉下肢；三是交替性，有氧運(yùn)動與拉伸練習(xí)相互結(jié)合，或快走與跑步交替進(jìn)行等。

準(zhǔn)確性原則

動作“假”、“錯”很傷身

張一民說，有人因“跑步傷膝”放棄鍛煉，其實(shí)，只要動作標(biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動負(fù)荷合理，運(yùn)動傷害都是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動作，不標(biāo)準(zhǔn)的動作，是導(dǎo)致運(yùn)動傷害事故的主因。比如前段時間熱傳“抱頭仰臥起坐傷身體”。其實(shí)，仰臥起坐能很好地鍛煉核心肌肉，導(dǎo)致運(yùn)動傷害的主要原因就是動作不標(biāo)準(zhǔn)，如果手部輕放于頭后，或耳側(cè)、胸前，用腹部發(fā)力，牽拉軀干，而不是借助雙手、頭部用力，就不會有危害了。

循序漸進(jìn)原則

聽從身體的反應(yīng)

運(yùn)動頻率要因人而異，不過，每周應(yīng)至少運(yùn)動3次，最好逐漸增加到每周5次，才能確保健身效果。 

不管體能水平如何，運(yùn)動時都要量力而行，不能忽略了身體發(fā)出的信號。如果運(yùn)動時出現(xiàn)頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動，及時就醫(yī)。運(yùn)動后有持續(xù)的、較明顯的疲勞，就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動時間或次數(shù)。自我感覺身體狀態(tài)好時，也可多運(yùn)動一會兒。 

平時不經(jīng)常運(yùn)動的人，尤其是老年人，一定要從較低強(qiáng)度（約最大心率的50%或略小)、短時間(約10分鐘)、長間隔(每周運(yùn)動2~3天)開始，經(jīng)過3~6個月適應(yīng)后，再逐步提高強(qiáng)度。

持之以恒原則

長期堅(jiān)持更有效

要取得良好的健身效果，克服自身的惰性，持之以恒的運(yùn)動必不可少。張一民說，第一，我們要根據(jù)自己的體質(zhì)、運(yùn)動能力等，確立一個能實(shí)現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，制訂一個切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃；第二，生活要勞逸結(jié)合，避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計(jì)劃；第三，要從“鍛煉是生活一部分”的高度認(rèn)識運(yùn)動，尋找健身伙伴，長期堅(jiān)持。